A チキンナゲット

バッドチョイス！

お菓子よりはいいが、高カロリーなので避けたい
チキンナゲットのカロリーは５個で約250kcal。１個で50kcal と、鶏の唐揚げよりは低いものの、衣をつけて揚げているので、ダイエット中は避けたい食品のひとつ。たんぱく質メインなので、お菓子やポテトチップスよりはよいというレベルです。家で食べるなら、オーブンで焼いたりノンフライヤーで調理したりしたほうがいいでしょう。

Ｂ プレーンなハンバーガー

バッドチョイス！

間食としてはヘビー。どうしても「パン系を」というときは三角サンドを！
ハンバーガーはプレーンなものでも300kcal前後で、糖質は36ｇ。やはり、基本的にハンバーガーは食事。間食の選択肢としては厳しいでしょう。どうしてもパン系を食べたい場合は、ベーカリーで売っている、生野菜とハムなどを組み合わせた三角形のサンドイッチや、サブウェイのターキーサンドなど、高たんぱく低脂質の具材をはさんだものを選びましょう。

Ｃ クラッカー２、３枚とスライスチーズ１枚

ナイスチョイス！

脂肪分少なめでgood。チーズはさっぱり系をチョイス
クラッカーのいいところはバターなど油脂類を使っていない点。１枚17kcal程度のカロリーなので間食として悪くないでしょう。さらに全粒粉タイプを選べば、血糖値が上がりにくい低GI食品となり、ミネラルも補給できて栄養的にも○。一緒に食べるチーズはさっぱり系のプロセスチーズやカッテージなどを選んで。脂肪分が低めでたんぱく質が豊富に含まれています。

D オリーブ（ブラック／グリーン）の塩漬け（瓶詰）

ナイスチョイス！

低カロリーで、豊富に含まれるオレイン酸がダイエット＆健康に◎
オリーブというと、ワインのおつまみやイタリアンの材料というイメージですが、意外とダイエット中の間食にもいいんです。グリーンオリーブのカロリーは、100g（10〜12粒）あたり145kcal、ブラックオリーブは118kcalで、塩分は3.5ｇ程度。１度にたくさん食べられるものではないので、５粒くらいを目安にするとよいでしょう。その分量であれば、摂取する塩分は１ｇ程度なので許容範囲内。それでも塩分が気になる場合は水煮タイプもあります。
オリーブオイルが体にいいことは知られていますが、オリーブの実にもオリーブオイルと同様、オレイン酸が豊富に含まれています。オレイン酸には体内の脂肪を溶かす作用があり、その高い抗酸化作用が血管を強くするのに役立ちます。特に、甘いものが好きな人は血糖値の乱高下により血管が傷つきやすいのでおすすめです。

【おやつにおかずっぽいものが食べたいときのチョイスのポイント】
“おかずっぽい＝甘いものではない”ということで、お菓子類よりはいいのですが、パンや揚げものなどカロリーが高めなもの、糖質が多いものは避けたほうがよいでしょう。ワインのおつまみにもなるような、クラッカー＆チーズやオリーブはダイエットの間食としても重宝します。

文／野上 郁子　イラスト／たなか のりこ