いつものレシピにひと手間プラス！ヨーグルトでランクアップおつまみレシピ

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すっかりおなじみになった「おうち飲み」。みなさんはどんなふうに楽しんでいますか？　「手軽でいいけれど、おつまみがマンネリで」と思っていたら、これから紹介する３品を試してみてください！　どれもヨーグルトを使うのがポイントで、カレーはうまみが増し、パサパサしてかたいといわれる鶏むね肉はやわらかに！　ヘルシーさとともに「やさしい酸味」「まろやかさ」「コク」を楽しめ、どんなお酒とも相性ピッタリです。

監修：大越郷子（管理栄養士）

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

Contents 目次

ヨーグルトが決め手！料理にヨーグルトを使うメリットとは？

単体で食べることの多いヨーグルトですが、料理に活用することで得られるメリットがたくさんあるんです。肉や魚をやわらかくしたり、コクやまろやかな酸味をプラスできるヨーグルトで、いつもの料理をワンランクアップ！

（メリット１）
肉・魚をやわらかくする

肉や魚をヨーグルトで漬け込むことで、乳酸菌由来の乳酸が筋繊維をほぐしてやわらかくします。また、ヨーグルトのたんぱく質が保水性を高めて、しっとり＆ジューシーな食感に。

（メリット２）
魚のくさみを消す

ヨーグルトのたんぱく質や脂肪球が、魚の気になるにおいの成分を吸着して魚の生臭さの原因となる成分を減少させる効果があります。

（メリット３）
コク・味の深みアップ

ヨーグルトの乳たんぱくが、料理にコクや深みをプラス。こってりとした油分をさっぱりさせて、辛みをまろやかにしてくれます。

（メリット４）
さっぱりとした酸味をプラス

ヨーグルトのさっぱりとした酸味がドレッシングやソースにピッタリ。また、酸味によって塩味を感じやすくすることから、減塩効果も。

ヨーグルトが決め手！　簡単おうち飲みレシピ３選

レタスで包んで！　ヨーグルト風味のまろやかドライカレー

＜１人分360kcal＞

【材料　２人分】
豚ひき肉…140ℊ
にんにく…１かけ
玉ねぎ…1/2個
にんじん…40ｇ
エリンギ…１本
オリーブ油…大さじ１
小麦粉、カレー粉…各小さじ２
A　赤ワイン…大さじ１
A　顆粒コンソメ…小さじ１
A　しょうゆ…小さじ1/2
A　カレールウ（顆粒）…30ｇ
プレーンヨーグルト…120ｇ
レタス…適量

【作り方】
（１）にんにく、玉ねぎ、にんじんはみじん切りにする。エリンギは粗く刻む。
（２）フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で炒める。香りがしてきたら残りの（１）と豚ひき肉を加え、中火で炒める。
（３）肉がポロポロになったら、小麦粉とカレー粉をふり入れて炒める。粉っぽさがなくなったら水120mlを加え、沸騰したら弱めの中火にして５～６分煮る。
（４）１度火を止め、Aを加えて混ぜる。カレールウが溶けたら再び火にかけ、混ぜながら５分ほど煮る。最後にヨーグルトを加え、混ぜながら２～３分に煮る。
（５）レタスは１枚ずつはがして器に盛り、（４）を別の器に入れて添え、レタスでカレーを包んでいただく。

ヨーグルトは仕上げに加えて温める程度に火を通しましょう。ヨーグルトでコクを出しつつ、辛さをマイルドにしてくれるので、お好みで増量してもOK。

フワフワやわらか♡　ヨーグルトマリネの鶏から揚げ

＜１人分243kcal＞

【材料　３人分】
鶏むね肉…１枚
プレーンヨーグルト…80ｇ
A　おろししょうが、おろしにんにく…各小さじ２
A　しょうゆ…大さじ１
A　酒…小さじ１
B　小麦粉、片栗粉…各適量
揚げ油…適量
レモン（くし形切り）、パセリ…各適量

【作り方】
（１）鶏肉はひと口大に切ってボウルに入れる。ヨーグルトを加えてよくもみ込み、Aも順に加えてよくもみ混ぜ、１時間ほどおく。
（２）バットなどにBを合わせる。（１）の肉を軽く汁けをきって入れ、薄く粉をまぶす。
（３）揚げ油を170℃に熱し、（２）を２分30秒ほど揚げて取り出す。油の温度を少し上げ、再び鶏肉を入れて40秒ほど揚げる。色づいたら取り出し、器に盛ってレモンとパセリを添える。

加熱するとかたくなりやすい鶏むね肉も、ヨーグルトをもみ込めばやわらかに。前日に用意できるなら、ヨーグルトと調味料にひと晩漬けるとよりおいしくなります。

えびとパクチーのエスニック春巻き　ピリ辛ヨーグルトソース添え

＜１本分63kcal＞
※カロリーはソースを1/10量使った場合です。

【材料　２～３人分】
春巻きの皮…小10枚
えび…10尾
香菜…１束
赤パプリカ…1/2個
青じそ…10枚
酒、片栗粉…各少量
水溶き小麦粉※…適量
ごま油…大さじ１
＜ヨーグルトソース＞
プレーンヨーグルト…60ｇ
チリソース…小さじ２
はちみつ…大さじ1/2
ナンプラー…小さじ２
粗びき黒こしょう…少々

【作り方】
（１）えびは殻をむいて背わたを取り、酒と片栗粉をもみこみ、水洗いして水けをふく。香菜は根を除いて３～４cm長さに切る。パプリカはヘタと種を取って縦に細切りにする。
（２）春巻きの皮１枚を角を手前にしておき、真ん中より少し手前に青じそ１枚、えび１尾、香菜とパプリカ各1/10量をのせる。手前、左右の順に皮を折ってクルクルと巻き、巻き終わりの三角の部分の縁に水溶き小麦粉を塗ってしっかりとめる。残りも同様にする。
（３）フライパンにごま油を引いて（２）の巻き終わりを下にして入れ、弱火でじっくり焼く。焼き色がついたら裏返し、反対側も同様に焼く。
（４）パリッとこんがり焼けたら器に盛り、よく混ぜたヨーグルトソースを添える。

※水溶き小麦粉は春巻きの皮をとめる糊の役目です。水と小麦粉を同量で溶いてください。

どのおつまみも身近な材料でササッと作れるし、お酒に合いそうですね！　飲む前に野菜を食べておくなど、胃腸や肝臓をいたわることも気にかけて、楽しく、おいしく飲んでくださいね。

カメラマン／田辺エリ　スタイリスト／井口美穂　ライター／三浦良江