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電子レンジで簡単&時短にサッと完成!おすすめ作り置きレシピ4選

「おかずを作らないといけないけれど、洗いものを出したくない」「手間をかけずに料理をしたい」こんなときに役立つ調理家電といえば、電子レンジ! 電子レンジを使ったレシピは食材を入れて温めるだけで完成するので、忙しいときやおかずを作る気力がない…というときにとても便利です。今回は、管理栄養士・こじまえみさんの高たんぱく&低糖質な作り置きレシピから、電子レンジで加熱するだけの簡単レシピを4選お届けします!


Wたんぱく質がとれる! 「豚肉と白菜の豆乳ミルフィーユ」

【材料(作りやすい分量)】
(*500ml耐熱皿の場合)
豚バラ肉…100g
白菜の葉(小さめ)…3〜4枚
豆乳…150ml
水…50ml
コンソメ…小さじ1/2
塩・こしょう…少々
オリーブオイル…大さじ1

【作り方】
(1)
豚バラ肉と白菜を1枚ずつ重ねてミルフィーユにしたら、耐熱皿の高さに合わせて切る。

(2)
耐熱皿に豆乳、水、コンソメを入れ、(1)をミルフィーユ断面が見えるように詰める。

(3)
ふんわりラップをして600wのレンジで約6分(豚肉にしっかり火が通るまで)加熱する。

(4)
仕上げに塩・こしょう、オリーブオイルをかけたら完成。
ご自宅にある耐熱皿の容量に合わせて分量は調整してください。耐熱皿がない場合は鍋で作ることもできます。(2)までは同じく材料を鍋に入れ、(3)で火が通るまでしっかり加熱してください(中火〜強火)。仕上げは同様です。

【ヘルシーポイント】
豚肉と豆乳でWたんぱく質がとれるレシピです。エネルギー代謝をUPするビタミンB群が豊富な豚肉と、美肌効果が期待できるイソフラボンをWでおいしく食べられますよ。日持ちは冷蔵で3日ほどです。

電子レンジで3分! 「ひらひら大根と枝豆のペペロンチーノ」

【材料】(1人前)
大根…1/2本(長さ15~20cmほど)
ゆで枝豆(さや付き)…30g
すりおろしたにんにく…小さじ1/2
輪切り唐辛子…少々
オリーブオイル…大さじ1
塩・こしょう…少々
粉チーズ…お好みで適宜

【作り方】
(1)
大根は皮をむき、縦方向にピーラーでむいていき、ひらひらの麺状にする。この、ひらひら大根を150g使用する。

(2)
(1)を耐熱容器に入れ、オリーブオイル、にんにく、輪切り唐辛子、塩・こしょうを加えたら、ふわっとラップをして電子レンジで3分間(500w)加熱する。

(3)
さやをとった枝豆を(2)に加えて和えたら、完成。お好みで粉チーズを適宜かける。

【ヘルシーポイント】
スパゲッティを大根に置き換えることで糖質を※約75%カットできます。鉄分や葉酸が豊富な枝豆は、ダイエット中の貧血予防におすすめです。日持ちは冷蔵で3日ほどです。
※スパゲッティ(ゆで)150gと皮むき大根(生)150gの糖質(炭水化物)を比較した場合。

忙しいときにはこれ! 時短で作れる「なすのおかか和え」

【材料】
なす…小3本
めんつゆ…大さじ2
水…大さじ1
かつお節…3g

【作り方】
(1)
ナスを細めのくし切りにして耐熱容器に入れ、ふわっとラップをしたら500wの電子レンジで3分加熱する。

(2)
めんつゆと水を合わせて(1)に和え、かつお節をかけたら完成。

【ヘルシーポイント】
なすの皮に含まれる“ナスニン”は抗酸化力がありアンチエイジングに効果的です。水分でむくみがちな体をスッキリさせるカリウムも多く含むため、暑さ対策におすすめです。日持ちは冷蔵庫で5日ほどです。

下処理&下味不要! 「手羽先ポン酢しょうが味」

【材料】(作りやすい分量)
手羽先…4本(約240g)
ポン酢…50ml
しょうがすりおろし…小さじ1

【作り方】
(1)
耐熱容器にポン酢としょうがを入れて混ぜ合わせたら皮の面を上にして手羽先を並べる。

(2)
ふわっとラップをして600wの電子レンジで4分加熱したら、手羽先を返してさらに3分加熱して完成。よくタレをからめてお召し上がりください。

【ヘルシーポイント】
手羽先には肌のハリを保ったり、髪や爪などを美しく保つのに必要なコラーゲンを多く含みます。また、しょうがは加熱することで辛み成分「ショウガオール」が増加します。ショウガオールは血行促進したい人や冷え性の人におすすめです。

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こじま えみ

こじま えみ

食の専門家による出張料理サービス「シェアダイン」で活動中の管理栄養士。大学卒業後、保育園の給食調理を経てフリーランスとして独立。
 現在、出張シェフとして家庭の悩みに応じた料理・レシピを提供中。減量・生活習慣改善のための栄養指導を行い、女性のリピーターが絶えない人気のシェフ。
「シェアダイン」

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