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お餅をヘルシーに食べる! 「オートミール」「豆腐」ウワサの餅化レシピの栄養価を比べてみた

お正月といえば、「お餅」の誘惑が待っていますよね。ただ、おいしからと食べ過ぎてしまったらお正月太りにも直結してしまいます。そこで今回は、お餅をよりヘルシーに食べられると注目を集めている餅化レシピについて、食品成分表マニアの管理栄養士・藤原朋未さんに食品成分表と実際のレシピを用いて教えていただきました。

監修
藤原 朋未

お餅のカロリーはどのくらい?目安量は?

お正月に欠かせないお餅。お雑煮やおしるこ、磯辺焼き、きな粉餅…おいしい料理ばかりですね。おいしいがゆえについ食べすぎてしまうのがお餅の怖いところともいえるでしょうか。

お餅1個(50g)あたりのエネルギー(以下、カロリーと表します)は、112kcalです。ふだんお茶碗1杯150gのごはんを召し上がる人なら2個分、お茶碗1杯200gのごはんを召し上がる人は3個分が目安量といえるでしょう。

お餅はおやつ感覚でも食べられてしまいますが、1個分のカロリーを覚えておけば調整しやすいですね。とくにダイエット中の人は「お餅を控えよう」と考える人が多いはず。最近、SNS上でヘルシーな「餅化」レシピを目にするようになりました。
いったい「餅化」レシピとはなんなのか? おいしいのか? どれくらいヘルシーなのか?
気になるその実態を検証してみました。

※表にあるプロスキー変法とは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とを測定しその和を食物繊維総量とする方法です。

人気の「餅化」、食材は2パターン

まずは、どんなレシピがあるのか見ていきましょう。調べてみると主に2つの食材で作られていることがわかりました。

【豆腐】
ヘルシー食材の代表。低カロリーで低糖質、たんぱく質補給としても◎。
【オートーミール】
ダイエット食の新定番。豊富な食物繊維と鉄分などのミネラル類も含みます。

それぞれ餅に近い見た目と食感を目指してレシピを作り、市販品の切り餅との栄養価を比較してみましょう。

各材料と作り方

「豆腐餅」(1人分 約60g×2個)
<材料>
・絹ごし豆腐:100g
・片栗粉:大さじ3(27g)
※今回仕上がり量を統一するため、2個分のレシピでご紹介しています。
作りやすい分量、豆腐1パック150gで作る場合は片栗粉は大さじ4(36g)とし
加熱時間は600Wの電子レンジで2分としてください。
できあがり量は3個です。

「オートミール餅」(1人分 約55g×2個)
<材料>
・オートミール(粒の細かなクイックオーツ使用):35g
・水:大さじ5(75ml)
・片栗粉:大さじ1(9g)

「切り餅」(1人分 50g×2個)
※比較対象

<作り方>
<1>耐熱容器にそれぞれの材料をすべて入れてよく混ぜ合わせる。
豆腐餅の場合は豆腐をつぶすように、オートミール餅の場合はオートミール全体を湿らせるように混ぜ合わせます。
<2>電子レンジにラップをせずに入れ、600Wで1分30秒加熱する。
<3>すぐにとり出し、ねばりが出て全体にまとまりが出るまで混ぜ合わせる。

どちらも、餅のようなねばりが出ます。

この状態での栄養価比較です。お餅1個50gあたりの数値にそろえた場合、通常の餅が112kcalに対して豆腐餅は57kcal、オートミール餅も67kcalとカロリーは大幅ダウン。豆腐餅では脂質量は少し増えるものの、糖質(炭水化物量-食物繊維量)がかなり低くなることがわかります。通常の餅が25.1gなのに対して豆腐餅は8.9g、オートミール餅は12.3gです。一方でオートミール餅は食物繊維量が1.4gと断トツで高いです。
しかしこのまま食べてみても、おいしくはありません…。

バターじょうゆで焼き、磯辺焼き風にしてみると…

切り餅は水を張った容器に入れて600Wの電子レンジで2分加熱。
豆腐餅とオートミール餅はそれぞれ2等分にして丸めました。
バターで表面を焼き、しょうゆをたらして、焼きのりで巻きます。

完成です!

 <豆腐餅>  ふわッ!もちッ! ほどよい弾力がありよく伸びます。豆腐のにおいやざらつきなどは感じません。切り餅よりも噛みきりやすいので、誤嚥(ごえん)の心配も軽減できそうです。
これは切り餅に負けないおいしさでは…!?

 <オートミール餅>  しっかりとした弾力があり、豆腐餅よりも切り餅に近い食感。粒の細かなクイックオーツを使ったからか、オートミールの粒はまったく気になりません。バターじょうゆとのりの香りのおかげか穀物のにおいなども感じません。
こちらも切り餅よりもおいしいかも…!?

磯辺焼きの栄養価一覧はこちら。
通常の餅を使った磯辺焼きが133kcalに対して、豆腐餅は78kcal、オートミール餅は87kcalとどちらもカロリーダウンしていますね。代替メニューのカロリーを比べるだけのつもりが“餅よりおいしい”レシピを作りだしてしましました。

私もこのレシピでお正月を楽しみたいと思います。罪悪感のない、ヘルシーでおいしい餅化レシピ、ぜひお試しください!

<参考>
日本食品標準成分表2020年版(八訂) 文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

藤原 朋未

藤原 朋未

保育園栄養士として勤務し、給食管理や調理、栄養相談などに携わる。現在は㈱エミッシュに所属し、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品成分表データをもとにレシピの栄養価計算に従事。ブログ:「ママ楽ごはん」

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