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FAT5のエクササイズを行う和田清香先生

ダイエットのためにいざ運動を始めようと思っても、これまでの苦い経験から、「続けられたことがない」「体力に自信がない」といったネガティブな言葉が頭をよぎってしまう人も多いのではないでしょうか。そんな人こそ、ぜひチャレンジして欲しいのが、ダイエットエキスパートの和田清香さんが考案した「FAT5」というメソッドです。

監修
和田 清香

ベースは海外でも注目を集めるトレーニング「HIIT(ヒット)」

「High Intensity Interval Training の略で、『HIIT(ヒット)』と呼ばれるトレーニングがあります。心拍数が上がる強度の高い運動を、休憩をはさんで数種類行うトレーニングで、短期間で効果を上げることができると海外でも注目を集めています。この『HIIT』の理論を発展させ、考案したのがFAT5です」と和田さん。
その最大の特徴は、なんと「週1回、5分間だけ全力で」というもの。そのような頻度と時間で、本当にやせられるのでしょうか。

「全力」の運動後は脂肪燃焼効果が続く

「激しい運動を多く行うことで必ずしも効果が出るわけではなく、運動は4〜7日休みを入れて、月に4回程度行うのがベストだという研究結果が出ています。また、数回のインターバルを入れて5分間だけ『全力』でエアロバイクをこぐと、『ふつう』の強度で45分間こいだ場合と同等の効果があるという報告も。瞬発的に大きな力を出すため筋肉量の増加も期待できますし、全力での運動後は脂肪燃焼効果が持続します。頻繁に行わなくても、トータルで脂肪を多く燃やすことができるのがFAT5なのです」(ダイエットエキスパート・和田清香さん)

今回は、インターバルを15秒ずつとり、7つの運動を30秒間全力で行うFAT5の基本メニューを紹介。
「ポイントは、速く動いて時間内により多くの『回数』をこなすこと」と和田さん。
週1回、体力に合わせた自分なりの「全力」を5分間だけ発揮し、その続けやすさと効果を実感してみてください。

<FAT5の基本メニュー>

1.   その場でジャンプ

ジャンプする和田先生

足を閉じて立ち、ひじを曲げて腕を体の横に。ひざを軽く曲げながら、その場で30秒間ジャンプ。小刻みなジャンプで、できるだけ数多く飛びましょう。

<15秒休憩>

2.   ひざを交互に胸に

腕を床につき脚を交互に出す和田先生

ひじとひざを伸ばして、両手両つま先を床につきます。片側の足を床から離してひざを曲げ、ひざを胸に近づけます。脚を戻し、反対側の脚も同様に。左右交互に30秒間行い、できるだけ数多くくり返します。

<15秒休憩>

3.   前後にジャンプ

前後にジャンプする和田先生

足を閉じて立ち、ひじを曲げて腕を体の横に。ひざを軽く曲げながら、前後に30秒間ジャンプ。小刻みに、数多くくり返しましょう。

<15秒休憩>

4.   ひざを交互に反対側の胸に

腕をつき右ひざを左胸のほうへ近づける和田先生

ひじとひざを伸ばし、両手両つま先を床につきます。ひざを曲げながら片側の脚を内側に動かし、ひざを反対側の胸に近づけます。反対の脚も同様に。左右交互に30秒間行い、できるだけ数多くくり返します。

<15秒休憩>

5.   上げた腕を下ろしながらジャンプ

曲げたひざを伸ばして飛び上がる和田先生

足を肩幅より広げて立ち、両腕を肩の正面で伸ばします。手のひらは床に向けて。お尻を真っすぐ下ろしてひざを曲げ、ひざを伸ばして飛び上がります。このとき腕は下ろし、指先を床に向けます。これを30秒間、できるだけ多くくり返します。

<15秒休憩>

6.   片脚ずつ交互に外に

床についた左脚を外側へと開く和田先生

ひじとひざを伸ばし、両手両つま先を床につきます。脚を閉じた状態から、片側の脚を外に広げ、つま先を床につきます。すばやく戻して再び脚を閉じ、今度は反対側の脚を外に広げます。これを30秒間、できるだけ多くくり返します。

<15秒休憩>

7.   手脚を開閉しながらジャンプ

大の字にジャンプする和田先生

脚を閉じて立ち、両腕は肩の正面で伸ばします。手のひらは内側に向けて。ひざを軽く曲げたら、脚を開きながらジャンプして着地し、同時に腕を広げます。ジャンプして手脚を戻し、これを30秒間、できるだけ多くくり返します。

 

撮影/山上忠 ライター/馬渕綾子 ヘアメイク/斉藤節子

和田 清香

和田 清香

15kgの減量に成功した自身の経験やさまざまなノウハウを生かしたダイエット情報を発信しているダイエットエキスパート。ニューヨークで学んだボディケア術をはじめ、体験したダイエット法は350種類以上。著書に『週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5」』(宝島社)ほか、多数。
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