「産後ダイエット」理学療法士が教える産後の背中引き締めエクササイズ。猫背や肩こり改善にも効果的

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こんにちは！　理学療法士でトレーナーの伊藤彰浩です。今回は、産後に効果的な「背中引き締めエクササイズ」を２つご紹介します。ご紹介する背中のエクササイズは、背中の引き締めだけでなく、猫背姿勢や肩こり改善にも効果的なので、せひ行ってみてください。

監修：伊藤彰浩

株式会社MEDI-TRAIN代表取締役。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、理学療法士。JIN整形外科スポーツクリニック、リバーシティすずき整形外科でトップアスリートから子ども、高齢者まで幅広い年代に向けたリハビリテーションを経験。東京広尾の女性専用パーソナルトレーニングスタジオにてダイエット指導やボディメイクなどの経験を持つ。現在は、神奈川、東京都内を中心に、オリンピック強化指定選手のパーソナルトレーニングや、産前産後ケアの分野など幅広く活躍中。

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Contents 目次

背中と肩甲骨を動かしてスッキリ背中をつくりましょう！

伸びをしているイメージ画像

産後は育児や授乳姿勢などで、背中を丸めた体勢で生活をすることが多くなりがちです。背中を丸めた時間が長くなると、背中の筋肉や肩甲骨まわりの筋肉が硬くなり、肩こりや猫背姿勢につながったり、背中にぜい肉がつく原因になります。今回は、背中や肩甲骨を動かしてボディラインを整えるエクササイズをご紹介します。

トランクローテーション

両ひざは両股関節の真下、両左は肩の真下、右手は頭のうしろにおく

［方法］
1) 両ひざは両股関節の真下、両手を肩の真下におきます。次に右手を首のうしろにあてます。横から見たときに、頭、肩、骨盤の位置が一直線になるようにします。

体をねじる

2) 左手で床を押しながら、体幹をねじっていきます。目線は、常に右ひじを見ます。背中の筋肉に効いていることを感じながら行います。

3)ゆっくりとスタートポジションに戻していきます。この動作を左右10回ずつ行います。

クロス背筋

うつ伏せのエクササイズ

［方法］
1) うつ伏せになり、両手は腰にあてます。

2) 右肩の肩甲骨を背骨方向へ寄せながら、同時に左脚を真っすぐに持ち上げます。脚を上にあげる高さは、高すぎなくてよいです。脚を高く上げすぎて、腰が反らないように注意しましょう。右肩の肩甲骨内側から左殿部（左側のお尻）にかけて対角線を意識しながら行います。
肩甲骨を寄せるように動かすことで背中の筋肉への刺激が強まり、背中引き締めに効果的です。

3) 2と同じ動きを反対側も同様に行います。この動作を左右合わせて20回行いましょう。