仕事の合間に行う「すわりヨガ」でぐっすり眠ろう！

スマホやパソコン、テレビなどの情報量が多い現代。考え事や気になることが多くて頭が重い、画面の見過ぎで目がしょぼしょぼする、体がだるいなどの不調に悩まされていませんか。
その何気ない行動がストレスとなり、睡眠の質を低下させる原因となっているかもしれません。

ひと言で「ストレス」といっても、気候の変化・騒音などの「物理的ストレス」、薬物・有害物質などの「化学的ストレス」、病気・ケガなどの「生理学的ストレス」、不安・人間関係などの「精神的ストレス」と４つの種類に分けられます。

ストレスの原因となるこれらはすべて「ストレッサー」と呼ばれ、ストレスが慢性化すると抑うつなどの「精神面」、胃痛などの「身体面」、暴飲暴食などの「行動面」という３方向にマイナスの症状として現れてしまうといわれているので要注意です。

そこで、１日の中でちょこちょこ気持ちをリフレッシュする時間が大切になります。仕事中には「すわりヨガ」を可能な範囲で行うのが手軽でおすすめ。体をほぐすことでリラックス感も得られるので、ぜひ実践してみてくださいね。

［Warm UP］
軽く目をつむり、ゆっくりとした呼吸をくり返す。
●息を吸いながら両肩を引き上げ、吐きながら下げる。×３回
●息を吸いながら首を右からまわし、吐きながら正面に戻る。×３回

〈胸を広げるポーズ〉
1.イスに浅めに座る。両手をうしろにまわしイス座面の角をもつ。
2.ひじを軽く曲げ、息を吸いながら胸を開くように引き上げる。

［メインヨガ］
背すじを伸ばして深めにイスに座る。軽く目をつむり、ゆっくりとした呼吸をくり返す。

〈ネコとウシのポーズ〉
1.息を吸いながら骨盤を前に倒すと同時に、お腹を前に突き出して背中を反らす。
2.息を吐きながら骨盤をうしろに倒していき、背中を丸めていく。
この動作を３回くり返す。
※ 緊張した腰の筋肉を伸び縮みさせてほぐし、腰痛改善に効果的です。ゆっくりゆっくり行うのがポイント。痛みがある場合はムリのない範囲で行ってください。

〈ワシのポーズ〉
1.左腕の上に右腕を交差させるようにのせ、ひじを曲げながらからませ、手のひらを合わせる。
2.息を吐きながらひじをお腹のほうに引き寄せ、背中を丸めて肩甲骨のまわりを伸ばす。
3.息を吸いながらひじを高く上げ、背中をソフトに反らす。
4.1から手を組み替えて同様に３回行う。
※ 肩甲骨周りの筋肉がほぐれて、血液の流れを改善すると同時に、肩こり改善・不眠改善にも効果的。人によって、手のひらを合わせるポーズが難しいこともあるので、自分のできる範囲で行なってください。
〈ねじりのポーズ〉
1.両ひざをそろえて座り、息を吸いながら両手をまっすぐ上に伸ばす。
2.息を吐きながら両手を胸の前におろし、手と手を合わせて合掌する。
3.合掌しながら、息を吸い、吐きながら上半身を軽く前に倒し、体をねじって右ひざに左のひじを当てる。
4.ゆっくりとした呼吸をしながら、手のひらを押しあいっこするようにさらに体をねじっていく。顔は右側に向けて、その姿勢をキープしながら３呼吸行う。同様に逆側も行う。
※体をねじるとき、ひざとひじが完璧に当たらなくても大丈夫。体がねじれていると感じることが大切です。呼吸を忘れずに、少しずつねじりを深めながら、ムリのない範囲で行なってください。

［Cool down］
背すじを伸ばし、肩の力を抜いて軽く目を閉じ、10秒間呼吸をくり返す。

美しいポーズを作ることよりも、呼吸を続けたまま心地よいと感じられることを大切にしましょう。