一度に多くの関節を動かして鍛える多関節運動

「夏が近づいたら本気を出す」と思っていたら、もう夏がきてしまった…。「夏に向けたボディメイクが間に合わない！？」とそろそろ焦り始めている人もいるのではないでしょうか。
元自衛隊員で、ダンスコンテストの実績や専門的なヨガの知識を持つパーソナルトレーナーのCHAZさんに教えてもらうのは、「代謝を上げるためにもっとも効率のいいトレーニング」。
「トレーニングの種類に『多関節運動』というものがあります。多くの関節を同時に動かすトレーニングのことで、スクワットや腕立てふせ、ベンチプレスなどがその代表的メニューです。多くの関節を一度に動かすということは、多くの筋肉を一度に使うということなので、筋肉を増やして代謝を上げるメニューとしてはもっとも効率的なんです」

CHAZさんおすすめは、ひざを深く曲げるフルスクワット

なかでも、スクワットは太ももやお尻など大きな筋肉が多い下半身を使うトレーニング。
「おすすめは、スクワットのなかでも、ひざを深く曲げるフルスクワット。太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉にしっかりと負荷をかけて、代謝アップを目指します。より効率的に、ケガなく行うためにはフォームがとても大切。慣れるまでは、鏡で正しいフォームをチェックしながら行ってください」
誰もが「すぐに」「確実」に“結果”が欲しいこの時期に、フルスクワットに挑戦してみてはいかがでしょう。今後も連載にて、CHAZさんのボディメイク術を紹介します。

フルスクワットのやり方

１

足を肩幅より広めに開いて立ち、つま先を45°外側に向けます。体の横でひじを曲げ、肩の少し上の高さで手を軽く握ります。肩は下ろして力を抜き、ひじは軽く引きましょう。

２

ひざとつま先を同じ方向に向け、ひざを曲げて腰を落としていきます。同時に上体を脚のつけ根から前に倒し、お尻を後方に引きます。上体を起こしながら1に戻り、これを最初は10回、慣れてきたら10回×３セット、くり返します。休みながら無理なく行います。さらに慣れてきたら、ゆっくり負荷をかけたり、スピードを上げて行います。

横から見ると

上体を少し前傾させ、イスに座るようにお尻を下ろしていきます。つま先の位置よりひざを大きく前に出さずに、お尻を下ろせるところまで下ろします。

これはNG

腰を落とすときには、脚のつけ根とひざは同時に曲げていきます。脚のつけ根を伸ばしたまま、ひざだけが先に曲がるのはNG。また、ひざがつま先より大きく前に出るとひざを傷めるので注意しましょう。

コツをつかむまでは…

イスの前に立ち、イスにお尻をつけるように腰を落として、お尻から下りていく感覚をつかみましょう。手を脚のつけ根につけ、手を押し込むように上体を倒しながら腰を落とすと、上半身と下半身の動きが連動しやすくなります。最初は実際にイスに腰かけてしまってもOK。

撮影／田辺エリ　モデル／山崎紗菜　取材・文／馬渕綾子