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    疲れたときにぜひ食べたい! 疲労回復におすすめレシピ5選

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疲れたときにぜひ食べたい! 疲労回復におすすめレシピ5選 ⓒJag_cz-fotolia.com

壊れた細胞を修復する栄養素や、ストレスに負けない体をつくる栄養素などをとると、疲れの予防や回復にバツグンの効果を発揮します。栄養素川柳を覚えて毎日の食事に取り入れてみましょう。


栄養素川柳&レシピで体の中からキレイに

疲れに効く栄養素、ぜひ知りたいけど、聞いたそばから忘れそう…。そんなあなたにピッタリの栄養素川柳を考えましたので、ぜひこちらで覚えて、疲れ取りに役立てて!

細胞を
よみがえらせる
たんぱく質

ダメージを受けた細胞が修復されるとき、その原料になり、免疫力を高める働きもあるので、毎食欠かさずとりましょう。大豆や肉、魚、卵などいろいろな食品からとること。

★おすすめ食材:牛肉、豆腐

●レシピ
疲れているときも、マグカップひとつで簡単にお鍋ができちゃいます。

マグで満腹! ボリューム湯豆腐


<74kcal>

材料(1人分)
絹ごし豆腐:100g
白菜:50g
ねぎ:20g
しらたき(アク抜き済み):30g
だし汁:1/4カップ
ポン酢しょうゆ:適量

作り方
(1)豆腐はマグカップに入る大きさに切る。白菜はざく切り、ねぎは斜め切りにする。
(2)マグカップにポン酢しょうゆ以外の材料を入れ、ふんわりラップをして電子レンジで2分加熱する。
(3)(2)にポン酢しょうゆをかけて食べる。

パソコンで
疲れた目に効く
ビタミンA

目のビタミンともいわれ、パソコンやスマホで疲れた目の機能を回復してくれます。また、皮膚や粘膜を正常に保ち、感染症を予防する働きも。

★おすすめ食材:豚レバー、にんじん

●レシピ
豚レバーにスタミナ野菜をプラスして疲労さよなら&パワーアップ!

豚レバーとにんにくの芽の炒めもの


<171kcal>

材料(4人分)

豚レバー:300g
にんにくの芽:1束
ねぎ:1本
サラダ油:適量
こしょう:適量
小麦粉:適量
<A>
しょうゆ:大さじ1~1と1/2
オイスターソース:大さじ1/2
酒:大さじ2
砂糖:ひとつまみ

作り方
(1) 豚レバーはそぎ切りにし、塩を多めにふって軽くもみ、水洗いする(モツ類の下ごしらえを見る)。
(2) にんにくの芽は4cm長さに切り、ねぎは縦半分に切って斜め切りに。
(3) サラダ油小さじ1/2でにんにくの芽を炒め、水をかぶる程度に加え、2~3分煮てざるにあげる。
(4) 豚レバーにこしょうをふって小麦粉をまぶす。フライパンにサラダ油大さじ1と1/2を熱して豚レバーを両面焼き、(3)とねぎを加えて炒め、Aで調味する。

代謝アップで
元気をつくる
ビタミンB1

糖質代謝を助けるビタミン。不足するとエネルギーが足りなくなって疲れやすくなります。特に、甘いものやごはん好きの人は不足しがちなのでしっかり補給して。

★おすすめ食材:豚ヒレ肉、玄米

●レシピ
赤身の多いヒレ肉は、脂質が少なくダイエットにも○。緑黄色野菜と合わせてカロテンたっぷり

豚肉の塩レモンタンドリー焼き


<201kcal>

材料(2人分)
豚ヒレ肉:200g
ブロッコリー:6房
赤パプリカ:1/2個
<A>
プレーンヨーグルト:大さじ2
カレー粉:小さじ1

塩レモンの乱切り:2個
<B>
オリーブ油:大さじ1
にんにくの薄切り:1/2かけ

作り方
(1)豚肉はひと口大に切る。ボウルにAを入れ、塩レモンの乱切りを絞りながら入れてよく混ぜる。豚肉を入れてもみこみ、30分以上おく。
(2)ブロッコリーは小房に分け、パプリカは縦に2㎝幅に切る。
(3)フライパンにBを入れて中火にかけ、(1)を入れてふたをし、2分ほど焼く。
(4)豚肉を裏返して、(2)を入れ、ふたをして弱火で3分ほど焼く。ふたを取って水分をとばし、焼き色がつくまで焼く。

ビタミンC
お肌も心も
すべすべに

ストレスを感じたときに大量に消費されるビタミン。ストレスに負けないよう、しっかりと補給しましょう。体内でコラーゲン合成を助ける働きもあり、美肌のためにも不可欠。

★おすすめ食材:いちご、ブロッコリー

●レシピ
ビタミンCたっぷりで、飲みごたえも十分。お疲れ肌にもバイバイ!

いちごとミニトマトのジュース


<129kcal>

材料(1人分)
ミニトマト:6個
いちご:6個
はちみつ:大さじ1
水:100ml

作り方
(1)ミニトマト、いちごはヘタを取る。
(2)(1)とはちみつ、分量の水をミキサーでかくはんし、グラスに注ぐ。

ビタミンEで
血行うながし
冷え予防

抗酸化力が強く、血管を拡げる働きがあり、血行不良による冷えやコリ、疲れを緩和してくれます。ビタミンA、Cと一緒にとると相乗効果で抗酸化力がさらにアップ。

★おすすめ食材:かぼちゃ、アーモンド

●レシピ
ビタミンAたっぷりのにんじんも一緒に食べて、もっとイキイキ女子に!

かぼちゃのヨーグルトサラダ


<211kcal>

材料(2人分)
にんじん:50g
たまねぎ:1/4個
かぼちゃ:200g
ゆで枝豆(さやから出したもの):50g
<A>
・水切りヨーグルト:50g
・マヨネーズ:大さじ1
・コンデンスミルク:小さじ1
・塩、こしょう:少々

パン:適宜

作り方
(1)にんじんは1㎝角に切りゆでておく。たまねぎはみじん切りにする。
(2)かぼちゃをひと口大に切り、500Wの電子レンジで3分加熱する。熱いうちにボウルに移し、粗くつぶす。
(3)(2)に(1)と枝豆を加え、混ぜ合わせたAも加え混ぜる。
(4)器に盛りつけ、好みでパンを添える。

文/小野寺紗名美

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  1. 免疫力
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