100kcal鍋で年末年始太りをリセット！

「野菜がたっぷりとれて、いろいろな食材が食べられる鍋は、手軽で栄養バランスもよく、ダイエッターにおすすめのメニュー。体が温まるので代謝もアップし、あつあつなので早食いを防ぐこともできます」と話すのは、管理栄養士の大越郷子先生。
鍋ものは、正月太りをして慌てているアナタの頼もしい味方になってくれそうです。

合わせて、やせ効果をアップする食べ方のコツもうかがいました。
「はじめに野菜を食べ、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維をとりましょう。野菜でお腹が満たされることで、肉やご飯の量を減らすことができます。
鍋は、具を継ぎたしているうちに、つい食べすぎてしまうこともあるので、肉や魚、鍋のシメなどの主食は、はじめに食べる量を決めておくこともポイントです」（大越先生）

ここでは、肉や魚と、野菜がしっかりとれる、食べごたえ満点のダイエット鍋を選りすぐってご紹介。どれも100kcal台以下とヘルシーなので、年末年始に食べすぎてしまった人にうってつけのレシピです。今日からさっそくお試しを！

〜たっぷりキャベツと豚肉の蒸し鍋〜

カロリー186kcal

＜材料(１人分)＞
しめじ　　　　　　　　　　　　　　　　　　1/2袋
乾燥わかめ　　　　　　　　　　　　　　　　　５g
ミニトマト　　　　　　　　　　　　　　　　　　５個
もやし　　　　　　　　　　　　　　　1/3袋（60g）
キャベツ（カット野菜・せん切り）　　　　１袋
豚もも肉しゃぶしゃぶ用　　　　　　　　　60 g
顆粒和風だしの素　　　　　　　　　　小さじ１
酒　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　大さじ１

＜作り方＞
1.しめじは石づきを除いて小房に分ける。わかめは水でもどして水けをしっかりとしぼる。ミニトマトはヘタを取って半分に切る。
2.鍋にもやしを敷き詰め、その上にキャベツとしめじをのせて、全体にだしの素をふってまぶす。
3.（2）の上に豚肉を広げてのせ、ミニトマトを散らしてわかめをのせる。酒を回しかけ、ふたをして弱めの中火で５～６分、火が通るまで蒸す。好みのたれにつけていただく。

◇ダイエットPOINT
「山盛りのキャベツも鍋にすればカサが減り、ムリなく食べられます。市販のカット野菜やもやしなど、切る手間いらずの野菜を使うと、野菜の摂取量をラクに増やすことができます」（大越先生）

〜たらの塩麹レモン鍋〜

カロリー92kcal

＜材料(１人分)＞
生たら　　　　　　　　　　　　　１切れ
エリンギ　　　　　　　　　　　　　１本
レモン　　　　　　　　　　　　　1/2個
野菜炒め用カット野菜　１袋（250 g）
[A]顆粒和風だしの素　　　小さじ１
[A]酒　　　　　　　　　　　　　大さじ１
[A]みりん　　　　　　　　　大さじ1/2
[A]塩麹　　　　　　　　　　　　大さじ２

＜作り方＞
1.たらは２～３等分に切る。エリンギは縦６等分に切る。レモンは飾り用に３～４枚輪切りにし、残りは果汁をしぼる。
2.鍋に水２カップとAを入れて火にかけ、煮立ったら、カット野菜、エリンギ、たらを入れ、レモン汁を加える。具に火が通ったら、最後に輪切りのレモンをのせる。

◇ダイエットPOINT
「高たんぱくで低脂質なたらと、たっぷりの野菜を組み合わせた100kcal未満のヘルシーな鍋です。レモンに含まれるクエン酸の働きで代謝アップ効果も期待できます」（大越先生）

〜大根と手羽元のおでん風煮〜

カロリー192kcal

＜材料(４人分)＞
大根　　　　　　　　　　　1本
鶏手羽元　　　　　　　　8本
昆布　　　　　　　　　　10cm
［Ａ］酒　　　　　　　　大さじ3
［Ａ］しょうゆ　　　　　大さじ1
［Ａ］塩　　小さじ1～1と1/2

＜作り方＞
1.大根は２～３cm幅に切って皮をむく。昆布は２～３cm四方に切る。昆布がない場合は、だしの素少量でもよい。
2.鍋に(１)と鶏手羽元を入れ、水をたっぷり注いで火にかける。
3.煮立ったらアクを取り、中火にして15分ほど煮、Ａで調味して、大根がやわらかくなるまでさらに煮る。

◇ダイエットPOINT
「大きめに切った大根で食べごたえをアップします。骨つき肉を使うと見た目にもボリューム感があり、食べるのに時間がかかるので早食い防止にも◎」（大越先生）

夜ご飯は食べごたえ満点のダイエット鍋に切り替えて、美ボディをGETしましょう！

※レシピに関しては、FYTTEで過去に製作したものをご紹介しております。

取材・文／鹿野育子