【ルール１】ひとくち目は野菜から食べる！

ひとくち目はカサが減って食べやすくなった野菜で、不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を補給。野菜でお腹を満たせば、ムリなくお肉やごはんを減らせます。

＜歯ごたえのある野菜は大きめにカット＞
白菜、きのこなど、歯ごたえのある野菜は、あえて大きめにカットして、食べごたえをアップ。かむ回数も増え、満足感も上がり、そのあとの食べ過ぎも防げるなどのメリットが。

【ルール２】辛味調味料をプラスして、代謝アップ！

とうがらしやカレー粉の辛味調味料や、かんきつ系にふくまれるクエン酸には代謝アップ効果が。鍋のスープやたれに加えると、味の変化もつくので飽きずに続けられます。

【ルール３】春雨、くずきり、ねり製品は食べ過ぎ注意

のどごしがよい春雨、くずきりは炭水化物。また、ねり製品の中でも揚げたものは高カロリーです。鍋の食材はすべて低カロリーではありません。食べ過ぎには注意して。

【ルール4】主食、肉、魚などは最初に食べる量を決めておく

継ぎ足して食べるうち、うっかり食べ過ぎてしまうことも…。カロリーオーバーの原因になりやすい主食の炭水化物、おかずのたんぱく質は最初に食べる量を決めておきましょう。

つづいて、ヘルシーながらに大満足の鍋レシピもご紹介します！

●ピリ辛スープで代謝アップ！「サンラータン鍋」
材料(１人分)
豚もも薄切り肉（正味）：80 g
にんじん：40 g
万能ねぎ：1/3袋
えのきたけ：1/2袋
たけのこ（水煮・細切り）：30 g
もずく酢（味つき）：小１パック
卵：１個
ラー油：小さじ1/2
粉唐辛子（なければ一味唐辛子）：小さじ1/2
[A] 水：２カップ
酒：大さじ１
しょうゆ：小さじ２
鶏ガラスープの素：小さじ１
塩：少々

作り方
１、豚肉は余分な脂身を切り取って２cm幅に切る。にんじんは細切りにし、万能ねぎは食べやすい長さに切る。えのきたけは石づきを切り落として長さを半分に切り、ほぐす。たけのこはざるにあけて水けをきる。
２、鍋にラー油と粉唐辛子を入れて火にかけ、香りが立ったら、豚肉を加えてほぐしながら炒める。肉の色が変わったら、にんじん、たけのこ、えのきたけの順に炒め合わせ、もずく酢とAを加えて煮立てる。
３、煮立ったら万能ねぎを加えてひと混ぜし、卵を真ん中に割り落とし、ふたをして好みのかたさに火を通す。

シャキシャキおろし豚鍋

材料(2人分)
豚薄切り肉：160g
水菜：100g
にんじん：１本
もやし：１袋
[A]だし汁：３～４カップ
[A]酒：大さじ２
[A]塩：少々
大根おろし：１カップ
七味唐辛子：少々
ポン酢しょうゆ：適量

作り方
１、豚肉は食べやすい大きさに、水菜は４～５cmの長さに切る。にんじんはピーラーで細く切る。もやしは根をとり除く。
２、鍋にＡを入れて温め、具材を加え煮込み、たっぷりと大根おろしをかけ、七味唐辛子を添え、ポン酢しょうゆにつけていただく。

夏にこそ鍋を食べてダイエットに活用してみてくださいね！

監修/大越郷子、取材・文/平川恵、撮影/安井真喜子