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トータルで約400kcalになる食材の組み合わせは?~ダイエットに役立つ栄養クイズ~

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パン、はちみつ、卵画像

毎日の食事は体を作ってくれますよね。なかでも朝ごはんは、1日をスタートするのに大切な位置づけの人も多いのではないでしょうか。“ダイエットに役立つ栄養クイズ”、今回のテーマは「朝ごはん」。これを機に、自分の朝ごはんのカロリーや栄養素をおおまかに把握しておくのはいかがでしょう?!

監修 : 大越 郷子 (管理栄養士)

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

Contents 目次

問題
トータルで約400kcalになる組み合わせは、次のうちどれ?

□ご飯120g+納豆(1パック)+生卵(1個)
□ご飯120g+卵焼き3切れ+焼きサケ1切れ
□トースト6枚切り1枚+ベーコンエッグ(ベーコン2枚・卵1個)+ヨーグルト160g
□チーズハムトースト(6枚切り1枚・ハム、チーズ1枚ずつ)・カフェオレ1杯

 

 

 

 

答えは……

ベーコンエッグ画像

 

 

 

 

「トースト6枚切り1枚+ベーコンエッグ(ベーコン2枚・卵1個)+ヨーグルト160g」です

上記の食材を組み合わせは、選択肢の上から順に、「363kcal」「450kcal」「397kcal」「303kcal」となります。1日に約1600kcalを摂取する場合、1食は約500kcal~ほどになります。朝食は、昼や夜ほどのボリュームにはなりにくいことが多いため、400~500kcalを目安に考えるとよいでしょう。「ご飯+納豆+卵」「トースト+ハム+ヨーグルト」など、自分が食べることの多い組み合わせのだいたいのカロリーを知っておくと、食べる量の参考にもなりますね。

朝食で汁物を組み合わせる場合、いちばん塩分が高いのは次のうちどれ?

□豆腐とわかめのみそ汁
□あさりのお吸い物
□コーンスープ
□ミネストローネスープ

「あさりのお吸い物」です

上記の汁ものに含まれる塩分量は、「豆腐とわかめのみそ汁」が2.0g、「あさりのお吸い物」2.4g、「コーンスープ」1.6g、「ミネストローネスープ」が1.7g。これらは一般的に売られている、市販のスープでの塩分比較です。みそ汁やお吸い物といった和食の汁物は、塩、しょうゆ、みそによって、全般的に塩分が高くなりがち。特に「あさりのお吸い物」は、あさり自体に塩分を多く含んでいます。汁物を手作りすれば、調味料を調整できるほか、野菜やきのこ類などをたくさん使用することで、食材そのもののうま味を利用して味を調整したり、汁の分量を減らしたりすることもできます。

食物繊維がいちばん多くとれる朝食のメニューは、次のうちどれ?

□玄米150g+めかぶ1パック
□ライ麦パン60g+ピーナッツバター大さじ1
□シリアル 40g+バナナ50g+ヨーグルト100g
□オートミール30g+牛乳150cc

「ライ麦パン60g+ピーナッツバター大さじ1」です

上記のメニューに含まれる食物繊維の量は、上から順に「2.4g」「4.7g」「1.5g」「2.8g」。朝食で食物繊維を意識するのは、なかなか難しいと思われがちですが、食物繊維は、毎食意識しなければ、なかなか1日に必要な摂取量に届きません。和食の場合は、ご飯に海藻類やゴマをそえたり、洋食の場合は食パンを雑穀系のパンにしたり、ヨーグルトやフルーツを添えたりすると、食物繊維を補えるでしょう。ヨーグルトや牛乳など乳製品には食物繊維は含まれていません。

朝食にも活躍する卵。いちばんカロリーが低い卵料理は、次のうちどれ?(卵はすべて2個使用)

□目玉焼き+ケチャップ大さじ1
□スクランブルエッグ+塩、こしょう
□ゆで卵+マヨネーズ大さじ1
□ポーチドエッグ+フレンチドレッシング大さじ1

「ポーチドエッグ+フレンチドレッシング大さじ1」です

朝食に卵料理の登場は多いと思います。卵1個(約55g)=78kcalですので、2個食べても156kcalほど。朝食の主菜としては、さほどカロリーは高くありません。ですので、使う調味料や、かけるソースなどによってカロリーに差がつきます。上記の卵料理のカロリーは、選択肢の上から順に246kcal、251kcal、228kcal、209kcal。卵料理のカロリーが気になるときには、調理法を工夫するほか、焼いたり炒めたりするときに使う油の量を注意するだけでも、50kcal以上の差が出てきます。

朝食に登場することの多い飲み物で、約150kcalになるものは、次のうちどれ?(約150ml当たり)

□ミルクティー(砂糖入り)
□ヨーグルトといちごのスムージー(はちみつ入り)
□豆乳とアーモンドと野菜のスムージー
□オレンジとトマトのジュース

「ヨーグルトといちごのスムージー(はちみつ入り)」です

朝食にヨーグルトを添えたり、牛乳やスムージーなどを飲んだりする方も多いでしょう。飲み物のみで朝食を終えている場合もあるかと思いますが、食事をして飲み物をつける場合、飲み物のカロリーを100~150kcalほどにすると、食事としての栄養バランスがよくなります。上記の飲み物のカロリーは、選択肢の上から順に、128kcal、148kcal、210kcal、94kcal。「ヨーグルトといちごのスムージー(はちみつ入り)」は、はちみつを加えなければ110kcalほどとなります。食材のうま味をじょうずに利用すれば、甘みをつけずにたっぷり飲むことができます。

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