こんなかさ増しメニューもおすすめ！

肉厚ハンバーグ＜292kcal＞

ひき肉のような弾力とコクを出す雑穀“たかきび”とおからと細かく刻んだこんにゃくでかさ増し。具だくさんだから肉厚で、かみごたえもしっかり！

■材料（２人分）■
たかきび：40ｇ
こんにゃく：約1/2枚（120ｇ）
合いびき肉：100ｇ
おから：80ｇ

＜Ａ＞
・牛乳：大さじ１
・パン粉：大さじ１
・塩・こしょう：各少々

サラダ油：小さじ1/2

＜Ｂ＞
・水：大さじ１
・赤ワイン：大さじ１
・ケチャップ：大さじ１
・ソース：小さじ２

ブロッコリー：約1/2株
トマト：1/2個

■つくり方■
（１）たかきびを水（分量外）に30分ほど浸水した後、その水を捨てて湯から10分ほど中火でゆでて冷ましておく。こんにゃくは下ゆでして細かく刻む。
（２）ボウルに合いびき肉、おから、（１）とＡを加え、よく練り合わせたら、２等分にして丸く平たい形をつくり、耐熱皿にのせて、ふんわりラップをして電子レンジ（600Ｗ）で５分加熱する。
（３）フライパンに油をなじませたら（２）を入れて、中火で両面をこんがり焼く。Ｂを入れて、ハンバーグをからませる。
（４）ブロッコリーを中火で１分半ゆで、（３）とトマトといっしょに盛りつける。

ヘルシーごはんの牛丼＜410kcal＞

牛丼のごはんをほぼ半分に減らして、その分、角切りにして歯ごたえを残した野菜やきのこ、こんにゃくをどっさり投入。ごはんをかさましすれば、見た目の不足感もナシ！

■材料（２人分）■
白こんにゃく：約1/2枚（100ｇ）
エリンギ：１本
にんじん：約1/3本（50ｇ）
牛もも肉：180ｇ
長ねぎ：１本
ごはん：200ｇ

＜Ａ＞
・酒：大さじ１
・薄口しょうゆ：小さじ１

＜Ｂ＞
・酒：大さじ１と1/3
・だし汁：１カップ
・めんつゆ：大さじ２

■つくり方■
（１）白こんにゃくは下ゆでして細かく刻み、エリンギ、にんじんは５mm幅の角切りに、牛もも肉はひと口大に切り、長ねぎは斜め切りにする。
（２）耐熱ボウルに白こんにゃく、エリンギ、にんじんとＡを入れて全体をからめて、電子レンジ（600Ｗ）でラップをせずに５分加熱し、ごはんを混ぜ合わせて器に盛りつける。
（３）鍋にＢを入れて中火にかけ、沸騰したら長ねぎを加えて中火で５分ほど煮る。
（４）（３）に牛肉を加えて色が変わるまで中火で５分ほど煮て、（２）の上に汁ごとかける。

後編では、ヒデミさんがダイエットの為にとり入れた運動法をご紹介します。
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イラスト／猫嶋いおり