こんにゃくの麻婆豆腐＜200kcal＞

■材料（２人分）■
こんにゃく：200ｇ
木綿豆腐：300ｇ
にんにく：1/2片
しょうが：10ｇ
ごま油：小さじ２
豆板醤：小さじ2/3

＜Ａ＞
・テンメンジャン：小さじ２
・みりん：小さじ１

＜Ｂ＞
・酒：大さじ１
・ケチャップ：大さじ１
・鶏ガラスープの素：小さじ1/2
・湯：150cc

にら：50ｇ
しょうゆ：小さじ２
水溶き片栗粉：大さじ１

■つくり方■
（１）こんにゃくは下ゆでしてからフードプロセッサー（ない場合は包丁で細かくたたく）でミンチに、木綿豆腐は1.5cmの角切りして水からゆでてザルにあける。
（２）にんにくとしょうがはみじん切りにする。
（３）フライパンにごま油と（２）、豆板醤を入れて弱火にかける。
（４）香りが出てきたら、（１）のこんにゃくを加え中火で炒め、Ａを加え炒め合わせる。
（５）混ぜ合わせたＢも加え沸騰したら、（１）の豆腐と１cmの長さに切ったにらを加える。
（６）再度沸騰したら、しょうゆと水溶き片栗粉を加え混ぜ合わせ、１～２分煮込み、器に盛りつける。

こんにゃく入り酢豚風＜209kcal＞

■材料（２人分）■
こんにゃく：250g

＜Ａ＞
・鶏ガラスープの素：小さじ1/2
・しょうゆ：小さじ２
・片栗粉：小さじ１

小麦粉：少々
揚げ油：適量
たまねぎ：1/2個
ゆでたけのこ：80 g
ピーマン、赤パプリカ：それぞれ1/2個
生しいたけ：２枚

＜Ｂ＞
・水：80cc
・鶏ガラスープの素：小さじ1/2
・ケチャップ：大さじ１
・しょうゆ：小さじ１
・砂糖：小さじ１
・酢：大さじ１
・ごま油：小さじ２
・片栗粉：小さじ1/2

■つくり方■
（１）ひと口大にちぎったこんにゃくをボウルに入れて、Ａを加えよくもみこみ10分ほど漬けこむ。
（２）（１）に薄く小麦粉をまぶし、170℃に熱した揚げ油で表面をこんがり揚げる。
（３）耐熱皿に、くし切りにしたたまねぎ、乱切りにしたゆでたけのこ、ピーマン、赤パプリカ、そぎ切りにしたしいたけを入れて、混ぜ合わせたＢを加え全体をよく絡める。
（４）軽くラップをして電子レンジ（600 W）で４分加熱する。
（５）いちど全体を絡め、上に（２）を均等にのせて、再度ラップをしてレンジで２分加熱後、全体を混ぜ合わせ、さらに１分加熱する。
（６）フライパンに煮汁を温め、水溶き片栗粉でとろみをつけて１～２分ほど煮たら、（５）の上にかける。

こんにゃく入りきのことツナのトマトパスタ＜358kcal＞

■材料（２人分）■
スパゲティ：120g
白こんにゃく：200g
オリーブ油：大さじ１
にんにく：１片
たまねぎ：1/4個
生しいたけ：２枚
しめじ：1/2袋
ツナ缶：１缶
白ワイン：大さじ１
コンソメ：小さじ１
トマトソース（水煮缶）：1/2缶分
塩・こしょう：少々
パセリ（みじん切り）：少々

■つくり方■
（１）スパゲティをゆでる。ゆで時間の表示時間１分前に、細めに切った白こんにゃくも加え、一緒にゆで、ザルにあける。
（２）スパゲティをゆでている間に、フライパンにオリーブ油と、薄くスライスしたにんにくを入れて弱火にかける。
（３）香りが出てきたら、薄くスライスしたたまねぎを加え、しんなりしてきたら、薄切りにしたしいたけと小房にわけたしめじ、ツナ缶を加え炒め、白ワインをまわし入れる。
（４）コンソメ、トマト缶、ゆで汁レードル１杯を加え、３～４分ほど中火で煮込む。
（５）（１）を（４）に加え全体を混ぜ、塩、こしょうで味をととのえ、器に盛りつけ、パセリをふる。

血糖値の上昇を穏やかにし、便通も促してくれるこんにゃく。賢く食事にとり入れて、ダイエットを成功させましょう！

文／FYTTE編集部