【①生理中】ダイエットはひと休みし、ビタミンEと鉄の補給を

生理中に気になるのがむくみと、鉄の欠乏による不調。生理中は水分代謝が悪くなりやすいので、むくみの改善に役立つビタミンE、手足の冷えやめまい、イライラなどの鉄欠乏による症状を緩和する鉄をたっぷり補いましょう。

また、鉄を吸収しやすくするためには、食べ合わせもポイントに。代謝も落ちやすい時期なので、たんぱく質をいっしょにしっかりとることを心がけると、鉄の吸収もUP。

オススメ食材

＜ビタミンE＞：パプリカ、アーモンド（ナッツ類）、緑茶
＜鉄＞：焼き鳥レバー、ひじき、ごま

【②生理後】“やせ期”は糖質の摂りすぎ注意、食物繊維とEPAを

生理の終わりから排卵にかけては、集中的にダイエットを行いたいとき。甘いものや主食など、糖質をとり過ぎると食後急激に血糖値が上昇、脂肪をためこむので、血糖値の急上昇をおさえる食物繊維を食事の最初にとりましょう。

EPAは腹痛の原因、子宮収縮作用を抑制する効果があり、PMSの予防に。また、血行を促進するので、代謝UP効果も期待でき、ぜひとりたい栄養素。

オススメ食材

＜EPA＞：あじ、さば、さけフレーク
＜食物繊維＞：乾燥わかめ、えのきたけ、おから

【③生理前】ドカ食いなどPMSの緩和を集中的に、γ-リノレン酸とビタミンB6を

排卵から生理前にかけては、食欲の増加を招くPMSに悩みがち。この症状が出る前に、不飽和脂肪酸の一種のγ-リノレン酸をとると、PMSを改善する作用のあるホルモンの材料になります。また、生理後につづいてEPAもとると、PMSによる腹痛も予防でき、さらに効果的。

また、イライラしてストレス食いをしがちな人は、リラックス効果のある「ビタミンB6を。特にホルモンの関係で、この時期には不足しがちなので、積極的にとって。

オススメ食材

＜γ-リノレン酸＞：かつおぶし、いわしのかば焼き、たらこ
＜ビタミンB6＞：鶏ささみ、きなこ、青のり

【全時期】たんぱく質、ビタミンC、パントテン酸は常に補給

たんぱく質、ビタミンC、パントテン酸は、視床下部をストレスから守って女性ホルモンのバランスを整えるため、常に補給したい栄養素。それらをしっかりとったうえで、上記の時期ごとに特に必要な栄養素を含む食材を、食事に積極的にプラスしていくのが基本。
良質のたんぱく質を効率よくとるなら、アミノ酸バランスのいい肉がおすすめ。塩、こしょう味のステーキやしゃぶしゃぶなど、ヘルシーな調理で。豆腐などの植物性たんぱく質は脂質が低く、ほかのさまざまな栄養素もとれます。ビタミンCは緑黄色野菜や果物、いも類に、パントテン酸はレバーや鶏ささみ、魚介類、納豆などに豊富。

各栄養素のとり方

＜ビタミンC＞
熱に弱いので生の野菜や果物からの補給が◎。ゴ―ヤやカリフラワーなどにも豊富。

＜たんぱく質＞
1日の必要量は体重1㎏あたり1～1.5g。体重50㎏の人なら50～75gの摂取がベター。肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などから朝食で10g、昼食と夕食で20gずつの補給を目標に。

＜パントテン酸＞
レバーや鶏ささみのほか、アボカドや納豆、たらこなどにも豊富。水溶性で熱による分解に弱いので、シンプルな調理法がオススメ。

いつも必要な栄養素+時期ごとに必要な栄養素を積極的にとれば、PMSの緩和、体調・精神面の安定に役立つこと間違いなし。
生理後の1週間は集中的にダイエットにはげみ、そのほかの時期はゆるめに行えば、ラクかつ効率的なダイエットができるので、ぜひチャレンジしてみて！

監修/定真理子・金丸絵里加　取材・文/三浦良江　撮影/小澤晶子