栄養素川柳&レシピで体の中からキレイに

疲れに効く栄養素、ぜひ知りたいけど、聞いたそばから忘れそう…。そんなあなたにピッタリの栄養素川柳を考えましたので、ぜひこちらで覚えて、疲れ取りに役立てて！

細胞を
よみがえらせる
たんぱく質

ダメージを受けた細胞が修復されるとき、その原料になり、免疫力を高める働きもあるので、毎食欠かさずとりましょう。大豆や肉、魚、卵などいろいろな食品からとること。

★おすすめ食材：牛肉、豆腐

●レシピ
疲れているときも、マグカップひとつで簡単にお鍋ができちゃいます。

マグで満腹！　ボリューム湯豆腐

<74kcal>

材料（1人分）
絹ごし豆腐：100ｇ
白菜：50ｇ
ねぎ：20ｇ
しらたき（アク抜き済み）：30ｇ
だし汁：1/4カップ
ポン酢しょうゆ：適量

作り方
（1）豆腐はマグカップに入る大きさに切る。白菜はざく切り、ねぎは斜め切りにする。
（2）マグカップにポン酢しょうゆ以外の材料を入れ、ふんわりラップをして電子レンジで２分加熱する。
（3）（2）にポン酢しょうゆをかけて食べる。

パソコンで
疲れた目に効く
ビタミンＡ

目のビタミンともいわれ、パソコンやスマホで疲れた目の機能を回復してくれます。また、皮膚や粘膜を正常に保ち、感染症を予防する働きも。

★おすすめ食材：豚レバー、にんじん

●レシピ
豚レバーにスタミナ野菜をプラスして疲労さよなら&パワーアップ！

豚レバーとにんにくの芽の炒めもの

<171kcal>

材料（４人分）

豚レバー：300g
にんにくの芽：1束
ねぎ：1本
サラダ油：適量
こしょう：適量
小麦粉：適量
<Ａ>
しょうゆ：大さじ1～1と1/2
オイスターソース：大さじ1/2
酒：大さじ2
砂糖：ひとつまみ

作り方
(1)　豚レバーはそぎ切りにし、塩を多めにふって軽くもみ、水洗いする（モツ類の下ごしらえを見る）。
(2)　にんにくの芽は4cm長さに切り、ねぎは縦半分に切って斜め切りに。
(3)　サラダ油小さじ1/2でにんにくの芽を炒め、水をかぶる程度に加え、2～3分煮てざるにあげる。
(4)　豚レバーにこしょうをふって小麦粉をまぶす。フライパンにサラダ油大さじ1と1/2を熱して豚レバーを両面焼き、(3)とねぎを加えて炒め、Ａで調味する。

代謝アップで
元気をつくる
ビタミンB1

糖質代謝を助けるビタミン。不足するとエネルギーが足りなくなって疲れやすくなります。特に、甘いものやごはん好きの人は不足しがちなのでしっかり補給して。

★おすすめ食材：豚ヒレ肉、玄米

●レシピ
赤身の多いヒレ肉は、脂質が少なくダイエットにも○。緑黄色野菜と合わせてカロテンたっぷり

豚肉の塩レモンタンドリー焼き

<201kcal>

材料（2人分）
豚ヒレ肉：200g
ブロッコリー：６房
赤パプリカ：1/2個
＜A＞
プレーンヨーグルト：大さじ２
カレー粉：小さじ１

塩レモンの乱切り：２個
＜B＞
オリーブ油：大さじ１
にんにくの薄切り：1/2かけ

作り方
（1）豚肉はひと口大に切る。ボウルにAを入れ、塩レモンの乱切りを絞りながら入れてよく混ぜる。豚肉を入れてもみこみ、30分以上おく。
（2）ブロッコリーは小房に分け、パプリカは縦に２㎝幅に切る。
（3）フライパンにBを入れて中火にかけ、（1）を入れてふたをし、２分ほど焼く。
（4）豚肉を裏返して、（2）を入れ、ふたをして弱火で３分ほど焼く。ふたを取って水分をとばし、焼き色がつくまで焼く。

ビタミンＣ
お肌も心も
すべすべに

ストレスを感じたときに大量に消費されるビタミン。ストレスに負けないよう、しっかりと補給しましょう。体内でコラーゲン合成を助ける働きもあり、美肌のためにも不可欠。

★おすすめ食材：いちご、ブロッコリー

●レシピ
ビタミンＣたっぷりで、飲みごたえも十分。お疲れ肌にもバイバイ！

いちごとミニトマトのジュース

<129kcal>

材料（1人分）
ミニトマト：６個
いちご：６個
はちみつ：大さじ１
水：100ml

作り方
(1)ミニトマト、いちごはヘタを取る。
(2)(1)とはちみつ、分量の水をミキサーでかくはんし、グラスに注ぐ。

ビタミンＥで
血行うながし
冷え予防

抗酸化力が強く、血管を拡げる働きがあり、血行不良による冷えやコリ、疲れを緩和してくれます。ビタミンＡ、Ｃと一緒にとると相乗効果で抗酸化力がさらにアップ。

★おすすめ食材：かぼちゃ、アーモンド

●レシピ
ビタミンAたっぷりのにんじんも一緒に食べて、もっとイキイキ女子に！

かぼちゃのヨーグルトサラダ

<211kcal>

材料（2人分）
にんじん：50g
たまねぎ：1/4個
かぼちゃ：200g
ゆで枝豆（さやから出したもの）：50g
＜A＞
・水切りヨーグルト：50g
・マヨネーズ：大さじ１
・コンデンスミルク：小さじ１
・塩、こしょう：少々

パン：適宜

作り方
（1）にんじんは1㎝角に切りゆでておく。たまねぎはみじん切りにする。
（2）かぼちゃをひと口大に切り、500Wの電子レンジで３分加熱する。熱いうちにボウルに移し、粗くつぶす。
（3）（2）に（1）と枝豆を加え、混ぜ合わせたＡも加え混ぜる。
（4）器に盛りつけ、好みでパンを添える。

文／小野寺紗名美