ヨーグルトを食べるなら、10時、15時のブレイクタイムがおすすめ

花映：私は毎日、ヨーグルトを400gほど丼もの感覚でフルーツをのせて食べています。でも、腸内フローラ検査（※）をしたら腸内細菌の種類の「多様性」はあるもののビフィズス菌の割合は少ないという結果が出たんです。これはなぜなのでしょうか？

川本先生：ヨーグルトに入っているラクトバチルス属などの乳酸菌をとると、腸内細菌の多様性が増すといわれています。でも、なかなか大腸でビフィズス菌が増えていないのかもしれませんね。

花映：なるほど。では、ヨーグルトを食べる際は何を工夫したらいいのでしょうか？

 川本先生：そうですね。ヨーグルトを食べるタイミングは胃酸の分泌が少なくなっている空腹時がよく、10時、15時のブレイクタイムにとるのがおすすめですよ。

花映：なるほど。大腸までビフィズス菌を届けやすくするには、間食にヨーグルトを食べるのもいいのですね。

私は今回の腸内フローラ検査で、腸年齢が実年齢より高い結果になりました…。これはビフィズス菌の割合が少ないことが影響しているのでしょうか？

川本先生：そうですね。乳児のときは、腸内にビフィズ菌がたくさんすんでいるのですが、加齢によってビフィズス菌の割合が減少し、高齢者になると1％以下というデータもあります。とはいえ、ビフィズス菌が少ないからといってすぐに病気になるわけではありませんので、まずは食事を見直して腸内フローラを整えていきましょう。

※今回行った腸内フローラ検査は…

『腸内フローラチェックプレミアム』（https://www.mirtel.co.jp/service/flora/）

検体（便）の中の細菌のDNAを抽出し、次世代シーケンサーという機器でそれぞれの細菌のDNAをカウント。その値から便中の細菌の割合を計算し、腸内フローラのバランスを推測する検査。（株式会社ミルテル）

これからの腸活キーワードは「酪酸菌」！ 日本古来の発酵食品からとれる

花映：ビフィズス菌は、ヨーグルトを食べる以外に増やす方法はあるのでしょうか？

 川本先生：「酪酸菌」は芽胞に包まれているので、大腸まで届いて増殖してくれます。酪酸菌が増えると、ビフィズス菌も増えてきますよ。酪酸菌というキーワードは、これから健康食のブームになってくると思います。

花映：では、酪酸菌を増やす食材を教えてください！

川本：日本の昔ながらの発酵食品である「ぬか漬け」などの漬けもの、「納豆」は酪酸菌を増やす食べものです。また、水溶性食物繊維は腸内で酪酸菌のエサになってビフィズス菌を増やし、腸内フローラを整えるのに役立ちます。

≪水溶性食物繊維がとれる食材≫

• 穀類（大麦、もち麦、オートミール、ライ麦パン、そば、など）
• 豆類（納豆、蒸し大豆、きなこ、など）
• 野菜、きのこ（ごぼう、アボカド、にんじん、キャベツ、オクラ、モロヘイヤ、さつまいも、なめこ、など）
• 海藻（わかめ、めかぶ、もずく、とろろ昆布、など）
• 果物（りんご、プルーン、いちじく、いちご、など）

※参考文献／『結局、腸が9割』（アスコム）

花映：以前、ぬか床にチャレンジしたのですが、なかなか続けられなくて…。市販のものも活用しつつ、腸によい生菌をとるプロバイオティクスと酪酸菌やビフィズス菌のエサになるプレバイオティクスを意識していきたいと思います。

 川本先生：食事でとった乳酸菌やビフィズス菌などは腸内にずっと定着してくれるわけではなく、便で排泄されます。善玉菌を増やす食事を習慣化していきましょう。

腸内にいる悪玉菌は、必ずしも悪ものではない!?

