骨盤＆お尻の筋肉を動かしてみよう

「座っている姿勢が長くなって、下半身を動かさないでいると、お尻から腰、太ももの筋肉がカチカチに固まってしまいます。そうすると下腹のお肉がつきやすくなり、脚も太くなります。見た目の問題だけでなく、筋膜が癒着しているので、腰痛の原因になったり、ヨガや筋トレ、ストレッチをしてもうまく体が動かせず効果が半減してしまいます」

今回はお尻から太もも周辺の『つまぷる』です。イスに座った姿勢で始めましょう。

〈体の動きをチェック！〉

 まずは体の動きをチェックしてみます。

（１）イスに座った姿勢で背中を丸めて骨盤を後傾させたり、腰を反らすように前傾させたりして動かしてみましょう。

「PC作業が多い人など、腰が硬いと背中だけが丸まって、骨盤が動きにくくなっていることがあります。お腹と腰は筋膜でつながっているので、お腹が出ている人も同じように腰が硬くなっていることが多いです」

（２）片方のひざにもう片方の足首をのせ、股関節の開きを確かめてみます。そのまま上半身を前に倒し、お尻の筋肉を伸ばしていきます。

反対側も同様にし、左右差がないかもチェックしてみましょう。

「お尻も硬くなりやすい部位です。お尻の筋肉の硬さに左右差があると、一方に負担がかかってしまい、腰痛の原因になりやすいので注意が必要です」

基本のつまぷる　太ももはがし

「太ももと股関節をほぐし、脚をスッキリさせる『つまぷる』です。特に外側のももが張っている人は、お尻から太ももの大きい筋肉がガチガチに固まっていることが多いです。ひざや腰が痛い人にもおすすめ」

（１）イスに座った姿勢で、太ももの側面に手を当て、ひざから伸びるコリコリとした筋を探します。

（２）その筋の上の筋肉との間に指を入れるようにして、筋肉を上下に大きく動かしましょう。ひざ上から脚のつけ根まで、しっかりほぐしていきます。奥にある太ももの骨から筋肉をはがすイメージで行います。

（３）筋膜がゆるんだら、筋肉の上の脂肪だけを持って動かしていきます。股関節周辺や、お尻、側面など、全体的に動かしましょう。うまく持てないところは、その部分をさするように動かすだけでもOK。

（４）脚を開いたり閉じたりして、開脚をくり返してみてください。片側だけ動きやすくなったのを感じられるのではないでしょうか。

（５）続いて内側も同じように緩めていきます。側面にある筋を探し、その上にある脂肪をつかんで、動かしていきます。全体的にほぐしていきます。

（６）脚やお尻がほぐれてきたところでチェックの２を試してみましょう。片足の足首を反対側の脚に置き、上半身を倒します。以前より心地よい伸びを感じられるはず。

「太ももの『つまぷる』は筋肉を動かす動作がカギです。大陸を移動させるように大きく動かして、癒着をはがしていきます。毎日ストレッチをしているという人でも、筋膜の癒着があると、それ以上の効果は見込めないので、ストレッチや開脚を行う前に太ももの『つまぷる』を行うといいですよ。筋トレの場合は筋トレの前後に『つまぷる』をすると筋トレの効果が高まり、体の負担も取り除くことができます。特に40代以降は癒着しやすくなるので、いつまでも動ける体づくりのためにもぜひ、とり入れてみてくださいね」

運動の効果も高めてくれる『つまぷる』。硬いままよりも正しく動かせる体の方がダイエット効果も高まります。もっと詳しく知りたい方は、みっこ先生の『動ける体学校』も開校中です！興味がある方はチェックしてみてくださいね。

次回はとうとう5月の最終回となりました。一緒にお腹やせにフォーカスした『つまぷる』を極めていきましょう！

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文／庄司真紀