しなやかな筋肉をつけるエクササイズ　ステップ＜１＞

上半身にフォーカスしたエクササイズをご紹介します。まずは二の腕から。バストアップにも効果的ですよ。

＜１＞背すじを伸ばしてお腹を引き締めたら、両ひじを曲げて肩の高さに上げて中央に寄せます。

＜２＞肩の高さをキープしたまま、腕ごと外側に開きます。なるべくひじをうしろに引き、前肩がピリピリと伸びる感じがあると○。

＜３＞＜１＞の姿勢に戻ります。開くときも閉じるときも、ひじを張り、空気の抵抗を感じるように行うとより効果的です。

＜４＞両ひじを寄せたまま、できるところまで腕を上げ、元の位置に戻します。
この流れを目安として10回くり返しましょう。早さは必要ありませんので、ゆっくりていねいに行ってくださいね。

しなやかな筋肉をつけるエクササイズ　ステップ＜２＞

続いては、美しい筋肉がついた背中を作るエクササイズです。このエクササイズはお尻にも効果的ですよ。

＜１＞横座りをしたら上半身をねじり、両ひじを床について上半身を倒します。
上半身はできるだけねじり、横側の背中へ腰がストレッチされる感覚があるとよいです。

＜２＞うしろ脚のひざを、床から少し上げます。

＜３＞そのまま上半身を巻き込むように、奥に向かって脚を振ります。
このとき、上半身が一緒に振られてしまわないように、ひじをしっかり床につけたまま、背中がツイストされて効いている感覚があると正解。
目安として20回振ったら、脚を入れ替えて反対側も同様に行ってください。
この動きは、ひざを床からギリギリつかない高さに上げて、背中を意識して行うのがポイントです。ちなみに、上半身のねじりを抑えてひざを高く上げて行うと、背中よりもお尻に効くエクササイズになりますので、合わせてやってみてください。

しなやかな筋肉をつけるエクササイズ　ステップ＜３＞

最後は、美しいくびれを作るエクササイズです。

＜１＞左脚を伸ばし、右脚のひざを曲げたら、両脚を床から少し上げます。
左手を曲げた右ひざに添え、右手は後頭部に置きましょう。

＜２＞息を吐きながら、上半身をねじります。このときお腹をヘコませて腹筋をしっかり使ってください。ひじをうしろへ引き顔を後方へ向けましょう。腹部がねじれ、筋肉が使われている感覚があるとよいです。

＜３＞＜１＞の姿勢に戻り、ひじを正面に向けます。お腹をヘコませたまま、腹筋を意識しましょう。
目安として20回行ったら、前に出す脚を入れ替えて、反対側も行ってください。
余裕がある人は、お腹をえぐるようにヘコませた延長で、上半身を少し後方へ倒しながら行うと、より効果的なエクササイズができますよ。
続いて、下半身にフォーカスしたエクササイズをご紹介します。

しなやかな筋肉をつけるエクササイズ　ステップ＜１＞

脚全体の筋肉をバランスよく鍛えるエクササイズです。ウエストシェイプにも効果的ですよ。

＜１＞ひざを曲げて横座りをして上半身を横に倒し、片ひじをつきます。お腹を引き締めて背すじを伸ばし、上側になる脚は伸ばしましょう。

＜２＞上側の脚を上げます。

＜３＞上げた脚のひざを伸ばしたまま、つま先で円を描くようにまわします。時計まわりに8回。逆まわりに8回行ったら、上にくる脚を入れ替えて、同様の動きを行います。
小さくていいのでキレイな円を描くイメージで行いましょう。慣れてきたら、だんだん円を大きくしていくといいですよ。

このエクササイズは、背すじを伸ばして、お腹を引き締めながら行うのがポイントです。意識してやってみてください。

しなやかな筋肉をつけるエクササイズ　ステップ＜２＞

ステップ＜２＞は、メリハリのあるキレイなふくらはぎを作るエクササイズです。ヒップアップにも効果的ですよ。

＜１＞両手と両ひざを床につき、片脚は上半身に寄せるようひざを床から離します。軸足はかかとを上げて、ひざを床から少し上げるようにして、足指の裏で体重を支えましょう。

＜２＞息を吐きながら軸足のひざを軽く伸ばし、反対脚は天井方向へと向かって上げます。なるべく高く上げることがポイントです。
余裕がある人は、ひざを伸ばして行いましょう。このときお尻の筋肉が使われている感覚があるとベスト。目安として10回行ったら、脚を入れ替えて反対側も同様に行ってください。
この動きが難しいと感じたら、軸足のひざを床につけて行ってもOKです。

しなやかな筋肉をつけるエクササイズ　ステップ＜３＞

最後は、見た目の美しさだけでなく、強くしなやかな筋肉を脚全体につけられるエクササイズです。

＜１＞両脚を股関節からムリのない角度で外側に開きます。片脚はひざを曲げ、足の裏を軸足のくるぶしにつけましょう。
軸足のひざも曲げます。このとき、お腹を引き締めて上半身はまっすぐの姿勢をキープしましょう。

＜２＞息を吐きながら、軸足のくるぶしにつけた脚を前方へ伸ばします。このとき、軸足のひざも同時に伸ばしましょう。腹筋を使って、上半身をまっすぐに引き上げるようにします。

＜３＞＜１＞の姿勢に戻ったら、今度は軸足のくるぶしにつけた脚を横に伸ばします。

軸足はひざを伸ばしてまっすぐにしましょう。体が脚にもっていかれて傾かないように注意。脚を前→横に出すのを1セットとし、目安として8回行ってください。
この動きは、ひざをゆっくりと曲げ伸ばしすること、終始お腹を引き上げ続けることがポイントです。

バレエダンサーのようなしなやかな筋肉をつけて美ボディを目指しましょう！

取材・文／高田空人衣