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      1. たんぱく質のとり方

    運動しなくてもプロテインって必要? プロテインマイスターのプロテインひろこさんが体現するボディキープの秘訣は、高たんぱく食だった!

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運動はしないけど、たんぱく質はしっかりとってます! え~! 思てたんとちがう!!

運動をしないプロテイン愛好家のプロテインひろこさんを知っていますか? プロテイン好きというと、ついつい運動が大好きな人が筋トレと合わせてとっている、なんていう固定概念を抱いてしまいますが、じつは、そうではないというのです。だれにとっても非常に重要であるプロテイン=たんぱく質について、プロテインひろこさんに教えていただきます。日頃、あまりたんぱく質を意識してとっていない、運動もあまり得意ではないというFYTTEおためし部員3名との座談会の様子をお届けします!


座談会にご参加いただいたメンバーはこちら!

プロテインひろこさん似顔絵

プロテインひろこさん
300種類以上のプロテインを試しているというプロテインおたく。コンビニ、スーパーなどでプロテインパトロールを行うのが日課。

れいなさん似顔絵

れいなさん
健康おたくではあるものの、運動は苦手。専業主婦ということもあり、コロナ禍の今は、ほとんどの時間を家のなかで過ごしている。

さおりさん似顔絵

さおりさん
ふたりのお子さんがいるママ。仕事も忙しく、運動にまではなかなか手がまわらないし、食生活を整えるのも大変。

まさこさん似顔絵

まさこさん
ビールが大好き、だけどコロナですっかり運動をお休み中。そのためさすがに最近体型が気になってきた。

たんぱく質って運動する人がとればいいんですよね…?

これまで300種類ものプロテインをおためししてきた、プロテインおたくのプロテインひろこです! 婚活を始めてキレイになりたい→なぜかプロテインに行き着いた スタイルもいいし、お肌も髪もツヤツヤでおキレイですね~! プロテインひろこさん想像図。思ってたんと違う!! やppり運動して、プロテインをとってるんですか? いえいえ私、運動はまったくのニガテで…。ホホホ 運動はしないけど、たんぱく質はしっかりとってます! え~、思ってたんと違う!!

「なかなか運動はできないけど、何か体にいいことは続けたい」。そんな思いを抱えるFYTTE読者3名で、たんぱく質の魅力を発信している「プロテインひろこ」さんと座談会を行いました。プロテイン伝道師であるひろこさんは、やっぱり運動と組み合わせて使っているんでしょ……? と思いきや、「運動はしていない」というので一同驚き!

プロテインひろこさん(以下ひろこさん)「こんな名前で活動しているので芸人ですか? なんて聞かれることもありますが、普通の会社員です。プロテインを飲み始めたきっかけは、運動でも何でもなくて、じつは婚活(笑)。当時32歳で、婚活のためにキレイになりたいと思い、初めはジムに通ったんですよ。でも仕事が忙しくて時間がないとか何とか言い訳をして、結局続かなかった。それなら、もっと日常生活でできるものは……? と考えたら、食生活の改善かなと。そしてプロに食事内容をチェックしてもらうと、たんぱく質が全く足りていないことがわかりました。たしかにそのときは、野菜ばっかり意識していたんですよね。なるほど、よし! たんぱく質とるぞ~! となったけど、次は料理で再びザセツ(笑)。でも幸い、最近はヨーグルトやゼリーなど、手軽に食べられる商品において、たんぱく質が強化された商品が多く発売されています。そういったものもとり入れてみると料理をする必要がなくなり、自分でも意外なくらい続けられ、たんぱく質の美容健康効果にハマっていきました」

まさこさん「食材でとり入れる場合、たんぱく質って肉とか魚とか乳製品ですよね? たんぱく質をたくさんとるようになって、太ったりしませんでしたか?」

ひろこさん「私の場合は、全然太りませんでした(*)。たんぱく質を多く含む食品を食べるぶん、ほかのものは控えめになりますし、朝とれば体を目覚めさせてくれます。たんぱく質をしっかり食べると小腹が空きにくくなって、余計な間食も減るので、トータルのカロリーが抑えられ、結果的に1か月1kgペースでトータル4kg落ちました。たんぱく質は、運動する人が筋肉づくりのために意識してとると考える人も多いんですけど、髪や爪、肌の原料にもなる栄養素ですから運動しなくても、美容面でも必要な栄養素だと教えてもらってから私も積極的にとり入れるようになりました」

(*)あくまでもひろこさん個人の感想ですべての方にあてはまるわけではありません。

じつは運動はしてません! でも、たんぱく質はしっかりとります

さて、みなさん。1日にそれくらいのたんぱく質をとっていますか? どれくらいって言われても…。考えて食べたことないなぁ… 国の成人女性における「推奨量」は50gです 50g!? それってつまりどれくらい?  たとえばいうなら、にぎりこぶし1個分のお肉だとしたら、これでたんぱく質が20gが目安です。 え~、じゃあこれを3個食べないと、必要量はクリアできなんだ~ これは無理かも…

