なかやまきんに君さん考案！自宅でできる４つの筋トレ

「女性の中には『筋トレをすると体がゴツくなるからイヤ…』という考えの人もいるようですが、『対比』ということを考えると、例えば肩幅があれば、そのぶん顔が小さく見えるし、ウエストだって細く見える。つまり、ほどよく筋肉がつけばスタイルがよく見えるのです」（なかやまきんに君さん）

今回ご紹介するのは、特に女性におすすめの太もも裏、背中、腹筋、を鍛えるトレーニング。正しいフォームで行うことが重要ですので、まずはやり方をしっかりとマスターしましょう。

ヒールタッチ・レッグカール（目安回数１セット15回）

太もも裏のハムストリングスという部位を鍛えるのに効果的。合わせたかかとを内側に寄せるようにすることで、負荷がアップし、内ももへも刺激を与えます。

（１）うつ伏せになり、両足のかかとを合わせ床から浮かせる。両腕のヒジを曲げ、体を支える。

（２）かかと同士を内側に押し合いながら、ヒザを曲げていく。太ももの裏に負荷がかかっていることを意識しながら行うのがポイント。そのまま２秒キープし、（１）の状態に戻る。これを15回繰り返しましょう。

ベントオーバー・アームプルダウン（目安回数１セット15回）

背中は、マシーンを使わないとなかなか鍛えにくい部位。自重で鍛えるには「引く」という動きを意識することが大切。前傾姿勢で行うことで、脊柱起立筋にも刺激を与えることができます。

（１）足は肩幅程度に開き、ヒザを軽く曲げて立ちます。胸を張ったまま上体を45度に傾け、両腕を前方に伸ばし、軽くこぶしを握り、耳の高さまで上げましょう。

（２）胸を張ったまま、両ヒジを引き下げ、そのまま２秒キープ。このとき、肩甲骨を寄せるイメージで行うことがポイント。背中が丸まらないように注意しましょう。（１）の状態に戻り、これを15回繰り返します。

スタンディング・ニー・トゥ・エルボー（目安回数１セット20回）

立った状態のまま腹筋を鍛えます。筋トレ初心者にもおすすめで、腹斜筋、腸腰筋、腹直筋下部を同時に刺激することができ、ウエストの引き締めにも効果的です。

（１）足を肩幅程度に開いて立ちます。両腕を床と水平になる位置まで持ち上げ、軽く内側に折り曲げます。

（２）軽く猫背になり、アゴを引き、右ヒジと左ヒザが腹筋の真ん中あたりで近づくように引き寄せます。このとき、上半身が外側に反れてしまうと、負荷が逃げてしまうので注意が必要です。２秒キープし、（１）の状態に戻ります。

（３）今度は、左ヒジと右ヒザを腹筋の真ん中あたりまで引き寄せ、そのまま２秒キープ。（１）の状態に戻ります。これを左右交互に20回繰り返しましょう。

サイド・トゥ・アップ

腕を横、前、上の３方向に動かし、三角筋の前部と中部を鍛えるトレーニング。負荷を上げたいときには、ペットボトルを持って行うと◎。

（１）足を肩幅程度に開いて立ちます。両腕は床と平行になる高さまで上げ、真横に広げます。ヒジは軽く曲げておきましょう。

（２）肩が上がらないように注意しながら、両腕を２秒かけて体の前方まで移動させます。肩関節を支点に動かすことを心がけましょう。

（３）ヒジを軽く曲げたまま、２秒かけて両腕を真上に引き上げます。一度（２）の状態に戻したあと、（１）の姿勢に。これを15回繰り返します。

効率的に体を引き締めるためには、どんな栄養素をいつとるか、ということも重要。なかやまきんに君さんは、体作りのために、日頃からプロテインとBCAAを活用しているのだそう。プロテインは、朝とトレーニングのあと、そして寝る前に。BCAAは、朝とトレーニング前に飲んでいるとのこと。筋トレを続けてもなかなか効果が出ない…という人は、プロテインとBCAAをとり入れてみてはいかがでしょう？

参考書籍：ウケる筋トレ　なかやまきんに君著

撮影（イベント風景）／我妻慶一　文／FYTTE編集部