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売れ行き絶好調の水煮缶レシピ本より、調理の基本ルールとおすすめレシピをお届け!

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さば缶とミニトマトのパン粉焼きの完成イメージ

低価格で日持ちのする水煮缶は、栄養豊富な優秀食材! 素材のうま味がギュッと凝縮されているため、水煮缶を活用すればそれだけで手軽においしいレシピが完成します。今回は、そのおいしさをさらにアップさせるための、調理の基本ルールを、学研プラスから発売中の『水煮缶で健康になる!』を参考にお伝えします。

監修 : 奥薗 壽子

家庭料理研究家。手間を省き、素材の持ち味を引き出すカンタンでおいしく、体にやさしい奥薗流料理が人気。朝日放送「たけしの家庭の医学」をはじめとするテレビ出演、講演会などで活躍。『奥薗壽子のダイエット段々弁当』(文化出版局)をはじめ、著書も多数。

Contents 目次

うま味たっぷりの缶汁は、最高のダシ!

家庭料理研究家の奥薗壽子さんによると、覚えておきたい基本ルールは4つあるのだそう。

缶詰の集合体

缶汁ごと使うのが正解

さばやさけの水煮缶を開けると、ごろっとした身とともに缶汁が入っています。この缶汁には、さばやさけに含まれる必須脂肪酸のEPAほか、身や骨から流れ出たうまみも溶けだしているため、汁ごと使うことで料理の味が格段にアップ!

食材をプラスして相乗効果を狙うべき!

例えばEPAが豊富なさば缶は、食物繊維たっぷりの食材と組み合わせることで、やせるホルモン「GLP-1」の分泌量が増加。さらに、しょうがやねぎなどの香味野菜を使うことで、さばのうま味が引き立ちます。さけ缶は、油脂と組み合わせることで、抗酸化作用のあるアスタキサンチンの吸収率がアップ。トマト缶のリコピンも、油脂との相性が◎。あさり缶は、鉄分や亜鉛の吸収率を高めるため、ビタミンCが豊富な食材と組み合わせるのがおすすめです。

火を通すタイミングが重要

さばやさけ、あさりなど、すでに加熱調理されている水煮缶を使う場合、調理で加熱しすぎると身がパサパサになり、うま味も失われてしまいます。組み合わせる食材によって、調理のタイミングを変えるといいでしょう。さらに、さばやさけの缶汁は、煮立てると臭みが出てしまうこともあるため注意が必要です。缶汁は、料理の最後に加えるのがベスト。

缶を開けたら2~3日で使い切る

缶詰は、中身が酸化しないように密閉され、加圧・加熱殺菌が施されていますが、一度缶を開けてしまうとその効果は消滅してしまいます。余ったものを、そのまま缶に入れたまま保存するのはNG。別の容器に移し替え、冷蔵庫に入れて保存しましょう。そして2~3日を目安に使い切ることが大切。健康効果を考えると、1食で2人で1缶くらいの量を摂取するのがベストです。

続いては、さば缶を使ったレシピをご紹介。
さっそくチェックしてみましょう!

 

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