さおりさん「毎日どんなものを食べると、必要量がとれますか? 私は朝、食欲のない状態で会社に行き、休憩室でコーヒーと栄養補助食品を簡単に食べ、昼はお米と冷凍食品のお弁当、夕食は家族もいるので料理するって感じなんですよね。明らかに、全然足りていなさそう……!」

ひろこさん「コーヒーをカフェオレにすることで、牛乳によってたんぱく質が足せますし
、ヨーグルトを足すだけでもいいので、コツコツ増やしていくことが大切です。厚生労働省の食事摂取基準では、たんぱく質の1日の推奨量は64歳までの成人男性は65g、女性は50gなんですが(※)、私の場合は1日にたんぱく質を60gとることを目指しているんです。だから基準より10g多い感じ。でもそれが、自分なりにたんぱく質をとってきて、体調や体型などもみたときに、コンディションを整えるのにちょうどいいと感じている量。そこを目指すには1日3食で1食ごとに15~20gとり、プラスおやつでもたんぱく質を食べるようにしています。でも今のところ、散歩することを意識する程度の運動量です(笑)」

※「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より
※たんぱく質の「推奨量」は、年齢や性別によって異なります。「推奨量」は、1日当たりに最低限摂ることが望ましい量のことです。

れいなさん「私は専業主婦であるうえ、今は自粛で極力家にいる生活。ですからせめて食を整えようと、野菜にケールを足したり、おやつはナッツにしたりしていますが、たんぱく質も入れたほうがいいんですね」

ひろこさん「私は朝にパウダーのプロテインをドリンクで飲み、あとは干し芋とフルーツ。コーヒーではなく牛乳のたんぱく質が足されたカフェオレが定番です。そして出社して昼は外で食べるので、かつ丼でも何でも好きなものを選び、午後の間食でギリシャヨーグルトにナッツや冷凍フルーツを加えて小腹を満たします。そうすると夜は控えめでも満足できるので、炭水化物を少なくしておかずメインで、という食べ方です。面倒なので、カロリー計算はしていません。あんまり細かくやると疲れちゃいますからね。ぱっと見の目安では、にぎりこぶし1個がだいたいたんぱく質20g。これを3個分……となると結構大変なので、高たんぱくをうたった市販の商品などがすごく助かっています」

さおりさん「たしかににぎりこぶし3つ分の肉は食べられない! と言いつつ、お腹が空いていて眠れないんじゃと思い、夕飯後、寝る前にカップラーメンとかは食べちゃうんですけど」

ひろこさん「さおりさんが朝、食欲がないのもそれが関係しているかもしれませんね。1日のたんぱく質が増えることで、満足度も高まって、そんなにすぐにお腹が空かなくなりますよ。なので、夜食も食べたくなくなるはず。それよりも、朝『お腹空いた~!』と目覚めて、しっかり朝食をとるほうがおすすめです。逆に朝は食欲がない、という人であれば、ドリンクヨーグルトやギリシャヨーグルトなど軽めのもので、たんぱく質がとれるものをチョイスするのが正解です」

まさこさん「たんぱく質をとりすぎて、困ることってありますか?」

ひろこさん「この活動をしていると、すごくよく聞かれるのは『そんなにたんぱく質とってムキムキにならないんですか?』ということ。でも、食べただけでマッチョになったら、世のボディビルダーさんたちはあんなに苦労していないと思いませんか(笑)? 必要量の範囲内で食べる分には、いいこと尽くしですよ」

でも、たんぱく質ってとるのが大変じゃないですか?

たんぱく質をとり入れるなら、ポイントは朝とおやつタイムです! 朝は食欲もそんなにないし、時間もないからなぁ 朝から肉…こぶし大 おやつは甘いものも食べたいし… おやつに肉…こぶし大 大丈夫! いつものコーヒーに牛乳を足したり、ギリシャヨーグルトを食べるなら簡単ですよ! 最近は市販品でたんぱく質入りの便利なお菓子などもありますよ~ そうなの!?

まさこさん「普通の食品だと、何にどれくらい含まれているんでしょう」

ひろこさん「例えば豆腐はヘルシーな食材ですけど、たんぱく質という点からみると、木綿豆腐一丁食べても7g、納豆も1パックで同じくらいかな。卵1個と牛乳1杯(200ml)はだいたい6.5g前後です。だから、全部を食品でとろうとすると結構大変なんですよね」

れいなさん「たしかに! 卵や納豆は朝食の定番ではありますが、それでも6~7gしかとれてないなんて…」

さおりさん「1日にぎりこぶし3個分…途方に暮れちゃいます。料理だって、そんなに毎日丁寧にできないですし」

ひろこさん「そこで活用したいのが、明治のTANPACT! 種類豊富でいろいろなライフスタイルに合わせやすいうえ、中にはひとつでたんぱく質が10~12gとれる商品もあるのがうれしい。今からぜひ、皆で一緒に味見してみましょう」

*各食材のたんぱく質量は、『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』(文部科学省)より算出。

TANPACTをみんなで試食してみましょう!

