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朝はシャキッと目覚め、夜はスムーズに眠りにつきたいと誰もが思うものですが、体が重かったり、疲労感が残って眠れなかったり......。そんな毎日から脱するために、あえて体を動かしてみませんか。ダイエットエキスパートの和田清香さんに、起床後と睡眠前に適したメニューを教えてもらいました。
朝起きたら、まず、同じ体勢をとり続けてかたまった関節や筋肉をほぐしましょう。
「反動を使わずに、ゆっくりと体を動かします。体を動かすことで、可動域が広がるだけでなく、交感神経にスイッチが入り、代謝のいい1日を送ることができます」と和田さん。一方で、寝る前は、1日の間に溜まってしまったものをリセットする動きがおすすめ。
「ゆがんだ体を整えたり、むくみを取る動きをしたりすることで、眠りの質がアップします。朝と夜、少しの時間でも体を動かすことで、活動しやすく疲れも取れやすい体になりますよ」
今回は家のなかに必ずある「壁」を使ったメニューを紹介。起きたとき、寝る前に、身近な壁を使って、メリハリのある生活を送りましょう。
Contents 目次
＜朝＞睡眠時に固まった肩甲骨、鎖骨まわりをほぐす
＜１＞
壁に背を向け、脚をそろえて立ちます。両腕を背中側にまわし、肩の高さあたりで手を壁につけます。ひじは伸ばし、手の指先は上に。ここで1〜2呼吸。手の位置は変えずに、息を吐きながらゆっくりとひざを曲げます。息を吸いながらひざを伸ばし、これを10回くり返します。
＜２＞
壁を左にして立ち、ひじを曲げて左手を壁につけます。右足を1歩前に出したら、右ひざを軽く曲げて上体を右にねじり、鎖骨周辺を伸ばします。右肩を引き、腕の重みを利用しましょう。ここで4〜5呼吸。体の向きを反対にして、同様に。
＜夜1＞血液を心臓に戻し、むくみを改善
＜１＞
壁に向かって立ち、ひじを伸ばして肩の高さで壁に手をつきます。左足を1歩後ろに引き、手で壁を押しながら右ひざを曲げて左脚の裏側を伸ばします。ここで4〜5呼吸。続いて、お尻を引いて左ひざを曲げます。右ひざは伸ばしてつま先を上げ、右脚の裏側を伸ばします。ここで4〜5呼吸。脚を入れ替えて、同様に。
＜２＞
壁にお尻をつけてあお向けになり、両脚を上げてそろえ、壁につけます。手は体のわきで伸ばし、手のひらを床に向けます。ここで10呼吸。ひざを曲げて脚を開き、足裏どうしを合わせたら、足を脚のつけ根に向かって引き寄せます。気持ちのよい位置まで引き寄せたら、ここで10呼吸。
＜夜２＞骨盤と背骨のポジションを正す
＜１＞
壁の前に座って脚を正面に伸ばし、足裏を壁につけます。手をお尻の横につき、お尻を前に動かしながら少しずつ脚を開いていきます。骨盤を立て、背すじを伸ばし、ここで4〜5呼吸。
＜２＞
あお向けになり、ひざを曲げて左足を壁につけます。腕は体のわきに置き、手のひらを床につけます。脚を組むように右脚を左脚に引っかけたら、お尻を持ち上げます。ここで4〜5呼吸。脚を入れ替えて、同様に。
＜３＞
壁に背中をつけて座ります。ひざを伸ばし、脚は正面に。両腕を肩の高さで正面に伸ばし、手のひらを内側に向けます。背骨を上から少しずつ壁から離していき、手の指先を脚の指に近づけます。ここで1〜2呼吸。ゆっくりと姿勢を戻し、これを5回くり返します。
撮影／布川航太 ヘア＆メイク／ 斎藤節子 文／馬渕綾子
