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ダイエット中にもおすすめ! シャキシャキ食感がおいしい「キャベツ」の作り置きレシピ4選

副菜やおつまみ、メイン料理やスープなど、いろいろな料理に幅広く使える便利な食材「キャベツ」。今回は、管理栄養士・こじまえみさんのレシピから時短でパッと作れる、とっても簡単な作り置きを4つ厳選してご紹介します。ふだんの食事の1品としてはもちろん、食物繊維が豊富なのでダイエット中のおかずとしてもおすすめです!


包丁&コンロを使わない! 「わかめとキャベツのナムル」

【材料】(作りやすい分量)
カットわかめ(乾燥)…4g
キャベツ…3〜4枚
塩…少々
しょうゆ…小さじ2
ごま油…小さじ2
いり白ごま…適量

【作り方】
(1)
カットわかめは水でもどして、水けをよくしぼる。

(2)
キャベツは食べやすい大きさにちぎり耐熱容器に入れて塩を振り、ふわっとラップかけ電子レンジ(500W)で1分加熱する。

(3)
キッチンペーパーでわかめ、キャベツの水けを切ったら、しょうゆ・ごま油・いり白ごまと合わせてでき上がり。

【ヘルシーポイント】
キャベツとわかめには食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエット中に起こりがちなぽっこりお腹解消にもおすすめな1品です。食前に食べて、食事の食べ過ぎ防止にも◎。日持ちは冷蔵で3~4日ほどです。

電子レンジで2分!「キャベツとカニカマの塩ナムル」

【材料】
キャベツの葉…3枚(約150g)
カニカマ…3本
ごま油…大さじ1
塩・こしょう…少々
白ごま…適宜

【作り方】
(1)
キャベツを手で食べやすい大きさにちぎったら、耐熱ボウルに入れる。ごま油、塩・こしょうを加え、電子レンジで2分(600w)加熱する。

(2)
(1)にカニカマをほぐして加え、和える。仕上げに白ごまをかけたら完成。

【ヘルシーポイント】
食物繊維が豊富なキャベツは、腸の調子を整えてくれます。カニカマは「魚のすり身」で作られているので、高たんぱく質&低カロリーな食材です。日持ちは冷蔵で3日、冷凍で1週間ほどです。

パパっと1品「キャベツと長ねぎの黒ごまナムル」

【材料】(1人前)
キャベツ…1/4個(約240g)
長ねぎ…1/2本(約30g)

(A)
ごま油…大さじ1
しょうゆ…小さじ1

黒すりごま…大さじ1

【作り方】
(1)
キャベツはざく切りに、長ねぎは斜め薄切りにする。

(2)
耐熱ボウルに(1)を入れ、(A)をかけたら、ふんわりラップをして電子レンジ(600w)で2分半加熱する。

(3)
最後に黒すりごまを加えて和えたら、完成。

【ヘルシーポイント】
生でも煮ても焼いてもおいしいキャベツは、胃の働きを助けるキャベジン(ビタミンU)が豊富です。食生活が乱れがちの人はいろいろな料理に活用して、ふだんから胃の調子を整えましょう。黒ごまはカルシウムやマグネシウム、食物繊維が豊富に含まれています。すりごまはいりごまよりも栄養の吸収がされやすいのでおすすめ。日持ちは冷蔵で3日、冷凍で5日ほどです。

簡単に作れる和風の副菜「さつま揚げとキャベツの梅ゆず和え」

【材料】(1人前)
さつま揚げ…2枚(約90g)
小さめキャベツ…1/4個(約200g)

(A)
梅肉(チューブ調味料)…小さじ1
きざみ柚子(チューブ調味料)…小さじ1
めんつゆ…大さじ2

【作り方】
(1)
キャベツはざく切りにする。さつま揚げは食べやすい大きさに切る。

(2)
耐熱ボウルにキャベツを入れたら上からさつま揚げでフタをすように広げ、600wの電子レンジで3分加熱する。
※加熱しすぎるとキャベツのシャキシャキ感が失われるので気をつけて。

(3)
(2)に(A)を加えて和えたら完成。

【ヘルシーポイント】
魚のすり身から作られたさつま揚げは、じつは高たんぱく。キャベツは価格も安く、カサも多いので食べごたえバツグンです。梅やゆずの風味を加えると、塩分控えめの薄味でもおいしく仕上がります。日持ちは冷蔵で3日、冷凍で1週間ほどです。

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こじま えみ

こじま えみ

食の専門家による出張料理サービス「シェアダイン」で活動中の管理栄養士。大学卒業後、保育園の給食調理を経てフリーランスとして独立。
 現在、出張シェフとして家庭の悩みに応じた料理・レシピを提供中。減量・生活習慣改善のための栄養指導を行い、女性のリピーターが絶えない人気のシェフ。
「シェアダイン」

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