激旨チキンケチャップソテー！＜335 kcal＞

■材料（４人分）■
鶏もも肉：２枚
塩、こしょう、片栗粉、サラダ油：各適量

＜A＞
・トマトケチャップ：大さじ４
・はちみつ、しょうゆ、酒：各大さじ２
・にんにくのすりおろし：１かけ分

レタス、パセリのみじん切り：各適量

■つくり方■
（１）鶏肉は、筋を切って厚みを均一にし、塩、こしょうをふって片栗粉をまぶす。
（２）フライパンにサラダ油を熱し、（１）を皮目から中火で焼く。両面をこんがりと焼いたら、余分な脂を捨て、よく混ぜたAを加えてからめ、ひと煮立ちさせる。
（３）鶏肉は食べやすく切って器に盛り、レタスを添え、パセリを散らす

ミラノ風チーズチキンカツ＜355 kcal＞

■材料（４人分）■
鶏むね肉：２枚
スライスチーズ：２枚
塩、こしょう、小麦粉：各適量
溶き卵：２個分
粉チーズ：60g
パン粉：適量
バター：60g
パセリのみじん切り：少量

＜つけ合わせの野菜＞
・レタス、にんじんのせん切り、レモンの輪切り、プチトマトなど：適量

■つくり方■
（１）鶏肉は、めん棒などでかるくたたいてのばし、肉のほうから切り込みを入れてスライスチーズを１枚ずつはさむ。それぞれに塩、こしょうをふり、小麦粉をまぶして溶き卵をつけ、粉チーズを混ぜたパン粉をつける。
（２）フライパンにバターを中火で溶かし、（１）を入れて両面を焼く。こんがりきつね色になったらとり出し、食べやすく切り分ける。器に盛ってパセリをふり、つけ合わせの野菜を添える。

チキンクリームシチュー＜393kcal＞

■材料（４人分）■
鶏もも肉：大１枚
たまねぎ：1/2個
マッシュルーム：150g
小たまねぎ：８個
にんじん：１本
カリフラワー：１株
ブロッコリー：1/2株
白ワイン：大さじ２
ローリエ：１枚
牛乳カップ：１と1/2
バター・小麦粉：各大さじ２
バター・サラダ油・塩・こしょう：適量

■つくり方■
（１）鶏肉は３cm角程度に切り、塩小さじ1/4、こしょう少々をふって混ぜる。たまねぎはみじん切りにする。
（２）マッシュルームは根元を切り、さっと洗って水けをきる。小たまねぎは熱湯に入れてひとゆでし、ざるにあげる。あら熱がとれたら、皮をむいて、根元に十文字の切り込みを入れる。にんじんは皮をむき、１cmの厚さの半月に切る。カリフラワー、ブロッコリーは小房に切り、大きなものはさらに縦２～４等分に切る。ブロッコリーは塩ゆでにする。
（３）鍋にサラダ油少量を熱し、鶏肉を入れて両面を焦がさないように焼きつけて、いったんとり出す。
（４）鍋にバター大さじ２を足して、たまねぎをしんなりするまで炒める。マッシュルーム、小たまねぎ、にんじんを加えて炒め、鶏肉を戻し入れて白ワインをふり、ローリエ、水カップ１を加える。煮立ってきたら、弱火にし、ふたをして10分ほど煮る。
（５）カリフラワーを加え、ふたをしてさらに６～７分、カリフラワーがやわらかくなるまで煮る。
（６）ボウルにAを入れて、フォークでバターを切るようにして混ぜ合わせる。
（７）（５）に牛乳と塩小さじ2/3、こしょう少々を加え、煮立ってきたら、弱火にし、（６）を加えてとろりとするまで煮て、最後にブロッコリーを加えてひと煮する。

鶏肉はたんぱく質も豊富。さらに比較的脂質も少ないため、ダイエット中の人にもおすすめです。たんぱく質は体をつくる大切な栄養素でもあります。美ボディをつくるためにも、ぜひ積極的に鶏肉を活用していきたいですね。

文／FYTTE編集部