血糖値が上がりやすい“バッドチョイス”な食べものは、A「白米」、B「さつまいも」、E「オレンジジュース」、G「パイナップル」です！

A 白米

バッドチョイス！

お菓子ほどではありませんが、糖質主体なので血糖値は急激に上がります。

Bさつまいも

バッドチョイス！

野菜の中でもいも類は糖質が多いため、血糖値が急激に上がります。

C牛乳

グッドチョイス！

牛乳は糖質が少なく、たんぱく質がメイン。糖質、たんぱく質、油脂類の中で、たんぱく質は血糖値の上がり方が最もゆるやかです。

Dトマト

グッドチョイス！

食物繊維が豊富な野菜は血糖値の上がり方はゆるやかです。食事の最初に食べるとよいと言われています。

Eオレンジジュース

バッドチョイス！

オレンジジュースに多く含まれる果糖（単糖類）は、血糖値を急激に上げやすいと言われています。

F玄米

グッドチョイス！

玄米は糖質が多いですが、食物繊維が多く含まれるため、血糖値の上がり方はゆるやかです。

Gパイナップル

バッドチョイス！

オレンジジュース同様、果糖を多く含むため、血糖値を急激に上げやすいと言われています。

Hしいたけ

グッドチョイス！

食物繊維が豊富で、血糖値の上がり方もゆるやかです。しいたけのように長くかんでいても甘みを感じない食材は、血糖値の上がり方はゆるやかなのです。

【血糖値を急激に上げる食材について】
何かを食べると血糖値は上昇します。その際、急激に上昇すると、体に負担をかけ、すぐに空腹を引き起こすなどダイエット的にもよくありません。どんな食材が血糖値の急上昇を引き起こすのか、正しく理解しておくことが大切です。

一般に、血糖値の急上昇を招くのは糖質が多いものをとったとき。なかでも、特に注意が必要なのは単糖類・二糖類を多く含むものです。具体的には食べた瞬間、甘いと感じるもので、砂糖を使ったお菓子、果物、パンなど。特に砂糖をたくさん使ったお菓子は血糖値を急激に上げる食べもののNo.１です。

糖質にはもう１種類あり、それが多糖類です。こちらは、かんでいくうちに甘いと感じるもので、米、いも、麺類などが入ります。糖質主体の「白米」など、多糖類も多く含んでいれば血糖値の急上昇を招きますが、甘いお菓子などに比べれば上昇はゆるやかです。

一方、血糖値の上がり方がゆるやかなものは、糖質が少ないもの、食物繊維が多いもの、たんぱく質や油脂類です。選択肢の中では、たんぱく質主体の「牛乳」、糖質が主体でも食物繊維が豊富な「玄米」、糖質が少なく食物繊維が豊富な「しいたけ」がこれに当たります。

食べ方としておすすめなのは、血糖値の急上昇を招く糖質よりも、血糖値の上昇がゆるやかなたんぱく質や脂質、野菜などをメインにとること。食物繊維が豊富な野菜を先にとる、ベジ・ファーストもいいですね。

取材・文／野上 郁子　　イラスト／たなか のりこ