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タイトスカートのヒップラインが美しい女性

だら~んと広がったお尻、ぽっこり出たお腹に、たるんだ太もも。「何とかしたい!」と思うなら、バレエダンサー・竹田純さんの著書『1分!美尻立ちダイエット』(学研プラス)で紹介している「美尻立ち」を続けてみて。お尻を中心に下半身がすっきり引き締まるようになります。


お尻はボディラインの中心。美脚やお腹やせにもきく美尻立ち

太ももの裏側、内ももの筋肉を使うことでお尻を引き上げるのが美尻立ち。
「太もも前面の筋肉(大腿四頭筋)に頼り過ぎないで姿勢をキープするので、前ももの余分な張りが取れ、太ももの裏側、内もものタプタプとしたたるみは引き締まっていきます」(竹田純さん)
さらに骨盤が立つので下腹もへこみ、タイトなパンツもはきこなせるように。お尻を中心に、お腹から脚までバランスのとれた美しい姿勢もキープできるようになります。
それでは、さっそく美尻立ちをやってみましょう!

<足裏の3点で立つ練習>

美尻立ちは足裏に均等に体重をのせ、しっかり床を押すように立つことから始まります。

足裏の3点で立つ

1. 壁に仙骨と肩甲骨をつけて立ち、両足を半歩前に出します。左右の足を少し開き、左右のつま先の向きを平行にして、ひざはつま先と同じ正面に向けます。足指をリラックスして床につけ、足裏の3点(親指の付け根、小指の付け根、かかと)に均等に体重をのせましょう。仙骨を壁につけたまま、ひざを曲げて腰を5cmほど下げます。

2. 足裏の3点を踏みながら床を押すと、自然に上体が上に伸びます。仙骨は下に向け、ひざ、太もも前面の力は抜いて、足裏に意識を向けましょう。1、2を10回くり返します。

 

<平行棒立ち(パラレル)>広がったお尻を小さくする

1. 壁に仙骨と肩甲骨をつけて立ち、足を半歩前に出します。つま先、ひざを正面に向け、両足をそろえて。足裏の3点に均等に体重をのせて床を踏み、壁に仙骨をつけたまま1、2と数えながら腰を5cmほど下へ落とします。

平行棒立ちの正面 横から見た全身
ひざとつま先は正面に

2. 足裏で床を押し、3、4、5と数えながらゆっくりと腰を上へ。伸びるときに仙骨は壁につけて下に向けたまま。内もも同士を近づけてお尻を締めます。上げきったら10秒キープ。終わったら両ひざを軽く曲げてリラックスします。1、2を3セット行いましょう。

平行棒立ちのヨコから見た図
足裏は下へ押して、体は上へ伸びていく

 

<扇立ち(アンドゥオール)>お尻をキュッと引き上げる

1. 壁に仙骨と肩甲骨をつけて立ち、足を半歩前に出します。両足のかかとをつけて、股関節から脚を外側に回し開きます。かかとの角度は90度~110度に。ひざはつま先と同じ方向に向けて。足裏の3点に均等に体重をのせたら、壁に仙骨をつけたまま1、2と数えながら腰を5cmほど下へ。

扇立ちの全身正面と横からの図
ひざとつま先は同じ方向に

2. 足裏で床を押して3、4、5と数えながら、内ももを絞り上げるようにくっつけながらお尻を締めゆっくりと腰を上げます。自然に重心が上がったところで10秒キープ。終わったら両ひざを軽く曲げてリラックスします。1、2を3セット行いましょう。

扇立ちの全身横の図
足裏は下へ押し、おへそがタテに伸びるイメージで上へ

次回は、全身やせにも効果がある美尻立ちの応用編「美尻立ちペットレ」をご紹介します!

 

▼『1分!美尻立ちダイエット』の内容をもっと詳しく知りたい人はこちらをチェック!

『1分!美尻立ちダイエット』/学研プラス

『1分!美尻立ちダイエット』/学研プラス(著者:竹田純)

 

撮影/山上忠 モデル/SOGYON  文/みうらえりこ、山本美和、掛川ゆり

連載・関連記事

  1. 毎日たった1分「立つ」だけで美尻に! ハードな筋トレは一切不要の「美尻立ちダイエット」とは

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  1. 美尻

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