「引き締まった、丸いお尻」を作るワークアウト【応用編】

前回の記事『日本初！ 魅力的なヒップ「キュッと引き締まった、丸いお尻」を作るワークアウト３選』では、ヒップアップのワークアウト基礎編をお届けしました。今回は応用編です。レベルを上げてトライしてみましょう！

ラグリーフィットネス@ホームでは、実際にラグリーフィットネスで使用するメガフォーマーのマシンを想定し、エクササイズディスクを使用します。ディスクを使うのは、マシーンでのトレーニングを自宅で再現させるために、すべらせる目的で使います。あとは、ディスクを使うことでトレーニングすることが難しい内もも（内転筋）なども鍛えていけるので、下半身や股関節まわりを強化し、骨盤の安定にもつながります。
ディスクがない場合はタオルでも代用可能です。また、じゅうたんやカーペット、畳の場合は、クリアファイル、ビニール袋、百均などにあるような紙皿で代用可能です。ヨガマットを敷ける広さ、自分があお向けに寝られる幅があれば大丈夫です。
【注意点】
気をつけていただきたいことは、フローリングとタオルの組み合わせはそこまでツルツルすべりやすく危険ということはないのですが、カーペットとビニール袋やクリアファイルは比較的にすべりやすく、自分の筋肉ですべらせないように止めるという力を働かせないといけないので、筋力がない人は様子を見ながらやっていくようにしたほうがよいかなと思います。
では、やってみましょう！

【クロスランジ】

1.両足を肩幅に広げてまっすぐ立ち、片足の上にディスクを置く。両手は胸の前で合わせておく。

2.前の支えている足のつま先より前にひざが出ないようにして内ももをくっつけて（ぎゅっとしめて）ななめうしろにすべらせていきます。

3.前足のかかととお尻に重心を置いて、ひざが前に出ないように真上に伸び上がるようなイメージで最初のスタートポジションまで戻していく。反対側も同様に行います。
■POINT■
脚をクロスさせたままランジをすることでお尻と内ももにも効くので、ヒップアップにより効果的です。
以下YOUTUBE動画はクロスランジからひざを曲げた状態からの小さくアップ/ダウンの動きも入っているので、より難易度をあげていきたい人はご参考にされてください。
【クロスランジ】の動きはこちらの動画を参考にしてください。

【ドンキーキック】

このエクササイズはバンドを使用します。使用するバンドは元から輪っかになっているものがいいですが、輪っかになっていない場合は、軽く結んで自分で輪っかを作ってもかまいません。ない場合はバンドなしで同じ動きをやってみてください。バンドのひっかける位置は土ふまずから始めて、より負荷をかけていきたい場合は片ひざにひっかけてもう片方は土ふまずにひっかけましょう。

1.肩の真下に両手を床かマットにつき、両ひざも床かマットにつき、写真のように土ふまず（両足の甲）にゴムバンドをかけて、ひざとすねを横に向けてななめうしろにキックしていきます。キックしていくときはかかとに重みを感じるようにしてお尻をぎゅっとしめます。

2.伸ばしていた脚をひじに向かってひざを曲げてくるイメージでゆるめる。このとき、ひざが下落ちないように気をつけます。

【ドンキーキック】の動きはこちらの動画を参考にしてください。

【スケーティング】

1.片脚を軸にして支えるほうのお尻、かかとに重心を置き、軸にしている脚のほうの壁によりかかるイメージで準備します。すべらせる足の上にデスクを置き、真横に伸ばす。両手は胸の前で合わせておく。

2.すべらせるほうのひざとすねを外側に向けて、支えるほうの脚のかかととお尻に重心を置いて、反対の足をスライドさせてくり返していきます。反対側も同様に行います。

【スケーティング】の動きはこちらの動画を参考にしてください。

以上、お尻を鍛えるエクササイズ応用編でした。
回数などはご自身の体調や体力に合わせて、ムリのない範囲で行ってみてください。どのエクササイズもお尻の筋肉を意識して行うことで、プリッとした上向きのお尻が作れます。お尻が上がれば脚長効果も期待できます。美しいうしろ姿を目指してトレーニングしていきましょう！

撮影／Kasaoka Ryuichi

【Asami 所有資格】
日本人初ラグリーフィットネス認定インストラクター
ネバダ州立大学公認DKピラティス指導者マスタートレーナー
ネバダ州立大学公認DKマタニティピラティスインストラクター
ネバダ州立大学公認DKゴルフピラティスインストラクター