最近よく聞く“フェムテック”や“フェムケア”ってどんなこと？

こんにちは！　ライターでヨガインストラクターの高木沙織です。

近頃、よく耳にするようになった“フェムテック”という言葉。「女性（Female）」と「技術（Technology）」を組み合わせた造語で、女性が抱える体の悩み・健康の課題を解決するための技術・製品・サービスのことを指します。

例えば、生理日を管理するアプリ（ツール）もそうですし、経血を吸収するという効果をうたう生理用ショーツ、月経カップなどもその代表的存在。

また、テクノロジーではない製品・サービスのことを指す“フェムケア「女性の（Feminine）」＋「ケア（Care）」”という造語も、広く認知されるようになってきました。わかりやすいところで言うと、ヨガ・運動で骨盤やその周辺の筋肉にアプローチして、女性特有の不調の改善に役立てたりすることもフェムケアの一環。

そこで今回は、今すぐに始められるフェムケア“骨盤底筋群”のトレーニングについて、期待できる効果と方法をお話ししていきたいと思います。

「骨盤底筋群」って？

骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）とは、骨盤底を構成する筋肉のこと。

深会陰横筋（しんえいんおうきん）、尿道括約筋（にょうどうかつやくきん）、肛門挙筋（こうもんきょきん）、尾骨筋（びこつきん）をはじめとする骨盤の底にある筋肉の総称で、20代の女性で約５～９cmの厚みがあると言われています。

主な働きは、膀胱や尿道、子宮、直腸などの腹部の臓器を下からしっかりと支えることなのですが、日ごろの姿勢のクセだったり、出産で筋肉・靭帯が伸びてしまったり、加齢によって筋肉そのものが衰えてしまったりもします。

その結果、尿もれや頻尿、膣のゆるみ、生理痛、腰痛、内臓の下垂といった症状が現われるようになるのです。

反対に、骨盤底筋群に弾力性があり、収縮と弛緩をコントロールできる状態だと、臓器が本来あるべきところにおさまりやすくなることから、これらの不調が起こりにくくなります。

では、骨盤底筋群をトレーニングするには、どうしたらよいのでしょうか？

それは、「膣と肛門に力を入れて締める」こと。なのですが、慣れるまでは感覚がつかみにくいでしょう。その場合は、トイレで尿をするときに、途中で止めてみるという訓練（最終的には、しっかりと排尿を済ませましょう）をするのがおすすめ。

このとき、息を吐きながら膣・肛門を“締める”、息を吸いながら“ゆるめる”と、より効果的です。さらに、次のようなポーズと合わせて、トレーニングをする方法もあります。

「骨盤底筋群」を鍛えるポーズ３つ

【あお向けでお尻を持ち上げるポーズ】

1. 床／マットにあお向けになり、ひざを立てます。ひざの下にかかとがくるようにしたら、足は腰幅程度に開きましょう。

2. 骨盤を突き上げるようにして、お尻～腰～背中の順に床から浮かせていきます。最終的にひざから肩までがななめ一直線になるように、姿勢を保ちましょう。

3. （２）の姿勢のまま、右足を床から浮かせたら、右くるぶしを左ひざのあたりに乗せます。右ひざは、ムリのない範囲で外側に倒しましょう。

この姿勢で、息を吐きながら膣・肛門を“締める”、息を吸いながら“ゆるめる”を５回くり返します。

4. （１）の姿勢に戻ったら、反対側も同様に行います。

【横向きで脚を持ち上げるポーズ】

1. 右体側を下にして横向きになったら、右手は頭の下、左手は体の前につきます。両ひざは、90度に曲げましょう。

2. 左脚を持ち上げて脚を開いたら、呼吸に合わせて膣・肛門の収縮（しめる）と弛緩（ゆるめる）をくり返します（５呼吸分）。このとき、腰が反ったり、丸まったりしないようにしましょう。

3. 左体側を下にしたら、反対側も同様に行います。

【うつぶせで足の裏を合わせるポーズ】

床／マットにうつぶせになり、肩の下にひじをついて上体を軽く起こします。両ひざを外側に大きく開き、ひざ下を床から浮かせたら、足の裏同士をつけましょう。この姿勢で、５呼吸。膣・肛門の収縮（しめる）と弛緩（ゆるめる）をくり返します。

肩がすくまないように、手でしっかりと床を押して、首を長くした姿勢を保ちましょう。収縮（しめる）と弛緩（ゆるめる）ができているのかわからない場合は、イメージでも十分ですので、おうちでは、意識して行ってみてください。

以上、骨盤底筋群のトレーニング方法をご紹介しました。

ポーズをとれないときでも、呼吸に合わせた膣・肛門の収縮と弛緩でトレーニング効果を得ることができるので、早速試してみてはいかがでしょうか。

＊写真は本人によるもの

【所有資格】
発酵食品ソムリエ／ジュニアスーパーフードマイスター／スーパーフードマイスター／スポーツスーパーフードマイスター／雑穀スーパーフードマイスター／トップスーパーフードマイスター／スーパーフードエキスパート／産前産後ヨガインストラクター／筋膜リリースヨガインストラクター／Core Power Yoga CPY／リフレッシュドライヘッドスパ／アロマ空間デザイン