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CATEGORY : ダイエット ｜考え方
ずっとスルーしていた「PFCバランス」を整えたら、50kgの壁を突破しました！【でぶみ・ゆうの出張授業5】
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カロリーを減らしても、糖質制限をしても体重が減らなくなった…。そんなダイエットの迷い道を抜ける手がかりとなるのが「PFCバランス」です。ダイエットインスタグラマーのでぶみ・ゆうさんは、PFCバランスを整えることで長い停滞期を抜け、50kgの壁を超えることができたのだそう。ゆうさんの著書『学校では教えてくれない「ダイエット」のこと』より、成功への体験談とPFCバランスの基本について、教えていただきます！
Contents 目次
PFCバランスを知ることで糖質不足、脂質過多に気づきました
こんにちは。でぶみ・ゆうです。
私は、長いダイエット人生で「PFCバランスが大事」と何度も耳にしてきました。でも、「PFCって何？ ％？ よくわからないから食べなきゃいっか！」と理解するのをあきらめ、主食抜きなど食べないダイエットをしてリバウンドをくり返してしまったんです。摂取カロリーや糖質を減らすことだけにとらわれて、栄養バランスを整える視点が欠けていました。
万年ダイエッターだった私ですが、32歳のときに人生最後のダイエットを決意。食事量を極端に減らし、毎日5kｍ走るスパルタメニューで最初は体重が落ちたものの、長い停滞期に苦しむように…。「PFCバランスを整えることは、停滞期から抜け出すために避けて通れない道なんだ！」と思いました。
そして、理想のPFCバランス（下記参照）と自分の食事を照らし合わせてみると、主食を抜く糖質制限によって脂質過剰になって、やせにくくなっていることに気づいたんです。
それから、1日3食、主食をとって脂質を適正量にする工夫（食材選び、調理など）をしたら、50kgの壁を突破して48～49kgで安定するように！ 「ダイエット＝食べない」ではなく、「ダイエット＝バランスよく食べる」ことが大事だと体感しました。
PFCバランスを整えるために主食抜きのダイエットをやめました
PFCバランスは、簡単にいうと1日の摂取カロリーに占める「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の割合（％）のこと。
【理想的なPFCバランス】
●Protein（たんぱく質）…13～20％
●Fat（脂質）…20～30％
●Carbohydrate（炭水化物）…50～65％
※参考／『日本人の食事摂取基準（2020年版）』（厚生労働省）
上記のように、理想的なPFCバランスは、1日の摂取カロリーのうち「C」（炭水化物）が半分以上を占めています。私は主食を抜くことで、たんぱく質と脂質が過剰になって、PFCバランスが大きく崩れていました。
また、摂取カロリーの目標にPFCの％の数値を当てはめて、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物（おもに糖質）」の適正量を把握すると、「何をどれだけ食べればいいのか」がはっきりして、迷いがなくなりました。
三大栄養素は、摂取カロリーの素（エネルギー源）となる栄養素。それぞれ体にとって必要な役割があることを知って、極端なカロリーや糖質制限（食べないダイエット）をやめました。
●P（たんぱく質） 1g=4kcal
たんぱく質はエネルギー源になりますが、おもに筋肉、肌、骨など体をつくる材料に。しっかりとることで、ダイエット中の筋肉量の減少を抑えられます。
●F（脂質） 1g=9kcal
エネルギー源になるほか、ホルモンや細胞膜など体の構成成分になる健康維持に欠かせない栄養素。少量でもカロリーが高めなので、とり過ぎには注意。
●C（炭水化物） 1g=4kcal
炭水化物は、糖質+食物繊維の総称のこと。糖質が脳や体を動かすメインのエネルギー源になります。
「P」（たんぱく質）と「C」（炭水化物）は、1g当たり4kcal。「P」（脂質）は、1g当たり9kcal。このPFCの合計の量（g）は、ほぼカロリーの合計値になる、つまり「カロリーとPFCはセットである」とシンプルに捉えています。
PFCバランスをざっくり整える方法、きっちり計算する方法は？
食事を理想のPFCバランスの「％」にきっちり合わせるのはめんどう…。そんな場合は、半分以上を占めている炭水化物（おもに糖質）の主食をとることを基本に、「主食+主菜+副菜」を組み合わせれば簡単！
私は、食材によって役割分担して、「ご飯は主食（C）、鮭は主菜（P、F）、野菜サラダは副菜だな」など、楽しみながらパズル感覚で組み合わせています。
また、カロリーやPFCの計算がめんどうな場合は、主食、主菜、副菜の量を手ばかりでざっくりはかる方法もおすすめ。
摂取カロリーやPFCバランスを計算して把握したいときは、コンビニの食品の栄養成分表示をチェックしたり、カロリーや栄養バランスを可視化できるアプリを活用したりしています。
PFCバランスのチェックはめんどうだと思って避けていたけれど、続けるうちに食材のカロリーや栄養素の知識が自分の中に蓄積されていって、脳内にカロリーの事典ができていく感覚に。そうすることで、太りにくい食事量の感覚が身についてリバウンドも卒業できました。
『学校では教えてくれない「ダイエット」のこと』（ワン・パプリッシング）では、PFCバランスの簡単な整え方、適正量の計算方法などを、ぶたさんのイラストとともにゆるっとやさしく解説しています。
ダイエットは、「知識」を蓄積することで迷いや苦しみが減って、外見の変化だけではなく学びによる内面の成長を楽しむことができること。私がお伝えしていくことが、「食べないダイエット」に苦しんでいる人の心を軽くする力になれたらうれしいです！
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楽天ブックスはこちらから！
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文／掛川ゆり