タンパクト試食マンガ4

まさこさん「へ~、チーズやチーズビスケットもあるんですね。どちらもギュッとして食べ応えがあって、満足感が高い! 口寂しいときにも、いい感じですね。私は毎晩、ほぼビールを飲むのでおつまみ系の味があるのもありがたいです(笑)」

ひろこさん「私のお気に入りは、ギリシャヨーグルト。1個で10gの乳たんぱく質がとれるので1個食べると目標値に近づけるうえ、もったりしていてお腹にかなりたまりますよ。『あ、今日は食べ過ぎそうだ』という予感のある外食前とかにも、ぴったり。ちなみに一般的なヨーグルト100gの場合は、たんぱく質量は同量で3.6gでした」

*各食材のたんぱく質量は、『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』(文部科学省)より算出。

れいなさん「約3倍の乳たんぱく質がとれるなんて、お得ですね。チョコがあるのもすごい。この味わい、プロテイン感のなさ! プロテインっていうとどうしても粉っぽいものとか味もイマイチ…なものをイメージしてしまうんですけど、こういったおやつ系でおいしくとれれば、抵抗感が全くありませんね。チョコはシンプルなミルクチョコレートとビスケット入り、どちらも1袋で乳たんぱく質5gと表示があります」

さおりさん「私は会社でのランチ用にも常備しておける、えびグラタンがすっごくありがたいです。結構さっぱりした味で食べやすいのに、乳たんぱく質は6g、さらにカルシウムもとれるみたい。1個177kcalだから、夜食でもアリなのか……⁉」

ひろこさん「えびグラタンは、冷凍のグリル野菜やカット野菜を乗せて食べてもおいしかったですよ! 夜食なら、満足度の高いTANPACTのギリシャヨーグルトもぜひおすすめしたいですね」

まさこさん「さっぱりめと言えば、カフェオレもおいしい!さらに1本で10gも乳たんぱく質がとれるしノンファット。デスクワークのリフレッシュにもってこいです」

ひろこさん「ヨーグルトにチョコにチーズ、ビスケット。いろいろな味や形状があって、自分好みのものを探せるのがうれしいですよね。美容と健康のために無理なくコツコツたんぱく質を食べることの大切さは、私自信日々実感していることです。TANPACTのような商品をじょうずにとり入れて、皆さんもぜひ高たんぱく食を実践してみてください」

今回試食したTANPACT商品はこちら!(2021年3月より、順次ラインアップが強化・リニューアルされています。)

ギリシャヨーグルト

明治TANPACT ギリシャヨーグルト 甘さひかえめ 乳たんぱく10g

カフェオレ

明治TANPACT カフェオレ ノンファット 乳たんぱく10g

ドリンクヨーグルトブルーべりー ストロベリー

明治TANPACT ドリンクヨーグルト脂肪0 ブルーベリー/ストロベリー 乳たんぱく各1本5g

ベビーチーズ

明治TANPACT ベビーチーズ 脂肪分25%カット 乳たんぱく1個3g

ミルクチョコレート、ビスケットインチコレート

明治TANPACT ミルクチョコレート/ミルクチョコレート ビスケットIN 乳たんぱく1袋5g

TANPACT、早速買って、おうちでも食べてみました!

プロテインひろこさんとの座談会で高たんぱく食に目覚めたFYTTEおためし部員3名。早速、それぞれのライフスタイルにTANPACTをとり入れてくれました!

チョコとコーヒー

サラダにチーズとカフェオレ サラダにチーズ

「座談会の後、TANPACTの商品をすぐに買い足しました^-^
チョコはパソコン作業のコーヒーのお供にいただいてます。袋から直接食べると食べ過ぎてしまうので、ナッツやドライフルーツと一緒に食べるようにしてます。
ベビーチーズはそのまま間食として食べたり、サラダのトッピングとして使ってます。
程よい塩味があるので、卵サンドに混ぜてもおいしそうだなと思いました。次回はチーズ入りサンドを作ってみるつもりです。カフェオレは脂質も0なので、また購入して朝食のお供にしたいと思います」(れいなさん)

おうち時間はカフェオレとビスケットとチーズ

「仕事が休みのステイホーム中は、おやつにこのビスケットとチーズで小腹満たしをすることが多いです。よく使う手帳と、ステイホームに欠かせないデバイスと共に!」(さおりさん)

ビールとチーズ

「晩酌好きの私としては、チーズがとってもいい!チーズビスケットもおいしかったです!すでに初日に完食してしまったのですが、おつまみ食べながらたんぱく質補給なんて一石二鳥♡」(まさこさん)

取材・文/木下頼子 マンガ/藤井昌子

提供/明治

プロテインひろこ

プロテインひろこ

プロテイン愛好家として、美容・健康食としてのプロテインを提案。たんぱく質のスペシャリストであるプロテインマイスターRとして、「マツコの知らない世界」(TBS)などTVや雑誌で活動中。

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