花映：腸内細菌は、「善玉菌2：日和見菌7：悪玉菌1」のバランスがよいといわれますよね。でも、悪玉菌は、悪ものだとはっきり決めつけられないということも聞きます。

川本先生：はい。最近では腸内細菌のDNA解析が進み、これまで悪玉菌と呼ばれていた菌の中にも酪酸を生成するなどよい働きをする菌がいることがわかってきています。また、日和見菌は、環境によってよい働きをしたり、悪い働きをしたりすると考えられてきましたが、はじめからよい菌、悪い菌が分かれているのではないかという見解もあります。

花映：なるほど。

川本：近年、AIを使った解析で“エンテロタイプ”という別の見方で腸内フローラ型を分類する検査方法が出てきました。当院の腸の不調外来では、腸内フローラ検査の結果をもとに治療法を提案しています。腸内フローラ型は、主に次の３つです。

• プレボテラ型…一般的に穀物類を多く摂取する人に多い。
• ルミノコッカス型…食物繊維を多くとる人に多い。
• バクテロイデス型…動物性たんぱく質を多く摂取する人に多い。

また、日本人は腸内にビフィズス菌をたくさんもっているので、この腸内フローラ検査では「ビフィズス型」もとり入れられています。

花映：腸内フローラは食習慣との関連が高いのですね。私は、ルミノコッカス型でした。

川本：ルミノコッカス型ということは、野菜などから食物繊維がしっかりとれているのですね。腸内細菌の群の割合によって大腸がん、糖尿病、冠動脈疾患、アレルギーなどとの関連もわかってきています。いろいろな疾患の予防、治療をするときに、腸内フローラの検査結果を参考にして食生活を見直し、腸内環境を整えていく動きが高まっていくのではないでしょうか。

（花映さんの腸内フローラ検査結果より。食物繊維を多くとっている「ルミノコッカス型」という結果に）

まとめのことば

川本先生：現時点では、腸内フローラ検査は自由診療で、結果が出るまでに2週間～1か月ほどかかります。これからもっと検査結果が早く出るシステムになれば、その結果をもとに食事を改善して、また数週間後に検査をして変化を確かめ、また食事を修正する…ということもできるようになると思います。

日本には四季があり、春夏秋冬で食べるものが変わりますから、季節による腸内フローラの変化もわかったらおもしろいですね。

腸内フローラ検査がみなさんの健康づくり、病気予防につなげられる時代がくるのではないかと期待しています。

花映：食事を見直して腸年齢が若返ったという結果が見えたら、腸活を続けるモチベーションにもつながりますね。川本先生、ありがとうございました！

次回は、便秘がちな人のための、「腸の動き（ぜん動運動）」をよくする腸活の方法についてお話をうかがいます。

●お話をうかがったのは…

川本 徹先生

みなと芝クリニック名誉院長。犀星の杜クリニック六本木院長。消化器専門医。筑波大学医学専門学群卒業。アメリカテキサス大学MDアンダーソンがんセンターにてがんの研究も行うなど幅広い知識を習得し、2010年にみなと芝クリニックを開業。2022年には犀星の杜クリニック六本木を開業。患者の症状に対して全体と細部の両方からアプローチする「森を見て木を見る」診療がモットー。著書『結局、腸が9割』（アスコム）などがあり、メディアでも活躍。

●聞き手

花映さん

ヨーグルト研究家。東京農業大学卒業。子どものころからかなりの便秘体質。小学校5年生頃には食物アレルギーを発症するが、それをきっかけに食と健康への興味がより高まる。中学生になるとヨーグルトの魅力に気づき、「ヨーグルト専門店」を開くことが夢に。大学では、食品化学や微生物学などを学び、発酵食品を研究。大学卒業後、香料・色素メーカーに就職するが、夢の実現のため、飲食業界に転職し、会社員として働きながらヨーグルトの研究や「ヨーグルト専門店 Dear Mechnikov」の運営に勤しむ。。現在お店は休業中だが、腸内環境のプロとしても正しい情報発信していけるよう武者修行中。https://www.instagram.com/hanae_yogurt/

文／掛川ゆり