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CATEGORY : ダイエット |食べる

食べてやせる体をつくる! お手軽なさば缶レシピ3選

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Contents 目次

 

さば缶のカレーライス<442kcal>

お皿に入ったカレーライスとスプーン

■材料■
さばの水煮缶:1缶
玉ねぎ:1/2個
にんじん:1本
じゃがいも:3個
サラダ油:大さじ2
カレールウ:小1箱
ごはん:4人分
パセリのみじん切り:大さじ2

■つくり方■
(1)玉ねぎはみじん切り、じゃがいもは2cm角に切り、にんじんはじゃがいもよりひとまわり小さい角切りにする。
(2)鍋にサラダ油を熱して玉ねぎを炒め、透き通ったらにんじん、じゃがいもを加えて炒め合わせる。
(3)油が全体にまわったら水カップ3と1/2を注ぎ、アクを取ってじゃがいもがやわらかくなるまで煮る。
(4)カレールウを加えて煮溶かし、さば缶を缶汁ごと加えて温める程度に煮る。
(5)温かいごはんに、みじん切りにしたパセリを混ぜて器に盛り、カレーをかける。

 

さば缶と白菜の煮もの<203kcal>

さばの煮つけと白菜が白いお皿に入っている

■材料■
さばの水煮缶:1缶
白菜:1/4個
長ねぎ:1/2本

<A>
・酒:大さじ1
・しょうゆ:大さじ2
・塩:少量

だし:少量

■つくり方■
(1)白菜は3cm幅のざく切り、長ねぎは斜めに細く切る。
(2)鍋にだしをはって、さば缶を缶汁ごと入れて煮立てる。(1)とAを加え、野菜に火が通るまで弱火で煮る。

 

さば缶ともやしのゆでキャベツ巻き<162kcal>

さばともやしがキャベツで巻かれ、たくさんお皿にのっている

■材料■
さばの水煮缶:1缶
キャベツ:4枚
もやし:4/5袋
酒:大さじ2
卵:2個
塩:少量

<A>
・しょうゆ:大さじ2
・酢:大さじ2

■つくり方■
(1)キャベツは破かないように注意してさっとゆで、水けをきる。
(2)もやしは酒を加えた湯で歯ごたえが残る程度に酒蒸しにする。酒をふってレンジで加熱してもよい。
(3)卵は溶きほぐして塩で調味し、テフロン加工のフライパンで薄焼き卵を焼き、小口から細く切って錦糸卵にする。
(4)キャベツを広げ、手前に錦糸卵、もやし、缶汁をきったさばを等分にのせ、細長くしっかりと巻く。
(5)2cm幅に切り、切り口を上に盛る。Aのたれを添える。

 

忙しいときに便利なさば缶。ぜひみなさんも、さば缶でいろいろなアレンジを楽しんで、やせやすい体を手に入れちゃいましょう!

 

文/FYTTE編集部

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