ダイエット効果の高い「PNFストレッチ」

PNFストレッチとは、筋肉や関節、腱などに神経を通りやすくさせる方法。
ゆっくり筋肉を伸ばす一般的なストレッチ（静的ストレッチ）との違いは、伸ばしたい筋肉に一度刺激を加える（力を入れる）こと。
筋肉に刺激を加えてから伸ばす方法をくり返すことで、刺激信号が脳に伝わり、神経が活性化されて運動機能が高まるのです。
また、筋肉には一度収縮させて(力を入れて)から、力を抜くことで伸ばしやすくなるという性質があるので、さらに柔軟性も高まります。

「筋肉を伸ばすだけのストレッチは、じつはそれだけ行ってもやせません。
ただ、PNFストレッチは、筋肉を自分で働かせるので、その分消費エネルギーが高くなります。
特に運動不足の人にとっては“やせるストレッチ”といえるでしょう」（ストレッチトレーナー・松井薫先生）

チャレンジするのは「CR法」

PNFストレッチには２つのやり方があります。今回紹介するのは、「CR（シーアール）法」。
CRとは、“コントラクト・リラックス”の略。
コントラクト＝筋肉を収縮させる、リラックス＝筋肉を弛緩させるという意味。効かせたい筋肉に力を入れた後に伸ばす動作を行います。

２つの呼吸法にチャレンジ！

ストレッチで筋肉を刺激しているときには呼吸を止めないことが大事！
筋肉を伸ばすときにはお腹を膨らませてからへこませる「順腹式呼吸」を行い、筋肉に力を入れるときには、お腹まわりやお尻に力を入れる「逆腹式呼吸」を行います。
ただし、動きに慣れるまでは自然呼吸でOK。ゆっくりと深い呼吸を意識して行いましょう。

＜順腹式呼吸＞

お腹の中に空気を入れるように鼻から息を吸う
ゆっくりと鼻から息を吸い、空気をお腹の中に取り込むようなイメージで膨らませます。
手をお腹に添えて、お腹が膨らむのを感じながら行ってみましょう。

お腹の中の空気を出すように口から息を吐く
ゆっくりと口から息を吐き、お腹に入れた空気をすべて出し切るようなイメージでへこませます。
順腹式呼吸では、お腹を膨らませてへこませる呼吸をくり返して。

＜逆腹式呼吸＞

お腹、背中、お尻に力を入れて鼻から息を吸う
お腹と背中、お尻の穴に力を入れて、ゆっくりと鼻から息を吸います。
お腹まわりに力が入っているので、見た目にはお腹はくらみませんが、お腹の中を膨らませる（腹圧を高める）イメージ。

お腹、背中、お尻に力を入れて口から息を吐く
お腹と背中、お尻の穴に力を入れながら、口から息をゆっくりと吐きだします。
お腹をへこませるというよりは、お腹をパンチされたときに、グッと力を入れるようなイメージで吐き出します。

わき腹を目覚めさせるストレッチ

＜１＞右腕を上に伸ばし上体を左に倒す
両足を腰幅に開いて立ちます。右腕を上に伸ばし、手のひらは内側に向けて。
左手は体の横に自然に下ろしておきます。
そして右腕ごとゆっくりと上体を左側に倒しましょう。

＜２＞左手で下へ引っ張り右腕は上に上げる
左手で右の手首をつかみ、下に引っ張ります。
右腕は、左手の力と反発させるように上に上げて。
右のわき腹に力が入っているのを感じながら、この体勢で逆式呼吸を５回行います。

＜３＞再び右腕を上に伸ばし上体を左に倒す
左手を右の手首から離し、上体をまっすぐに戻します。
右腕を上へ伸ばして手のひらは内側へ向け、左手は体の横に自然に下ろして。
再び、右腕ごと上体を左側に倒します。

＜４＞左手で右手首をつかみ下へ引っ張る
今度は右腕の力を抜き、左手で右の手首をつかんで下へ引っ張ります。
右のわき腹が伸びているのを感じながら、この体勢で順式呼吸を５回行って。
１～４を反対側も同様に。

＜これはNG！＞

２と４で上体が前方に傾くと、わき腹にきちんと効かせることができません。
体は真横に倒すよう意識して。

＜これが正解！＞

＜Point＞
２は、左手で体が引っ張られるのを、右手で阻止するイメージ。互いの力を反発させます。
４は右腕が弧を描くように伸ばされるのを、左手で引っ張って助けてあげる感じで行って。

撮影/山上忠　モデル/若月さら　スタイリング/西本朋子　ヘア＆メイク/藤原裕子　文/FYTTE編集部