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忙しくて夕食の時間が大幅にズレてしまったとき、やせるために食べないという選択をしていませんか？ お菓子で空腹をまぎらわせたり遅い時間のドカ食いをしたりしないために、ダイエット中でも安心の正しい夕食のとり方を学びましょう。
Contents 目次
ランチと夕食の間の空腹対策には“プレ夕食“が有効
前もって夕食時間が遅くなることがわかっているときも、当日の急な予定変更があったときも、大切なのはランチタイムをしっかり確保すること。よぶんな空腹時間をつくらなければお菓子の誘惑も避けられます。そのうえで、夕食までの長い時間をどうしたらいいのでしょうか。
「帰宅までにおなかがすいてガマンできなくなったら、途中で夕食前の軽い食事“プレ夕食”をとっておくのも手。おすすめはおにぎりやそば、ベーグルといった、エネルギーになりやすくて満足感を得られやすい主食系です。空腹がまぎれて、家に帰ってからのドカ食いを防ぐことができます」（管理栄養士・荒牧麻子先生）
ただしそのあとの夕食のため、温かいお茶やカフェオレをいっしょにとるなどして、主食はひかえめにしましょう。
21：00以降のキーワードは“朝めし夜ごはん”
夜遅くなってからの食事は、ダイエット中ならなおさらためらってしまいます。それでも夕食をとったほうがいいのはどうしてなのでしょうか。
「１食抜くと栄養バランスが偏りやすくなり、代謝が低下してかえって太ってしまうことも。また空腹で眠れなくなることもあるので、ガマンするよりは夜遅くても食事を抜かずにとりましょう。とはいえ、その内容やとり方には注意が必要。肉類や揚ものなど高脂肪、高タンパクの食事は胃に負担がかかるうえに体脂肪が増える原因にもなってしまいます。そこでおすすめなのが“朝めし夜ごはん”。トーストに目玉焼き、サラダといった朝食の定番メニューは、消化がよくて低カロリー。栄養バランスにもすぐれて満足感も得られます。また、夜に主食をとるのはよくないと考えがちですが、おかずだけですませようとすると逆に食べ過ぎる傾向が。主食もおかずもとったほうが、それぞれ少量で満足できるので、実は食べ過ぎ予防にもつながるのです」
手軽な蒸し料理でバランスよく栄養をとる
疲れて帰ると、キッチンに立つのもおっくうなもの。そんなときにパパッとできるヘルシーメニューを紹介しましょう。「帰宅後、野菜を料理するのが面倒なときはスチームケースを使うのが便利。手間をかけずに野菜たっぷりの蒸し料理が完成します。エビやサケ、肉類でも赤身の豚肉などを加えれば低脂肪で食べごたえのあるおかずになりますよ」
キャベツなら手でちぎってもOKだし、もやしなどは包丁いらずのお助け野菜。冷蔵庫に常備しておくと安心です。
監修/荒牧麻子
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