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紫外線からお肌を守るためにぜひとも食べたい厳選レシピ5選

日焼けの気になる時期になりました。お肌を紫外線から守るには、ビタミンエースと呼ばれるA・C・EやビタミンB2、亜鉛をとるなど、食生活を気をつけることも有効。今回は、これらを豊富に含む食材を使ったレシピをご紹介します! 栄養素の働きについて具体的に知りたい場合は、「紫外線を防ぐためには、あまり効果的とはいえない栄養素とは?~ダイエットに役立つ栄養クイズ~」をご覧くださいね。


経済的だけど栄養価はリッチ!「ブロッコリーともやしのチャンプルー」

チャンプルーの画像

【材料】
ブロッコリー……1個
木綿豆腐……1丁
豚薄切り肉……100g
もやし……1/2袋
卵……2個

[A]
・サラダ油……大さじ1
・ごま油……大さじ1/2

[B]
・酒……大さじ1
・塩……小さじ1
・しょうゆ……小さじ2

【作り方】
(1)豆腐は水きりする。豚肉はひと口大に切り、もやしは根を取る。
(2)ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。卵は割りほぐす。
(3)[A]を混ぜて大さじ1/2杯分をフライパンに熱し、豆腐を大きめにちぎって入れ、きつね色に炒めて取り出す。
(4)同じフライパンに残りのAを熱して豚肉を炒め、もやし、ブロッコリーを炒め合わせる。
(5)豆腐をもどしてBを加え、卵を回し入れて手早く炒める。

☆プチ栄養クイズ☆
紫外線防止に必要なビタミンACEをバランスよく含んでいる野菜は次のうちどれ?
1、キャベツ 2、にんじん 3、ブロッコリー

明るい色どりで気分も上がる♡「にんじんとくるみの塩レモンラペ」

トマトスープ画像

【材料(2人分)】
にんじん……1/2本
塩レモンの輪切り……1枚
くるみ……2粒
レーズン……10g
オリーブ油……小さじ1

【作り方】
(1)にんじんは細いせん切りにする(スライサーで薄切りにしてからせん切りにすると、手早く細くできる)。
(2)ボウルに(1)を入れ、塩レモンの輪切りをつぶしながら加えてよくもみこむ。5~10分おいたら水けをよく絞る。
(3)くるみ、レーズンは粗刻みにする。
(4)ボウルに(2)、(3)、オリーブ油を入れてよくあえる。

美肌に効果的な栄養素・亜鉛が豊富なかきをうどんでいただく♪「かきときのこのみそ風味あえうどん」

うどんの画像

【材料(2人分)】
うどん……2玉
ごま油……小さじ2
かき……6個
しめじ……50g
まいたけ……1パック
生しいたけ……2枚
わけぎ……2本
酒……大さじ1

[A]
・しょうがのすりおろし……大さじ1
・赤みそ……大さじ3
・砂糖……小さじ2

かつお節……少々

【作り方】
(1)うどんは袋の表示どおりにゆでてざるに上げ、湯をよくきってごま油であえる。
(2)かきはざるに入れ、流水でふり洗いする。きのこは石づきを除き、しめじ、まいたけは小房に分け、生しいたけはそぎ切りにする。わけぎは斜め切りにする。
(3)耐熱皿に(2)を均等に広げて入れ、酒をふりかけ、軽くラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する。
(4)ボウルに[A]と(3)の蒸し汁を入れて混ぜ合わせ、(3)の具材と(1)のうどんを加えてあえる。器に盛り、かつお節をふる。

丼だけどヘルシー! ヒミツは“混ぜご飯”にあり「ヘルシーごはんの牛丼」

牛丼画像

【材料(2人分)】
白こんにゃく……約1/2枚(100g)
エリンギ……1本
にんじん……約1/3本(50g)
牛もも肉……180g
長ねぎ……1本
ごはん……200g

[A]
・酒……大さじ1
・薄口しょうゆ……小さじ1

[B]
・酒……大さじ1と1/3
・だし汁……1カップ
・めんつゆ……大さじ2

【作り方】
(1)白こんにゃくは下ゆでして細かく刻み、エリンギ、にんじんは5mm幅に角切りに、牛もも肉はひと口大に切り、長ねぎは斜め切りにする。
(2)耐熱ボウルに白こんにゃく、エリンギ、にんじんと[A]を入れて全体をからめて、電子レンジ(600W)でラップをせずに5分加熱し、ごはんを混ぜ合わせて器に盛りつける。
(3)鍋に[B]を入れて中火にかけ、沸騰したら長ねぎを加えて中火で5分ほど煮る。
(4)(3)に牛肉を加えて色が変わるまで中火で5分ほど煮て、(2)の上に汁ごとかける。

納豆+肉+野菜で、ボリュームもビタミンもアップ!「ひき肉納豆どんぶり」

納豆どんぶり画像

【材料】
豚ひき肉……200g
納豆……2パック
玉ねぎ……1/4個
にんじん……1/2本
万能ねぎ……5本
サラダ油……大さじ1
納豆のたれ……2パック分
練りがらし……小さじ2
しょうゆ……大さじ1
ごはん……適量

【作り方】
(1)玉ねぎ、にんじんはみじん切りにする。万能ねぎは小口切りにする。
(2)フライパンにサラダ油を熱して豚ひき肉を炒め、玉ねぎ、にんじんを炒めて納豆を加え、たれ、練りがらし、しょうゆで味を調え、ごはんにのせて万能ねぎを散らす。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなレシピが載っています。ぜひ参考にしてみてください。
https://fytte.jp/recipe/

☆プチ栄養クイズ☆の答えは「ブロッコリー」でした!

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FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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