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スキニーデニムをはきこなす女性たち

前回までは、『30日でスキニーデニムの似合う私になる』(ワニブックス)の著者で運動指導者の森拓郎先生に、美脚をつくる基本のストレッチを教えていただきました。
今回は、「太ももの前の張りを取って細くしたい!」という人のために、森先生おすすめの美脚ストレッチを紹介していただきます。


■前ももの張りを取るには、お尻やお腹の筋肉を使いながらストレッチを

ぴったりしたデニムを履きこなす女性

太ももの前側が張ってしまう原因には、ふだんの立ち方も関係しているそう。
「立っているとき、ひざがピンと伸びきっていませんか。これは、ひざが過剰に反りすぎている状態。ひざをほんの少しだけ曲げた状態が正しいポジションです。
ひざを伸ばして立つクセがあると、股関節やひざ関節のポジションがずれ、前ももの筋肉に頼って体を支えることに。すると、前ももの筋肉が緊張して張り出し、さらに、その上に脂肪がついてせり出てくると、ひざの上に脂肪がのってしまいます」
また、腰が反っている “出っ尻姿勢”の人も、前ももの筋肉が張りやすく、お尻やお腹の筋力が弱い傾向があるそう。
「改善のポイントは、緊張して縮んだ前ももの筋肉を伸ばしながら、お尻、お腹の筋肉を使ってストレッチをすること。バランスよく筋肉を使って体を支えられるようになれば、前ももの張りがとれて太もものラインがスッキリしてきます」
それでは、次の2つの方法でストレッチしていきましょう!

■寝ながらできる! カチカチに張った前ももをほぐすストレッチ

前もものストレッチは、片脚立ちで行う方法もありますが、バランスをとりにくいことがあるので、横向きに寝ながら行う方法が簡単です。
「腰を反って脚を後方に引き、太ももの前面をやみくもに伸ばすのはNG。腰を丸めて骨盤を後傾させ、下腹部に力を入れながら行うことが大切です。腹筋を使いながら前もものストレッチをして、股関節のゆがみを正していきます」

前ももをほぐすストレッチ

《やり方》
【1】横向きに寝て、下の脚のひざを90度に曲げます。
【2】上の脚のひざを曲げ、手で足先を持ちます。このとき、腰を丸め、前ももが後ろに引っ張られるのを止めるイメージで、腹筋に力を入れます。このまま60秒キープ。
反対の脚も同様に行います。

《ポイント》
かかとをお尻に引きつけるように、気持ちよく伸ばして。左右の脚で硬さを感じるほうを長めに行ってもOK。

《これはNG!》
腰を反らせて脚を後ろに引く

NGストレッチ

腰が反り、腹筋の力が抜けている状態でストレッチすると、股関節のズレを正す効果が出ません。腰を丸めて腹筋の力が入るところでキープして。

■出っ尻タイプの太ももの張りを改善! ヒップリフト

次は、お尻やお腹の筋肉を使いながら前ももをストレッチし、股関節や骨盤を正しいポジションに戻していきます。

「腰を反らせてお尻を高く上げるのは間違ったやり方。『お腹(みぞおち)は下方向』『お尻は上方向』に力をかけることで、前ももから足の付け根をストレッチしましょう。

出っ尻の人は、お尻やお腹の筋力が弱く、骨盤が前傾している状態。このヒップリフトで、出っ尻の姿勢も矯正できます」

デッチリ姿勢を直すストレッチ

《やり方》
【1】あお向けになって、ひざを立て、左右の足を肩幅に開きます。ひざは90度より曲げて。お尻を上げたときに、ひざがかかとの上にくる位置に。
腕は体の横で伸ばし、手のひらを床につけて。腰を床につけて、骨盤を後傾させます。

お尻を上げる

【2】腰が反らないように腹筋で下に抑える力を入れながら、お尻をギューッとえくぼができるぐらい力を入れて上げていきます。
上げきったとき、首からひざまでが一直線になる状態に。
前ももが伸びているのを感じながら60秒キープ。背中から下します。
2~3セット行って。

《ポイント》
・骨盤を後傾させたまま、尾てい骨から巻き上げるようにお尻を上げます。
・腹筋を意識しやすいよう、みぞおちに手を当てて行ってもOK。

《これはNG!》
腰が反って腹筋の力が抜ける

NGお尻を上げ過ぎ

ただお尻を上げるだけで腹筋を使っていないと、前もものストレッチ効果がダウン。腹筋で下に抑え込むように力を入れ、前ももが伸びているのを感じて。
「ストレッチは、大きな動きで伸ばしたほうが効果があると思われがちなのですが、ゆがみの矯正には、ちょっとの動きが重要。ひとつひとつの動作をていねいに行うことが大切です」と森先生は話します。

『30日でスキニーデニムの似合う私になる』(ワニブックス)には、「基本の4ストレッチ」から、「レベル1~4」までの美脚プログラムが紹介されています。
「レベル1~2の途中で、効果を感じる方もいます」と、森先生。

本のQRコードから、森先生のお手本の動画を見ることができるので、「正しい動きを詳しく知りたい」という方は、ぜひ参考にしてみて!

*参考図書/『30日でスキニーデニムの似合う私になる』(ワニブックス)

『30日でスキニーデニムの似合う私になる』(ワニブックス)

撮影/山上忠 モデル/北風百恵 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/掛川ゆり

森 拓郎

森 拓郎

運動指導者。大手フィットネスクラブを経て、2009年、自身のスタジオ『rinato』(加圧トレーニング&ピラティス)を東京・恵比寿にオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。レッスン、セミナー、著書を通じてダイエットに悩む女性たちに運動や食事などのアドバイスをし、ボディメイク成功に導いている。著書に『30日でスキニーデニムの似合う私になる』『オトナ女子のためのヤセるレシピ』『オトナ女子のための食べ方図鑑』『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』(ワニブックス)など。

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