A食物繊維は１日に必要な量をまとめてとってもよい

バッドチョイス

食物繊維の中でも、海藻、おくら、山いもなどに含まれる水溶性食物繊維は、体内で水に溶けてゲル状になり、便をやわらかくする働きがあります。適度な量であれば排泄しやすくなるというメリットがありますが、一度にたくさんとると水分量が過剰になってお腹をこわすこともあります。分けてとるようにしましょう。

B食物繊維は水分と一緒にとるとよい

ナイスチョイス！

食物繊維と水を同時にとるとダイエットに効果的かということについては、じつはまだ検証されていません。ただ、水分も食物繊維もとったほうがよいというのは事実なので、一緒にとるのはよいと言えるでしょう。特に、不溶性食物繊維は、すでに水に溶けてジェル状になっている水溶性食物繊維とは違い、水に溶けないため、水分も一緒にとったほうが便のカサ増しに役に立つと言えます。

C食物繊維をとり過ぎると便秘になる

ナイスチョイス！

不溶性食物繊維をとり過ぎるとお腹が張り、便秘になることがあります。きのこ類やごぼう、おからなどのとり過ぎに注意し、１日にとる適正な食物繊維の量である20ｇを守るようにしましょう。

Dいろいろな食品から食物繊維をとったほうがよい

グッドチョイス！

食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ働きが違うので両方をバランスよくとることが理想的です。
水溶性食物繊維は、水に溶けることでジェル状になります。大腸や小腸に貼りついて糖質やコレステロールなどの吸収をゆっくりにしたり、それらを排出したりする働きがあります。みかん、バナナ、りんご、アボカド、大麦、ライ麦、オクラ、山いも、なめこ、納豆、わかめ、もずく、昆布などに多く含まれています。
一方、不溶性食物繊維は、水に溶けません。水分を吸収して便のカサを増やす働きや、有害物質を体外に排出して大腸がんを予防する効果があります。多く含む食材は、たけのこ、ごぼう、えのき、ほししいたけ、きくらげ、いんげん、おから、玄米などです。
食物繊維を含むほとんどの食材には、どちらのタイプの食物繊維も含まれてはいますが、その量の割合は食材によってまちまちです。だからこそ、さまざまな食品から食物繊維をとることが大切になってくるのです。

取材・文／野上郁子　　イラスト／たなかのりこ