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ミニトマトときゅうりの簡単レモンピクルス

さっぱりとした味わいの夏野菜「ミニトマト」は、サラダやマリネ、お弁当など手軽に使えるのがいいですよね。カロリーや糖質が低く、美肌や健康にいいとされる栄養素が豊富に含まれているので、ダイエット中にもぴったりの食材です。今回は、そんなミニトマトを使った作り置きを、管理栄養士・こじまえみさんのレシピから4つご紹介します! ぜひおうちで作ってみてください。


ストレスやメンタルの不調に! 「ミニトマトとうずらの卵のわさびマリネ」ミニトマトとうずらの卵のわさびマリネ

【材料(作りやすい分量)】
ミニトマト…6個
うずらの卵(ゆでたもの)…6個
わさび…小さじ1
オリーブオイル…大さじ1
レモン汁…大さじ1
塩・こしょう…少々

【作り方】
(1)
わさび、オリーブオイル、レモン汁をよく混ぜ合わせる。

(2)
(1)にミニトマト、うずらの卵を入れて和えたら、塩・こしょうで味を整え、完成。

【ヘルシーポイント】
うずらの卵には鶏卵の約2.2倍の鉄分が含まれ、トマトの約2.1倍のビタミンCが含まれるミニトマトと一緒に摂取することで吸収率がアップします。日持ちは冷蔵で2〜3日ほどです。

ヘルシーで彩りもバツグン! 「鶏もも肉のマルゲリータ焼き」

鶏もも肉のマルゲリータ焼き

【材料】(作りやすい分量)
鶏もも肉(唐揚げ用)…200g
塩…少々
ミニトマト…6個
とろけるモッツァレラチーズ…30g
スイートバジル…2〜3枚
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
(1)
スキレット(または耐熱皿)に鶏肉を並べて塩をふったら、魚焼きグリル(またはオーブントースター)の弱火で約15分しっかり火が通るまで焼く。

(2)
ミニトマトを1/2にカットし(1)に乗せたら、とろけるモッツァレラチーズをかけ、魚焼きグリルの弱火で約5分チーズがこんがりとするまで焼く。
*作り置きするときは(2)を冷蔵保存しましょう。

(3)
(2)にスイートバジルをちぎって飾り、オリーブオイルをかけたら完成。

【ヘルシーポイント】
調味料はシンプルに塩、オリーブオイルだけ。フレッシュなミニトマトやスイートバジル、素材の味を活かしました。鶏肉にはたんぱく質が豊富であることは有名ですが、じつは鶏もも肉はほかの部位に比べてビタミンAやビタミンB2、鉄分などが豊富に含まれています。日持ちは冷蔵庫で3日ほどです。

さわやかな酸味ですっきり! 「ミニトマトときゅうりの簡単レモンピクルス」

ミニトマトときゅうりの簡単レモンピクルス

【材料】
ミニトマト…1パック(約10個)
きゅうり…1本(約100g)
※野菜は流水でよく洗っておく
(A)
レモン汁…大さじ3
お酢…大さじ3
水…90ml
はちみつ…大さじ2
塩…少々
(唐辛子、ローリエなど…お好みで)

【作り方】
(1)
ミニトマトはヘタをとる。きゅうりは2cm幅の輪切りにしておく。

(2)
(A)を耐熱容器に入れて500wの電子レンジで1分半、加熱してピクルス液を作る。

(3)
(1)をジッパーつきビニール袋に入れ、(2)とお好みで唐辛子、ローリエを加えたら空気を抜いて口を閉める。冷蔵庫で1時間以上寝かせて完成。
※ビニール袋に入れることでピクルス液に浸かりやすくなります。

【ヘルシーポイント】
ミニトマトには通常のトマトの2倍以上のリコピンが含まれ、その美肌効果が注目されています。「カリウム」が豊富なきゅうりは、ダイエット中のむくみ予防や夏バテ予防におすすめです。日持ちは冷蔵で3日ほどです。

5分で完成! 「ミニトマトのマリネ」

ミニトマトのマリネ

【材料】(作りやすい分量)
ミニトマト…1パック

(A)
オリーブオイル大さじ2
レモン汁…大さじ2
塩…少々
はちみつ…大さじ1

【作り方】
(1)
ミニトマトは1/2にカットする。

(2)
(A)を混ぜ合わせマリネ液を作る。

(3)
ミニトマトとマリネ液を合わせて完成。
※ビニール袋に入れることでピクルス液に浸かりやすくなります。

【ヘルシーポイント】
はちみつは砂糖よりも低カロリーで少量でも甘みが強く感じられる特徴があります。糖質が気になる人におすすめの食材です。日持ちは冷蔵で3日ほどです。

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こじま えみ

こじま えみ

食の専門家による出張料理サービス「シェアダイン」で活動中の管理栄養士。大学卒業後、保育園の給食調理を経てフリーランスとして独立。
 現在、出張シェフとして家庭の悩みに応じた料理・レシピを提供中。減量・生活習慣改善のための栄養指導を行い、女性のリピーターが絶えない人気のシェフ。
「シェアダイン」

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