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下半身の引き締め&気分スッキリ! 運動不足の体と心を軽くする「ヨガのポーズ」3つ

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下半身の引き締め&気分スッキリ! 運動不足の体と心を軽くする「ヨガのポーズ」3つ

年始から数週間が経ち、いまだにお正月太りが続いている…。さらには、この強烈な寒さから運動不足になっていて、体だけではなく、気分までどんよりと重く沈みがちという声もよく耳にします。そこで今回は、運動不足ぎみの体と心におすすめのヨガのポーズ3つをご紹介します。お部屋でマット1枚のスペースでできるのでチャレンジしてみてください。

監修 : 高木 沙織

ライター・ヨガインストラクター。「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、スーパーフードエキスパートや雑穀マイスター、発酵食品ソムリエの資格を生かした料理・レシピ開発。運動では、骨盤ヨガや産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、体幹トレーニングに特化したパワーヨガの資格を有し、これまでに4,000本以上の記事執筆を行う。2018~2019年にはヨガの2大イベントである『yoga fest』『YOGA JAPAN』でのクラスも担当。コラムのほかにも、WEB小説やエッセイなど連載多数。
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Contents 目次

運動不足で重くなった体と心に効く「ヨガポーズ」

こんにちは! ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

年始の厳かな雰囲気もあっという間に過ぎ去り、暦の上ではもうすぐ春。
なのだけれど、体のほうはというと、「いまだにお正月太りが続いている…」なんて人も少なくないのではないでしょうか?

久しぶりに体を動かすという人にもハード過ぎず、さらにはゆったりとした呼吸をくり返すことで、気分もリフレッシュできるポーズをご紹介します。

ここでは、ヨガの「英雄のポーズⅡ」「戦闘をやめた英雄のポーズ」「体側を伸ばすポーズ」を連続して行っていきます。

【英雄のポーズⅡ】

右脚前、左脚うしろに開いて、両手を平行に開いて立つ

1.立位の姿勢から左脚を大きくうしろに引き、両腕は肩の高さに持ち上げる。
このとき、右つま先は正面、左つま先は外側に向ける。目線は右手の指先に。

右脚前のひざを90度に曲げたヨガの英雄のポーズ

2.右ひざを90度に曲げて「英雄のポーズⅡ」をキープしながら鼻呼吸を5回。
このとき、右ひざが内側・外側に倒れないように、股関節の延長線上でキープする。
左足小指側でも、しっかりと床を踏む。

【戦闘をやめた英雄のポーズ】

ヨガの英雄のポーズから、右手を上に伸ばし上げる

3.「英雄のポーズⅡ」から、右の手のひらを上に向け、右腕を天井方向に伸ばしたものが「戦闘をやめた英雄のポーズ」。鼻呼吸を5回行う。
このとき、右体側を大きく、気持ちよく伸ばす。左手は左太もものあたりに軽く添える。

ヨガの英雄のポーズから、右手をマットにつける

4.両腕を肩の高さに戻したら、重心を前方に移し、右手を右足の外側の床につく。
このとき、右の手のひらが床につかない場合は、5本の指先だけを床につく形(カップハンズ)でもよい。

【体側を伸ばすポーズ】

ヨガの英雄のポーズから、右手をマットにつけたまま左手を伸ばす

5.(4)のポーズから、左腕を頭の先に伸ばすと「体側を伸ばすポーズ」に。鼻呼吸を5回行う。
このとき、左手の指先からかかとまでが一直線になるように、体側を伸ばす。できる人は頭(顔)が落ちないように伸ばした左腕に沿うようにして、目線はななめ上(天井・空)を見るようにします。難しい場合は、顔は正面、目線を落としても大丈夫です。お腹が太ももに乗らないように、引き上げた状態でキープすると腹筋も鍛えられます。

ヨガの英雄のポーズから、右手を右太ももに置いて、左手を伸ばす

「体側を伸ばすポーズ」がつらい場合は、写真のように右ひじを右太ももに乗せてキープしてもOK。

ここまでの流れを、反対側も同様に行います。もし、余裕がある場合は、3つのポーズを2~3回くり返してもよいでしょう。

どのポーズも、下半身を安定させることが大切なので、足幅を調整したり、へその下に軽く力を入れたりしてみてくださいね。ポーズの前に、軽めのストレッチをしておくと、体の可動域が広がりやすくなるのでgood。

また、呼吸は、吸う息で肺を満たし、吐く息でお腹をへこませる“腹式呼吸”が基本。この呼吸をていねいにくり返すことで、内臓が大きく上下し、血液やリンパの流れが促されるので、意識してみてください。

それぞれのポーズの効果

今回紹介した3つのポーズに共通するのは、脚の引き締め、股関節の柔軟性アップです。

そのほかにも、「英雄のポーズⅡ」には、集中力&やる気アップや肩こりの緩和、「戦闘をやめた英雄のポーズ」と「体側を伸ばすポーズ」では、体側をストレッチしながら呼吸を深めることで、気分がリフレッシュしたり、気持ちが前向きになる効果が期待できるでしょう。

ヨガのポーズは、ヨガマット1枚分のスペースがあれば、暖かい屋内で行うことができるため、「寒くて運動から遠のいてしまっている」という人にもおすすめですよ。

*写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ/ジュニアスーパーフードマイスター/スーパーフードマイスター/スポーツスーパーフードマイスター/雑穀スーパーフードマイスター/トップスーパーフードマイスター/スーパーフードエキスパート/産前産後ヨガインストラクター/筋膜リリースヨガインストラクター/Core Power Yoga CPY/リフレッシュドライヘッドスパ/アロマ空間デザイン

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