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おいしく食べて、体を変える! 宅配サービス「マッスルデリ」が生み出した「美筋ごはん」作り置きレシピ

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Contents 目次

 

お弁当にもおすすめ! 作り置きできる“美筋ランチ”

「チキンジンジャー パプリカ添え、副菜には彩り野菜のキッシュとブロッコリーの塩ゆで」の入ったお弁当の画像

お弁当にも詰めやすいランチのメニューをご紹介しましょう。
とある日のランチはこんな栄養価の高い鶏肉で筋肉にアプローチ。

主菜は「チキンジンジャー パプリカ添え」、副菜には「彩り野菜のキッシュ」と「ブロッコリーの塩ゆで」。ご飯は玄米です。

【DATA】
エネルギー396kcal
Pたんぱく質 35.5g
F脂質9.6g
C糖質33.5g

めんつゆとトマトケチャップが決め手! 「チキンジンジャー パプリカ添え」

「チキンジンジャー パプリカ添え」画像

【Data】※ブロッコリーは除く
エネルギー212kcal
Pたんぱく質……27.7g
F脂質……5.9g
C糖質……5.6g

【材料(1食分)】
鶏もも肉(皮は除く)  120g
赤パプリカ(細切り)  30g

A めんつゆ(3倍濃縮)、トマトケチャップ  各大さじ1、
しょうがのすりおろし(チューブ)  小さじ2

塩、粗びき黒こしょう  各少々

【作り方】
(1)鶏もも肉は食べやすい大きさにそぎ切りにする。
(2)フライパンに(1)を並べて中火で熱し、火が通るまで両面焼く。赤パプリカ、 混ぜ合わせたAを入れて煮詰め、塩、粗びき黒こしょうで味をととのえる。

「彩り野菜のキッシュ」でお弁当を華やかに♪

「彩り野菜のキッシュ」画像

【Data】
エネルギー86kcal
Pたんぱく質……7g
F脂質……5.2g
C糖質……1.6g

【材料(2食分)】
ほうれん草(塩ゆでしたもの)  1/2 株
溶き卵   40g(4/5個)
豆腐(絹ごし・炒ったもの)  25g(1/6パック)
赤パプリカ(さいの目切り)  15g
エリンギ(さいの目切り)  10g
塩、粗びき黒こしょう  各少々

【作り方】
(1)ほうれん草は 1cm 幅くらいの長さに切る。溶き卵は塩、粗びき黒こしょうをふり、味をととのえる。
(2)シリコンカップ(直径約5cm)を2つ用意し、(1)のほうれん草、豆腐、赤パプリカ、エリンギを半量ずつ入れる。(1)の卵を半量ずつ注ぐ。
(3)(2)のカップそれぞれにふんわりとラップをかけ、電子レンジ (500W)で1分〜1分30 秒加熱する。
※シリコンカップは電子レンジ対応の紙カップでも代用できます。

主食は食物繊維が豊富な玄米ごはんが最適です。
玄米でもスーパーで売っているチルドパックを利用すれば続けやすいはず。
筋肉のための食事であっても手軽でおいしいのがいいですよね!

なお、今回ご紹介したレシピの材料には「溶き卵……4/5個」など、細かい数字が出てきますが、本の中では作り置きレシピ全体として上手に1個の卵が使えるようになっています。

次は、作り置き“美筋ディナー”のレシピを2つご紹介します。

 

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