いわしのオーブン焼き＜306kcal＞

■材料（４人分）■
ほうれん草：2/3束
にんにく：1/2かけ
バター：大さじ１と1/2
塩：少量
こしょう：少量
いわし８尾

＜Ａ＞
・塩：小さじ1/3
・こしょう：少量

レモン1/2個

■つくり方■
（１）ほうれん草はさっとゆでて水にとり、水けをしぼって３～４cmの長さに切る。にんにくはみじん切りにする。
（２）フライパンにバター、にんにくを入れて火にかけ、温まったらほうれん草を加えてさっと炒め、塩、こしょうで味を調える。
（３）いわしは頭と内臓を除いて手開きにし、Ａの塩、こしょうをふる。
（４）（２）を８等分していわしにのせ、頭側から巻いて巻き終わりをつまようじでとめる。
（５）オーブンの天板に（４）を並べ、200度に温めたオーブンで10分焼く。
（６）器に盛りつけ、くし形に切ったレモンを添える。

大豆といわしのしょうが煮＜357kcal＞

■材料（２人分）■
いわし：３尾
にんじん：2/3本（150g）
しょうが：大１かけ（20g）
こんぶだし汁：1/4カップ
酒：1/4カップ
黒糖：大さじ２
大豆（水煮）：100g
しょうゆ：大さじ１と1/2
万能ねぎ：６本

■つくり方■
（１）いわしは頭と内臓をとり除き、２～３等分のぶつ切りにする。にんじんはひと口大の乱切りにする。しょうがは薄切りにする。
（２）鍋にだし汁と酒、黒糖、にんじん、しょうがを入れて火にかけ、煮立ったら、大豆といわしを加えて、煮汁をまわしかけながら、落としぶたをして約15分煮る。
（３）しょうゆを加え、さらに煮汁が少し残るくらいまで５～10分煮る。
（４）器に盛り、小口切りにした万能ねぎをのせる。

いわしの明太ロール＜232kcal＞

■材料（４人分）■
いわし：６尾（正味350～400g）
からし明太子：1/2腹（50g）
マヨネーズ：大さじ１
万能ねぎ：10本

■つくり方■
（１）いわしは頭を切り落とし、ワタをとって洗い、水けをふく。手開きにして中骨をとり、腹骨をそぎ切り、尾を切り落とし、縦半分に切る。
（２）からし明太子は薄皮をとり、マヨネーズと混ぜ合わせる。万能ねぎは４cmの長さに切る。
（３）（１）の身のほうに（２）の明太子をぬり、万能ねぎをのせてくるりと巻き、ようじでとめる。これを12個つくる。
（４）ターンテーブルにオーブン用シートをしき、端に（３）を並べ、ラップをふわっとかけて電子レンジで５分加熱する。

栄養豊富ないわし。血液ドロドロを防ぐためにも、積極的にとっていきたいですね！

文／FYTTE編集部