「おからつくねのごまみそ煮」

鶏肉とおからパウダー、しょうがを練って、つくねにした“おからつくね”。おからパウダーを入れることで、脂質とカロリーを抑え、ヘルシーな味わいに。ごまをたっぷり入れたごまみそで煮込み、風味豊かに仕上げます。日持ちは冷蔵で３日。作り置きにも最適です。

【材料】（２～３人分）
小松菜　1/2束
◎鶏ひき肉　200g
◎卵　１個
◎おからパウダー　大さじ２
◎おろししょうが　小さじ１
◎塩、こしょう　少々
★水　300ml
★みりん　大さじ２
みそ　大さじ２
白すりごま　大さじ２
サラダ油　適量

【作り方】
（１）小松菜は洗って５cm幅に切る。
（２）ボウルに◎の材料を入れて混ぜ、小判形に丸める。フライパンにサラダ油を引いて、つくねを並べ入れ、中火で両面焼き色がつくまで焼く。
（３）つくねをいったんとり出し、水とみりんを加えて煮立て、みそを溶かす。
（４）つくねと小松菜を加えて中火で３分煮て、仕上げに白すりごまを加えて混ぜる。

「豚こまのおからカレー煮」

カレーのスパイシーな香りが食欲を高める豚こまのカレー煮です。おからパウダーを使うことで、とろみが出て食材のうま味がからみやすくなります。おからの栄養と豚肉、玉ねぎのパワーで、暑さにバテ気味なときにもオススメ。日持ちは冷蔵で３日。メインのおかずとして作り置きしておくと重宝しますよ。

【材料】（２～３人分）
豚こま肉　200g
玉ねぎ　1/2玉
おからパウダー　大さじ２
カレー粉　小さじ２
水　200ml
固形コンソメ　１個
サラダ油　適量
ドライパセリ 適宜

【作り方】
（１）玉ねぎは５mm幅に縦に薄切りにする。
（２）フライパンにサラダ油を熱して、豚こま肉と玉ねぎを入れて中火で炒める。肉の色が変わったら火を止め、おからパウダーとカレー粉を加えて全体になじませる。
（３）再度、火をつけて水を加え、煮立ったらコンソメを加えて中火で３分煮る。
（４）皿に盛りつけてドライパセリをふる。

食べ応えがあるけど、低カロリー！「おからで簡単！ポテサラ風」

じゃがいもの代わりにおからパウダーを使ったポテサラ風。食べがいがありつつ、カロリーは低く抑えられます。食材を切って混ぜるだけなのでさっと作れる一品。ベーコンはハムでも可。おからパウダーは粗めのものを使うと食感がポテサラに近づきます。日持ちしないので、その日中にいただきましょう。

【材料】（２人分）
きゅうり　１本
ベーコン　１枚
おからパウダー　25g
豆乳（または牛乳） 100ml
マヨネーズ　大さじ３
酢　小さじ１
塩　少々
こしょう　少々

【作り方】
（１）きゅうりは薄切りにし、塩小さじ1/2（分量外）をふり５分おいて水気を絞る。ベーコンは１cm幅に切りフライパンでこんがりと炒める。
（２）ボウルにおからパウダーと豆乳（または牛乳）を入れて混ぜる。マヨネーズ、酢、（１）を加えて混ぜ、塩、こしょうを加えて味を調える。

「おからパウダーはそのまま飲みものに入れてもいいですし、シチューなどに入れてもいいので、よく使う食材のひとつです」と中井さん。脂質が気になるときやカロリーを調整したいときにもよく用いているそう。ちなみに、今回のレシピで使っているのは、さとの雪食品の「おからパウダー」。ほかにもさまざまな商品があるので、粉末の細かさなどを参考に、いろいろ試してみてください！

【編集部choice　おからパウダー】

「おからパウダー」（さとの雪食品）

丸大豆を100%使用した乾燥おからです。大さじ２杯でレタス１個分の食物繊維をとることができ、「いれるだけ・かけるだけ・まぜるだけ」で簡単・手軽に食物繊維を補うことができます。食物繊維以外にもたんぱく質やカリウム、カルシウム、ビタミンE、マグネシウムなど豊富な栄養素が含まれています。大豆のみを使用しているため、無味無臭で料理の味をジャマしないのが特徴です。ヨーグルトやサラダなどにかけるのはもちろん、さまざまな料理に使用できます。
80g 249kcal ¥192

豆乳おからパウダー（キッコーマンソイフーズ）

大豆を搾って豆乳をつくる際にできる“おから”を乾燥して作った、パウダー状のおからです。粒子が細かくなめらかな乾燥したパウダーなので、スプーンなどで扱いやすく、日持ちがいいのが特徴です。大さじ１杯分でレタス約1/2個分の食物繊維をとることができます。きめ細かくクリーミーな食感で、水分となじみやすく口溶けがいいので、ヨーグルトやスムージー、みそ汁などに混ぜるだけで、大豆の栄養を毎日手軽にとることができます。
120g 378kcal（100g当たり） ¥216

なめらかおからパウダー（旭松食品）

「なめらかおからパウダー」は、乾燥させたおからを小麦粉並みに細かく粉砕し、サラッとなめらかな食感のロカボ認定の低糖質食品です。100g当たり63.5gの食物繊維が含まれており、一般的なおからパウダー*より1.5倍近い含有量があります。また、使用する大豆は、グローバルGAP認証農場で生産したもので安全性にも配慮。クセのない味が特徴で、ふりかけたり、混ぜるだけで手軽に不足している食物繊維を補えます。フルーツや野菜サラダ、トーストなど、さまざまな料理に使用できます。（*日本食品標準成分表2015年版（七訂）を参照）
120g 277kcal（100g当たり） ¥270

取材・文／庄司真紀　商品紹介文／FYTTE編集部