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身近な食材「卵」をフル活用! シンプルだけどおいしい高たんぱくな作り置きレシピ4選

冷蔵庫につねにストックしている人も多い、身近な食材「卵」。今回は管理栄養士・こじまえみさんの作り置きレシピから、卵を使った簡単高たんぱくレシピを4つご紹介します! どれもシンプルな工程で手軽に作れるものばかりですので、夕飯のプラス1品にぜひ活用してみてください!


いつものゆで卵とはひと味違う♪ 「ねぎ塩味玉」

【材料(作りやすい分量)】
卵…4個
万能ねぎ…1本
ごま油…大さじ1
鶏ガラスープの素…小さじ1
塩・こしょう…少々

【作り方】
(1)
たっぷり沸かしたお湯に卵を入れて10分ゆでたら氷水でよく冷やし、皮をむく。
(*卵は冷たいまま使用しましょう。ゆでる前に卵のお尻に小さなヒビを入れておくと殻がむきやすくなります)

(2)
鶏ガラスープの素をごま油に溶かし、ゆで卵にからめる。万能ねぎを小口切りにして加え、最後に塩・こしょうを振りかけたらでき上がり!
(*万能ねぎを調理ハサミで小口切りにすれば包丁まな板いらずです♪)

【ヘルシーポイント】
低糖質&高たんぱくな1品として最近コンビニ商品でも人気の”ゆで卵”ですが、今回はひと味ちがうネギ塩味にアレンジしてみました♪ 作りたてでもしっかりおいしく、通常の味玉より時短できちゃいます。日持ちは冷蔵で3日です。

冷めてもおいしい! 洋風アレンジの「カルボナーラ風卵焼き」

【材料(作りやすい分量)】
卵…3個
粉チーズ…大さじ1~2(お好みで)
塩・こしょう…少々(こしょうは、粗挽きの黒こしょうがおすすめ)
オリーブオイル…適宜

【作り方】
(1)
卵、粉チーズ、塩・こしょうを入れ、よくかき混ぜる。

(2)
フライパンにオリーブオイルを熱して(1)を少量流し入れ、火が通ったら端から巻き、数回くり返して厚焼き卵にする。

(3)
(2)を冷まし、食べやすい大きさに切ったら完成。

【ヘルシーポイント】
卵に粉チーズをふりかけるだけ、混ぜ合わせるだけで日頃不足しがちなカルシウムを簡単にプラスすることができます。日持ちは冷蔵3日ほど、冷凍1週間ほどです。

焼き肉のタレで簡単調理! 「ピリ辛スタミナ味玉」

【材料(作りやすい分量)】
ゆで卵…4個
焼き肉のタレ…150ml
七味(または一味)…少々

【作り方】
(1)
ゆで卵の殻を剥き、調理用ビニール袋に入れたる。

(2)
焼き肉のタレ、七味を加えて袋の空気を抜き、口を閉じる。冷蔵庫でひと晩寝かせたら完成。仕上げに追い七味をかけても◎

【ヘルシーポイント】
卵は低糖質&高たんぱく質でエネルギー代謝を助けるビタミンB群、抗酸化作用のあるビタミンEなど含む栄養豊富な食材です。そのまま食べると飽きてしまうゆで卵を、食欲のでるピリ辛スタミナ味玉に仕上げています。日持ちは冷蔵で3日ほどです。

丸めない&揚げないで作れる! 「手作りがんもどき風卵焼き」

【材料(作りやすい分量)】
豆腐…100g
卵(Mサイズ)…3個
ひじき(ドライパック)…1/3パック(約20g)
※乾燥ひじきの場合は小さじ2を水で戻して使用してください
和風だし顆粒…小さじ1/2
サラダ油…大さじ1/2

【作り方】
(1)
豆腐はキッチンペーパーに包み耐熱皿に乗せて600wの電子レンジで1分加熱する。

(2)
ボウルに卵を割り入れ、ひじき、和風だし顆粒、(1)を加えたら、豆腐が崩れるように泡立て器でよく撹拌する。

(3)
卵焼き器にサラダ油をひき、中火で熱したら(2)をすべて流し入れて菜箸でかき混ぜながら加熱する。

(4)
半熟になったらフライ返しを使って半分に折りたたみ、形を整えながら弱火で両面にじっくり火を通して完成。皿に移し冷めたら食べやすい大きさに切ってお召し上がりください。

【ヘルシーポイント】
豆腐の植物性たんぱく質と、卵の動物性たんぱく質の両方が摂取できるお手軽レシピ。
ひじきは鉄分、カルシウム、マグネシウムなど不足しがちなミネラルが豊富です。日持ちは冷蔵で3日、冷凍で5日ほどです。

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こじま えみ

こじま えみ

食の専門家による出張料理サービス「シェアダイン」で活動中の管理栄養士。大学卒業後、保育園の給食調理を経てフリーランスとして独立。
 現在、出張シェフとして家庭の悩みに応じた料理・レシピを提供中。減量・生活習慣改善のための栄養指導を行い、女性のリピーターが絶えない人気のシェフ。
「シェアダイン」

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