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「温かいたんぱく質10gオン」がコツ! 管理栄養士が伝授するコンビニランチのおすすめコンビ

筋肉や肌、髪のもとととなるたんぱく質。朝は卵やヨーグルト、夜は肉類と定番の食材でたんぱく質を摂取できていても、足りなくなりやすいのがランチです。「特にコンビニでランチを買うときは、おにぎりだけなど、どうしても“糖質だけランチ”に偏る傾向があります」と話すのは、錦織圭さんや浅田真央さんをサポートした管理栄養士の細野恵美さん。今回は、コンビニのランチでたんぱく質をじょうずにとる方法を教えていただきました!

監修
細野 恵美

糖質に偏ったランチを解消! たんぱく質 10gをプラス

糖質やたんぱく質といった栄養をバランスよく摂取することは、筋力アップだけでなく、体の機能を正常化し、免疫を維持することにつながります。

「強い体をつくるには、バランスのとれた食事をとることが重要で、糖質とたんぱく質は一緒に摂取する必要があります。コンビニでランチを買うときは意識して、糖質にたんぱく質をプラスするようにしましょう。またジムへ行く日、体を動かすことが多い日には、たんぱく質を多めに摂取するといいですね」と細野さん。

20~30代女性が1日に必要なたんぱく質量はおよそ50g。これをまとめてではなく、朝昼晩と3回にわけて摂取するのがポイントです。

「具体的には、鮭や明太子などたんぱく質が入ったおにぎりの場合、2個で10g程度のたんぱく質が摂取できますので、これにさらに10g以上のたんぱく質が入ったサイドディッシュを加えるとよいでしょう」(細野さん)

またハムや卵のサンドイッチも1包でたんぱく質10g程度をとることができます。

「糖質+温かいたんぱく質10g」 おすすめコンビ

1回の食事では約20gを目安にたんぱく質を摂取するので、たんぱく質がとれるおにぎりやサンドウィッチに加えて、たんぱく質10gを含有した食品を選ぶことで1食当たりたんぱく質の必要量を補えます。

「たんぱく質を補給できる食品としておすすめなのが、温かいスープ、シュウマイ、卵焼きなどの“心の満足”も得られる温かい食品です。体を温めるという意味ではスープがいちばんですが、忙しいときは、豆腐バーやサラダチキンなどの食材も利用するのもいいでしょう」(細野さん)

温かい食品をとることで、時短の食事でも“食事らしさ”が高まり、満足度が上がります。コンビニではお湯を入れたり、電子レンジで温めてくれたりするサービスもあるので、温かい食事からたんぱく質をとることも難しくなさそうです。

コンビニで選ぶ「糖質+温かいたんぱく質10g」おすすめコンビ例

■ サンドウィッチ + スープ

サンドイッチとスープ

・ポッカサッポロ『きちんとチキン 鶏だし白湯スープ』

■ おにぎり + スープ

おにぎりとスープ

・ポッカサッポロ『きちんとチキン 鶏がら醤油スープ』

■ おにぎり+厚焼きたまご or シュウマイ

・ローソン『切れてる厚焼き玉子』(左)
・ファミリーマート『肉汁たっぷり肉シュウマイ』(右)

■ そば+ジャンボフランク or 茶碗蒸し

そばとフランクソーセージ(左) そばと茶碗蒸し(右)

・ファミリーマート『ジャンボフランク』(左)
・セブンイレブン『たんぱく質が摂れる だし香る豆乳茶碗蒸し』(右)

「たんぱく質は、体のなかで日々壊されてはつくられ、新陳代謝をくり返しています。いくら運動をしても、材料がなければ筋肉が十分につくられません。常に新陳代謝をくり返すたんぱく質のために、食事から摂取していく必要があります」と細野さん。

肉、魚などたんぱく質の摂取はどうしても夜に集中する傾向にあり、特にランチでのたんぱく質補給が全体のたんぱく質摂取量を上げるカギになります。『プロ10in』(=たんぱく質を10gプラス)を目安に、ランチでもたんぱく質をとるように心がけましょう。

文/庄司真紀

細野 恵美

細野 恵美

管理栄養士。2005年から2010年まで千葉ロッテマリーンズにおいて選手の栄養管理を手がけ、チームは日本一を二度達成。その後、森永製菓(株)ウィイダートレーニングラボに入社、浅田真央、錦織圭らの管理栄養士として、選手の躍進を支えた。現在はフリーランスとして活躍中。主な著書は 『一流アスリートの食事 勝負メシの作り方』(三五館)『スポめし賢く食べて結果を出す!』 (朝日出版新聞)、『強く美しくなる食事』 (大和書房)。

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