問題１　次のうち、たんぱく質量がいちばん少ない食材はどれ？

□卵１個
□ヨーグルト150ｇ
□絹ごし豆腐1/2丁（200ｇ）
□ごま20ｇ

「ごま20ｇ」です

たんぱく質が豊富に含まれる食材として挙げられるのは、肉類、魚介類、卵、豆製品、乳製品。これらは毎食、必ずとり入れたい食材です。さて、上記食材に含まれるたんぱく質の量は、上から6.2ｇ、5.0ｇ、8.0ｇ、3.9ｇ。「ごま」は栄養価が高く、優秀な食材ですが、上記の中では、たんぱく質の量がいちばん少ないことがわかります。

問題２　次のうち、たんぱく質量がいちばん多い食材はどれ？（100ｇあたり）

□アスパラガス
□枝豆
□かぼちゃ
□ブロッコリー

「枝豆」です

問題１の解説では、たんぱく質が多く含まれる食材として、肉類、魚介類、卵、豆製品、乳製品を挙げましたが、野菜にも、たんぱく質は含まれています。上記の野菜に含まれるたんぱく質の量は、上から1.8ｇ、10.3ｇ、1.2ｇ、3.8ｇ。どれもビタミンやミネラル、食物繊維を補給できるよい野菜ですが、たんぱく質は、大豆を未成熟のうちに収穫した枝豆に、ダントツに多く含まれます。枝豆が旬を迎えるのは夏です。暑い時期の食欲が低下するときなどにも食べやすく、たんぱく質補給にもなるため、おすすめの野菜となります。

問題３　次の缶詰のうち、たんぱく質がいちばん多いのはどれだと思う？（100ｇあたり）

□大豆ドライパック缶
□ツナ油漬け缶
□コンビーフ缶
□うずら卵の水煮缶

「コンビーフ缶」です

上記はどれもたんぱく質が豊富に含まれた食材の缶詰です。100ｇあたりのたんぱく質の量は、上から15.8ｇ、14.4ｇ、18.1ｇ、9.7ｇとなります。缶詰めにされた食材は、とても優秀です。忙しい朝の食事作りや、手軽に済ませたい昼食などに組み合わせるだけで、たんぱく質はもちろん、ビタミンやミネラルの補給にもなります。いくつか常備しておくと役立ちますよ。

問題４　次のうち、たんぱく質の量がいちばん少ない食事内容はどれ？

□チーズハムトースト（チーズ・ハム各１枚・６枚切り食パン１枚）
□納豆ご飯（ご飯150ｇ・納豆１パック）
□牛乳かけシリアル（シリアル40ｇ・牛乳１カップ）
□かま玉うどん（冷凍うどん１玉・卵１個）

「牛乳かけシリアル（シリアル40ｇ・牛乳１カップ）」です

上記はどれも、朝食や軽い昼食などとしてとり入れやすい内容かと思います。どの組み合わせでもたんぱく質をとることはできますが、数値で比較すると、上から10.1ｇ、10.3ｇ、8.9ｇ、10.4ｇとなり、牛乳をかけたシリアルに含まれるたんぱく質の量が、やや低めとなります。シリアルをオートミールに変更した場合は、11.1ｇとなり、いちばん多くなります。ただし、どの場合も１食の内容としては少し栄養不足です。野菜や果物などをもう１品つけ加えると、バランスのとれた食事内容になります。

問題５　次のうち、たんぱく質が5.0ｇ未満の食材はどれ？

□ゆであずき缶100ｇ
□魚肉ソーセージ50ｇ
□フランクフルト50ｇ
□カマンベールチーズ30ｇ

「ゆであずき缶100ｇ」です

１日に朝・昼・夕の３食をバランスよく食べていない人もいるかと思います。カロリーや脂質は、多少バランスが偏っていても摂取しやすいと言えますが、その他の栄養素は、なかなかとりにくいものです。不足しやすい栄養素のひとつであるたんぱく質をとりたいときは、5.0ｇほどを目安に、おやつや軽食で補給するのもひとつの手。上記の食材は、おやつや軽食などとして手軽に食べられるものばかりです。含まれるたんぱく質の量は、上から3.6ｇ、5.2ｇ、5.5ｇ、5.3ｇ。数値としては「ゆであずき缶100ｇ」が、やや少なめになります。