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高たんぱくなお手軽食材「ハム」を使った、おすすめ作り置きレシピ4選

スーパーで手軽に安く手に入る「ハム」は、高たんぱくでダイエット中にもおすすめの食材です。今回は、管理栄養士・こじまえみさんの作り置きレシピから、「ハム」を使って作るおすすめの料理を4つお届けします。冷蔵庫にハムが余っていた…!という人は、ぜひ作ってみてください!


自宅材料ですぐ作れる! 「にんじんハムサラダ」

【材料】(作りやすい分量)
にんじん…1本
ハム…4枚
水…大さじ1
マヨネーズ…大さじ1と1/2
塩・こしょう…少々
(お好みで)パセリ…少々

【作り方】
(1)
にんじん、ハムはせん切りにする。

(2)
耐熱容器に水とにんじんを加え電子レンジで1分30秒〜2分加熱する。

(3)
(2)が冷めたら水を切りハム、マヨネーズ、塩・こしょうを合わせ、できあがり。お好みでパセリを加えても◎

【ヘルシーポイント】
にんじんはβカロテンが豊富で美肌やアンチエイジングに効果があります。βカロテンは脂質(マヨネーズ)と合わせて摂取することで吸収率がアップします。日持ちは冷蔵で3〜4日です。

ヘルシーだけど満足感バッチリな「えのきとハムのバターしょうゆ春雨」

【材料(作りやすい分量)】
えのきたけ…1株分(約85g)
ハム…2パック(約70g)
春雨(ゆで)…100g
◎バター…8g
◎しょうゆ…大さじ2/3
◎にんにく(チューブ)…少量

【作り方】
(1)
食べやすく切ったえのきとせん切りのハムを耐熱容器に入れたら◎を加え、電子レンジで加熱する(500Wで2分)。

(2)
(1)に春雨を加えてよく混ぜ合わせたら完成。お好みできざみのりや大葉のせん切りをトッピングしてもおいしく召し上がれます。

【ヘルシーポイント】
高たんぱく、低糖質なハムと、中華めんよりも低カロリー&低糖質な春雨の簡単レシピです。
えのきに含まれるビタミンDは外出自粛により日光を浴びる機会が減ることで不足しやすくなるため、積極的に摂取したい栄養です。日持ちは冷蔵で3日ほどです。

電子レンジで簡単調理! 「ズッキーニとハムのペペロンチーノ風」

【材料(作りやすい分量)】
ズッキーニ…1本(約200g)
スライスハム…1パック(4枚)
塩・こしょう…少々
A
オリーブオイル…大さじ1
輪切り唐辛子…少量
すりおろしにんにく…少量

【作り方】
(1)
ズッキーニはうすい輪切りに、スライスハムは4等分のいちょう切りにする。

(2)
耐熱ボウルにズッキーニを入れたら塩・こしょうをふってAを合わせたものを回しかける。

(3)
(2)の上からふたをするようにハムを乗せ、500wの電子レンジで1分半加熱する。
※ラップはしません。

(4)
最後に全体を軽く和えたら、完成。

【ヘルシーポイント】
ズッキーニに含まれるビタミンCは、夏の日焼けが気になる人におすすめです。また、ダイエット中むくみが気になるときにぜひとってほしいカリウムも豊富。水分代謝を整えてくれます。日持ちは冷蔵で3日、冷凍で5日ほどです。

砂糖より低カロリーなはちみつを使った「ハムと大根のはちみつなます」

【材料(作りやすい分量)】
ロースハム…2P(約80g)
大根…1/2本(約500g)
塩…少々
◎はちみつ…大さじ1
◎お酢…大さじ3
◎きざみ柚子(チューブ)…小さじ1

【作り方】
(1)
ハムと大根はせん切りにする。

(2)
大根に塩をまぶして15分置いたら、水分を切る。

(3)
ハムと大根を合わせ、◎を加えて和えたら完成。
※冷蔵庫に入れて味をなじませるとさらにおいしくなります。

【ヘルシーポイント】
砂糖よりも低カロリーな、はちみつを使いました。日持ちは冷蔵で3日、冷凍で1週間ほどです。

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こじま えみ

こじま えみ

食の専門家による出張料理サービス「シェアダイン」で活動中の管理栄養士。大学卒業後、保育園の給食調理を経てフリーランスとして独立。
 現在、出張シェフとして家庭の悩みに応じた料理・レシピを提供中。減量・生活習慣改善のための栄養指導を行い、女性のリピーターが絶えない人気のシェフ。
「シェアダイン」

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