あと片づけもラクちん♪「白身魚と梅のホイル焼き」

【材料（２人分）】
たらなどの白身魚……２切れ
塩、こしょう……各少々
白ワイン……小さじ２
オリーブ油……小さじ１
まいたけ……１パック
エリンギ……大１本
梅干し……２個

【作り方】
（１）たらは塩、こしょうをまぶし、白ワインとオリーブ油をまぶしておく。まいたけは小房にほぐし、エリンギは長さを半分に切ってから縦４等分にする。
（２）材料を等分し、１人分ずつアルミはくに包み、梅干しをちぎってのせ、アルミはくの端を合わせ、両サイドをねじって閉じる。
（３）オーブントースター（900～1000W）で約15分焼く。皿にのせてアルミはくをあける。好みでポン酢しょうゆなどを少しかけていただく。

カレーとトマトでさっぱりと。これからの季節にぴったりの「たらとあさりのカレーブイヤベース風」

【材料２人分】

生たら……２切れ
塩・こしょう……少々（たらの下味用）
あさり（砂抜きしたもの）……200ｇ
玉ねぎ……1/4個
さつまいも……120ｇ
オリーブオイル……大さじ1/2
カレー粉……小さじ１
トマト水煮……200ｇ
塩・こしょう……少々
さやいんげん……６本

【作り方】
（１）たらはひと口大に切って塩、こしょうをふる。あさりは殻をこすり合わせてよく洗う。
（２）玉ねぎは薄切りに、さつまいもは皮つきのままひと口大の乱切りにする。
（３）鍋にオリーブオイルと玉ねぎを入れて火にかけ、しんなりしてきたらカレー粉を入れて炒める。水１と 1/2カップを入れてさつまいもも加え、フタをして約10分煮込む。
（４）トマト水煮とあさり、たらを加えてときどきかき混ぜながら、あさりが開くまで煮込み、塩、こしょうで味を調え、さやいんげんを加え、火が通るまで煮たら器に盛る。

☆プチ栄養クイズ☆
下の白身魚の中で、いちばんカロリーが低いのは？
□さわら　　□たら　　□ひらめ　　□すずき

火の通りが早いからお手軽カンタン☆「えのきだけとたらのスープ煮」

【材料（２人分）】
えのきだけ……６袋
甘塩だら……２切れ
チンゲン菜……２株
湯……１と1/2カップ
固形スープの素……１個
酒……大さじ１
塩……少量
こしょう……少量

【作り方】
（１）えのきだけは根もとの色の変わったところを切り落としてほぐす。
（２）たらはひと口大に切り、チンゲン菜は縦４つ割りにして３～４cm長さに切る。
（３）鍋に分量の湯とくずしたスープの素を入れて火にかけ、酒も加えて煮立てる。
（４）たらを加え、再び煮立ったらアクを取り、えのきだけ、チンゲン菜を加えてひと煮し、塩、こしょうで味を調える。

マグカップとレンジで作る「さけと野菜のマリネ」

【材料（１人分）】
生ざけ……１枚（100ｇ）
塩……少々
酒……小さじ１
にんじん、ピーマン……各10ｇ
もやし……50ｇ

［Ａ］
・酢……大さじ1/2
・砂糖……小さじ1/2
・塩、こしょう……各少々
・オリーブ油……小さじ1/2

【作り方】
（１）さけは３等分に切り、塩と酒をふる。にんじん、ピーマンはせん切りにする。
（２）さけをマグカップに入れ、ふんわりラップをして電子レンジで１分30秒加熱する。
（３）さけをいちど別の容器にとり出す。マグカップに（１）の野菜ともやしを入れ、上にさけを戻し入れ、混ぜ合わせたＡをかける。再び、ふんわりラップをして電子レンジで１分加熱する。

これから旬のズッキーニを使った「白身魚のアクアパッツァ風」

【材料（１人分）】
甘塩たら……１切れ（80ｇ）
ズッキーニ……1/3本（50ｇ）
ミニトマト……４個
にんにくのすりおろし、塩、こしょう……各少々
レモン……適量

【作り方】
（１）甘塩たらは４等分に切る。ズッキーニは５mmの厚さの輪切りにする。ミニトマトはヘタをとる。
（２）マグカップにレモン以外の材料と水1/4カップを入れ、ふんわりラップをして電子レンジで１分30秒加熱。とり出して軽く混ぜ、再びふんわりラップをして１分加熱する。
（３）レモンを半月切りにして（２）に添える。

いかがでしたか。FYTTEには、ほかにもいろいろなレシピが載っています。ぜひ参考に
してみてください。
https://fytte.jp/recipe/cat/fish-sidedishes/

☆プチ栄養クイズ☆の答え
さわら、たら、ひらめ、すずき。どれもカロリーが低めですが、なかでも「たら」は100ｇ当たり77kcalと低カロリー。でもたんぱく質は17.6ｇも含まれていますよ！