じょうずな献立の立て方とは？

料理をするとき、最初に悩むのが献立ではないでしょうか？　「栄養バランスや組み合わせなど、何から決めればいいのかわからない…」「１週間分の献立を考えるのが大変」こんな人は、ぜひ“おぼん献立”の３つのステップを参考にしてみてください。

【Step１. メインを決める】
まずはメインを決めましょう。まず優先しているのが、自分や家族が食べたいものを作るということ。そのうえで、前日とのバランスも考えます（例：前日が豚肉だったら鶏肉や魚にするなど）。また、食材のムダをなくすため、消費したい食材を優先的に使うことも大切にしています。

【Step２. 副菜を決める】
全体のボリュームや味のバランスを考えて副菜を決めます（メインがこってり系なら副菜１品はあっさりしたものにするなど）。赤・緑・黄の色合いを意識したり、冷蔵庫に余っている半端な野菜なども活用したりします。

【Step３. 汁物を決める】
メインのテイスト（和食・洋食・中華など）に合わせてみそ汁、コンソメスープ、ポタージュ、中華風スープなどの汁物を決めます。具材は余っている野菜を活用するのも◎

献立に迷ったら、メインから副菜、汁物の順番で決めていくとスムーズに決まるのですね！　また、「いつも茶色ばかりの料理になってしまう…」という人は、献立を考える時点で色合いも意識しておくと彩りのいい食卓が完成するのではないでしょうか。

後半では、家庭料理の定番「筑前煮」をメインにしたおぼん献立をご紹介します。

栄養たっぷり！ 定番の筑前煮献立

お肉も野菜もとれる筑前煮は、具材をしっかり炒めることでコクがアップ◎　カボチャや長いもなど、副菜も野菜たっぷりで栄養満点です。

筑前煮

【材料（４人前）】
・鶏もも肉（ひとくち大）…250g
（酒大さじ1、塩小さじ1/2で下味をつける）
・さといも（冷凍）…150g
・れんこん…150g
・にんじん…1/2本
・ごぼう…1/2本
・しいたけ…２個
・こんにゃく…100g
・ごま油…大さじ1

調味料
・（A）水…300ml
・（A）和風だしの素（顆粒）…小さじ２
・（A）砂糖…大さじ２

・（B）みりん…大さじ２
・（B）しょうゆ…大さじ２

トッピング
・小ねぎ…適宜

【作り方】
（１）れんこんは７mm厚さの半月切り（大きければいちょう切り）、にんじんは小さめの乱切り、しいたけはうす切りにします。ごぼうは笹がきにして水にさらし、水気をきります。こんにゃくはぬるま湯で洗って、手でひと口大にちぎります。

（２）フライパンに油を熱し、鶏肉を２分炒め、（１）の具材、さといもを入れてさらに５分炒めます。

（３）（A）を加え、落とし蓋をして弱火で12分煮たら、（B）を加えてさらに８分煮ます。

（４）火を止めて10分ほど放置し、器に盛って小ねぎをのせます。

★Point★
調味料を2回に分けて入れることで味が染み込みやすくなります。

カボチャサラダ

【材料（２人分）】
・カボチャ…200g
・クリームチーズ…２個（18g×２）
・パセリ…適宜

調味料
・ヨーグルト…小さじ１
・マヨネーズ…大さじ２
・塩…少々

【作り方】
（１）カボチャはタネをとり、ひと口大に切ります（皮も所々むく）。

（２）耐熱容器にカボチャを入れてラップをし、電子レンジで５分加熱します。フォークでつぶして調味料を加えて混ぜます。

（３）クリームチーズを小さくちぎって入れ、さっと混ぜ合わせます。器に盛ってパセリを散らします。

長いもおかか和え

【材料（２人分）】
・長いも…100g
・かつお節…２g
・めんつゆ（4倍濃縮）…大さじ１

【作り方】
（１）長いもは皮をむいて4cm長さの拍子木切りにします。

（２）かつお節とめんつゆで和えます。

油揚げとわかめのみそ汁

【材料（２人分）】
・油揚げ…１～２枚
・乾燥わかめ…大さじ１
・水…300ml
・みそ…大さじ１と1/2
・和風だしの素…小さじ１

【作り方】
（１）油揚げを１cm幅に切ります。

（２）鍋に水を入れて沸かし、油揚げ、わかめ、だしの素を入れます。

（３）ひと煮立ちしたら火を止めてみそを溶きます。

毎日の献立に迷ったら、ぜひ今回の記事を参考にしてみてくださいね。次回は、買い物のポイントとストックしておくと便利な食材＆節約献立についてお届けします。お楽しみに♪

参考書籍

『一汁三菜おぼん献立』（ワン・パブリッシング）
書籍担当編集／柏倉友弥

Hideka（著）
1997年生まれ。料理クリエイター。夫との２人暮らしの晩ごはんを発信していて簡単で作りたくなるレシピ動画が話題に。かわいい盛りつけも人気でSNS総フォロワー数200万人を超える（2024年11月現在）。本書が初の著書となる。
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