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    1日10分の「宅トレ」で美姿勢!理学療法士が教える、太ももとお腹に効く体幹エクササイズ

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四股ストレッチ

アスレティックトレーナーで理学療法士の伊藤彰浩さんのパーソナルトレーニングにかけ込み! 体の悩みを改善してスタイルアップに導く秘訣ステップ3。今回は体幹を鍛えるエクササイズに挑戦! 地味な動きだけど意識して行うと効果大。


体全体のバランスを整える体幹エクササイズ

前回の記事『理学療法士が教える!筋トレする前に…体の動きが劇的に変化する法則』ではパフォーマンスが向上する法則をご紹介しました。今回は安定性のある体作りのために、体幹を鍛えるエクササイズを2つご紹介していきます。

器具や物を使わないので、自宅でも簡単にできます。
ポッコリお腹が気になる、骨盤や股関節の動きをなめらかにしたい、腰痛を予防したいなどの悩みがある人にもおすすめです。

では、やってみましょう!

内転筋クランチ
〜アダクターズ・マッスル クランチ〜

動きは腹筋を鍛えるクランチですが、タオルを太ももに挟んで内ももを軽くしめることで、骨盤底筋群が働いてインナーマッスル(体の内側の筋肉・深層筋)に力が入りやすくなります。また、上体を起こすことでインナーマッスルとアウターマッスル(体の表面の筋肉・表層筋)の両方が協調して働きます。

ひざを立ててマットに仰向けになる

1)床にマットを敷いてあお向けになります。お尻から少し離したところに両ひざを立て、両手は太ももの上に置きます。

1)の状態から上体を起こしていく

2)ゆっくり頭、首、胸の順で上体を持ち上げていきます。頭を上げる際は、まずはじめにあごを引いて頭、首、胸と上から順番にスムーズに動かしていきます。そのとき、目線はおへそをのぞき込むようにします。肩甲骨あたりまで持ち上げることができればOK。太ももに置いている両手は、置いたまま前にスライドしていきます。
戻るときも、あごを引いたままゆっくりと胸、首、頭と今度は下から順番にマットに下ろします。首がつらいと感じたり、動きに違和感がある場合は、頭の下にまくらを置いてみてください。

自然な呼吸を意識しながら、10回くり返しましょう!

四股(シコ)ストレッチ
〜フォークラッチ ストレッチ〜

脚を大きく開いて腰を下ろす四股ストレッチは、ワイドスクワットに似ていますが、仙腸関節(センチョウカンセツ)の動きをよくして体のバランスを整えてくれるエクササイズです。

【仙腸関節ってどこ? 位置をチェック!】

仙腸関節の位置を記した画像(*画像サイズ小さめにお願いします)

仙腸関節は骨盤をつくっている左右の腸骨と仙骨の間の関節です。仙腸関節自体の動きは数ミリ程度しか動かない可動性の低い関節ですが、この数ミリ単位の動きがとても重要になります。この関節の動きをよくしていくと体全体のバランスが整ったり、骨盤・股関節まわりの動きがスムーズになったりします。また、産後女性の場合、分娩時に産道をひろげるために仙腸関節がゆるむので、産後女性の腰痛の大きな原因になったりすることもあります。

マットの上に大きめに脚を広げて四股ポーズ

四股ストレッチは上の写真のようなポーズをとります。
やり方は簡単ですがポイントがあるので、そこをしっかり意識してやりましょう!

1)床にマットを敷いて両脚を肩幅の1.5倍くらいに広げ、足先はやや外側に向けて両脚で「ハ」の字を作ります。その姿勢のまま、腰を下ろします。太ももと床が平行になるくらいまで下ろすのが目安ですが、ムリのない範囲で! 両手は両ひざに置き、両ひじは伸ばします。このとき、背中が丸まらないように注意します。

左 四股ポーズから右肩を中に入れる 右 四股ポーズから左肩からを中に入れる

2)左の写真のように、四股ポーズから右肩をしっかり内側に入れて、上半身をねじります。腰からねじるという意識ではなく、みぞおち辺りからねじるイメージで行ってみてください。そのときに両ひじはしっかりと伸ばしたまま、両ひざ、両太ももを開くように広げるのがポイントです。両ひざ、両太もも、どちらかが内側に入ってしまうのはNGです。

自然な呼吸を意識しながら、この姿勢のまま3秒キープ。反対側も同様に行います。
左で1回、右で1回のカウントで10回(5往復)行いましょう!
左右どちらからはじめてもOKです。

私はこのエクササイズをデスクワークで体が固まっているな、と感じたときに行っています。
目的は仙腸関節の動きをよくすることですが、意外と太ももの内側に効いて地味にキツいです。

次回は、いよいよ最終チェックです。
約2か月続けたトレーニングの結果はいかに…。

取材・文/FYTTE編集部

伊藤 彰浩

伊藤 彰浩

MEDI-TRAIN代表。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、理学療法士。JIN整形外科スポーツクリニック、リバーシティすずき整形外科でトップアスリートから子ども、高齢者まで幅広い年代に向けたリハビリテーションを経験。東京広尾の女性専用パーソナルトレーニングスタジオにてダイエット指導やボディメイクなどの経験を持つ。現在は、医療、フィットネス、教育分野などで幅広く活動中。

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