睡眠薬に頼らない、もっといい方法とは

たまに寝つけない程度であれば、それはふつうのこと。しかし、慢性的な不眠症となると、昼間の活動に支障が出るほか、心臓および血管の病気やうつ病など重大な問題につながりかねません。不眠症の治療には、市販品や処方の睡眠薬がよく用いられますが、副作用のリスクだけでなく、あまり効かなくなったり止められなくなったりという問題もあります。そのため、行動や考え方を変える治療法がいろいろと研究、推奨されています。

今回、米国の研究グループは、寝つけないときにありがちな「時計を見る」という行動に着目。民営の睡眠治療センターを10年間に受診した5000人近くにアンケートを行い、寝つけずに時計を見てしまう行動とそれがもたらすフラストレーション、不眠症の症状や精神疾患、睡眠薬の使用などについて回答してもらって、それぞれの要素の関連性について分析してみました。

睡眠不足の心配からさらに睡眠不足に

こうして研究で確認されたのが、寝つけずに時計を見てしまう行動と不眠症の程度、さらに睡眠薬の使用との間に関連性があることです。何時なのかがわかると、まだ眠れていないとフラストレーションが募ったり、起きる予定の時刻から睡眠時間を逆算して頭を使ったりと、かえって眠りを妨げる要素が増えてしまいます。眠れないことを気にして、さらに眠れなくなり、不眠症が悪化。睡眠薬の使用が増えるという悪循環に陥るわけです。

その対策として研究グループは、過去の研究結果から推奨されている簡単な方法のひとつを挙げています。それはベッドサイドの時計をうしろ向きにしたり、何かで覆ったりするほか、スマートウォッチやスマホを遠ざけたりして、何時なのかわからないようにすること。そもそも寝室には時計を置かないようにするのもありだそうです。

ただ、時計を見てしまうという行動自体だけでなく、それがもたらすフラストレーションも同様に重要なので、行動に限らずネガティブな思考を変える方法など、さまざまな不眠症対策の効果についてさらに調べていく必要があると研究グループは指摘しています。

＜参考文献＞

Losing sleep over losing sleep: How watching the clock impacts insomnia, use of sleep aids
https://news.iu.edu/live/news/28256-losing-sleep-over-losing-sleep-how-watching-the-clock-

Dawson SC, Krakow B, Haynes PL, Rojo-Wissar DM, McIver ND, Ulibarri VA. Use of Sleep Aids in Insomnia: The Role of Time Monitoring Behavior. Prim Care Companion CNS Disord. 2023 May 16;25(3):22m03344. doi: 10.4088/PCC.22m03344. PMID: 37227396.
https://www.psychiatrist.com/pcc/sleep/use-of-sleep-aids-in-insomnia-the-role-of-time-monitoring-behavior/

精神保健研究2009;55:71-78.
https://www.ncnp.go.jp/mental-health/docs/nimh55_71-78.pdf