はばたきストレッチ

左右の肩甲骨を引き寄せる動きで、腕や肩まわりの柔軟性を高めて、背中、二の腕のもたつきをすっきりさせる効果があります。

１）背すじを伸ばして立ち、両腕を大きく左右に広げ、肩と同じ高さまで上げます。手のひらは、正面側に向けましょう。

２）息を吐きながら、ひじを背中で合わせる気持ちでウエストまで引き寄せ、同時に左右の肩甲骨を寄せます。腕だけを動かすのではなく、左右の肩甲骨がギュッと引き寄せられているのを意識して。10秒キープしたら、息を吸いながら（１）の姿勢に戻ります。これを３セットくり返しましょう。ひじを引き寄せる際、肩に力が入ってしまうと首がすくんでしまい、肩こりを招く原因になるので注意して。

アップダウン＆ぐるぐるストレッチ

肩甲骨を上下に動かしたあと、ぐるぐる回すことで、こりかたまった肩甲骨まわりをほぐします。肩甲骨と連動する腕や背中の動きもよくなり、ぜい肉が落ちやすくなります。

１）ひじを曲げて両手を肩先に乗せます。わきとひじは自然に開き、肩の高さは左右均等になるようにして。目線はまっすぐ前を見ましょう。

２）わきを開き、腕が床と平行になるまでひじを上へ持ち上げます。肩が持ち上がらないよう注意しながら、肩甲骨がきちんと動いていることを意識しましょう。上下に20回。大きく動かすと首から背中に広がる僧帽筋や首を鍛えてしまうことになるので、動きは小さくてOK。

【これはNG！】
肩に力が入ると、首がすくみやすくなるので、注意して！

【ひじをぐるぐる回してもOK】
ひじを回すのも、肩、首まわりのこりをほぐして、肩甲骨の可動域を広げるのに効果的。時間があるときは、こちらの動きも追加してみましょう。肩に力を入れ過ぎて首が縮まらないように注意しながら、ひじでできるだけ遠くに大きく円を描くようにします。前に10回動かしたら、後ろに10回ぐるぐる回します。

ストレッチのあとは、肩甲骨と同時に背中と二の腕引き締めるエクササイズ！

肩甲骨まわりをストレッチしたら、次は引き締め効果の高いエクササイズを。あぐらをかいて行うと、姿勢が安定するのでおすすめです。

うしろでタッチ！　エクササイズ

背中だけでなく、二の腕やせにも効果的なエクササイズです。

１）床であぐらをかきます。お尻のお肉を外側に引き出してから床に座ると、坐骨に軸ができ、骨盤が立ちやすくなり、姿勢が安定します。両腕を軽く開き、体の斜めうしろに伸ばします。指をピンと伸ばし、手のひらは背面に向けて。

２）左右の親指をお尻のあたりでタッチ。肩甲骨がかたいと、指先でタッチが難しいこともありますが、反動を使わずに、ゆっくり行って。（１）の姿勢に戻り、これを20回×２～３セット。

腕上げエクササイズ

肩甲骨の柔軟性を高めると同時に、姿勢をよくする効果も！

１）床であぐらをかきます。お尻のお肉を引き出すようにして、骨盤がしっかり立つようにしましょう。両腕を体のうしろにまわし、指をピンと伸ばしたまま両手を重ねます。左右の肩甲骨がきちんと引き寄せられていることを確認しましょう。このとき背中が丸まらないように注意！

２）左右の肩甲骨を引き寄せたまま、合わせた手のひらをできるだけ上に持ち上げます。（１）の姿勢に戻り、これを20回×２～３セット。肩こり解消にも効果的です。

【これはNG】

肩が上がってしまうと、首がすくんでしまい、十分に肩甲骨に効かせられないので注意して。

撮影／山上忠　ヘアメイク／市岡愛（ピースモンキー）　取材・文／平川恵