食後の運動の説明として正しいのは？

A 食後15分以内に軽い運動を10分程度行うといい
B 食後30分以内に軽い運動を５分程度行うのがよい
C 食後30分～１時間以内に軽い運動を30分程度行うとよい
D １日３回毎食後行うのがよい

ナイスチョイスは…

「食後30分～１時間以内に軽い運動を30分程度行うとよい」です

【食後の運動と血糖値の上昇について】
食事をした直後は、まだお腹に入った食べものの消化ができていません。このときに運動すると消化不良につながり、わき腹が痛くなるといった症状が起こります。けれども食後30分以上経てば消化もほぼ終わり、軽い運動をしてもよい状態になります。そのタイミングで散歩など軽く体を動かすと、血糖値の急上昇・急降下を防ぐことができます。血糖値の上昇・降下がゆるやかになれば、お腹が空きにくくなります。食事のあと30分たったら、散歩をしたり、家事やストレッチを行ったりなど、軽い運動を30分程度行うことを習慣づけるとよいでしょう。
その点では、Dの「１日３回毎食後行うのがよい」というチョイスも理想的ではあります。ただ、長期間続けることを考えると、無理は禁物。食後、自分のできそうなタイミングで運動できればOKです。

ダイエット中の筋トレと有酸素運動。効果的な組み合わせ方について正しいものは？

A筋トレ後、有酸素運動を行うと効果的
B有酸素運動のあと、筋トレを行うほうが効果的
C筋トレと有酸素運動、どちらが先でも効果は同じ
D筋トレと有酸素運動は別の日に行ったほうがよい

ナイスチョイスは…？

「筋トレ後、有酸素運動を行うと効果的」です

【筋トレのあとに有酸素運動をすると、効率的に脂肪が燃えます！】
ダイエット中に行いたい運動は筋トレと有酸素運動ですが、筋トレにはボディメイク、有酸素運動には余分な脂肪を落とすという、それぞれ異なる役割があります。その組み合わせ方としては、筋トレを先に行い、そのあとに有酸素運動を行うのが正解です。これは筋トレにより、脂肪分解に働く成長ホルモンやアドレナリンなどが分泌されるからです。この状態で有酸素運動に切り替えることで、脂肪燃焼効果が高まります。
筋トレは筋肉痛や疲労から回復する時間が必要なため毎日やらないほうがよいと言われますが、毎日のウォーキング前に行いたいなら、「今日は胸、明日はお尻」など、日によって鍛える部位を分けるとよいでしょう。

 最後は、「座っている時間が長い！」という人にオススメのエクササイズをチョイスしてみてください。

座ってできる効果的なエクササイズは？

A 胸を開いて呼吸する
B座ったままひざを持ち上げて足を浮かせる
C両手のひらをぴったり合わせて押し合いっこ
D両腕をうしろに組んで上を向いてエアもぐもぐ

ベストチョイスは…

「両腕をうしろに組んで上を向いてエアもぐもぐ」です

【座ってできるエクササイズについて】
座っている時間が長い生活スタイルの人は、ぜひ座ってできるエクササイズをとり入れましょう。今回は、座っていることで縮こまりがちな筋肉を効果的に伸ばせる動きということで、Dの「両腕をうしろに組んで上を向いてエアもぐもぐ」をベストチョイスにしました。これは、上を向いて口の閉じ開きをすることで首の筋肉のストレッチに、手をうしろに組む姿勢で大胸筋のストレッチになります。パソコンやスマホを長時間使う人は、胸の筋肉が縮みがちで、首が前に出て前傾姿勢になりやすいので、そこから正しい姿勢に戻す効果があります。うしろで手を組んで、その手を上に上げながら上体を前に倒していく動きもおすすめです。

なお、ぽっこりお腹が気になる人は、Bの「座ったままひざを持ち上げて足を浮かせる」が効果的。イスに座った状態で、足を持ち上げると下腹部のトレーニングになります。お腹に力を入れて腰を反らないように注意し、背もたれに背中をつけないで行うとよいでしょう。

取材・文／野上郁子　　イラスト／たなかのりこ